Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 2.0

@ Albuin:

An die empfohlenen Gewichte am Anfang hab ich mich nicht gehalten, da hätte ich ja wochenlang ohne Erfolge trainiert.

Hab glaube ich mit der Hälfte vom Gewicht angefangen aber schneller und nicht regelmäßig gesteigert, bis ich dann in Regionen war, in denen es schon nicht mehr so leicht war die 5*5 zu absolvieren.

Widerspricht zwar seinen Grundsätzen, aber ich hab mich trotzdem schnell gesteigert und bin nicht stagniert, als ich mein Maximum vor dem Trainingsplan erreicht habe.

Das ganz langsame steigern ist mMn wirklich nur für Leute zu empfehlen, die davor noch nicht in Regionen über 80kg waren. Was hilft es mir denn, wenn ich 90kg drücke / beuge / hebe und dann jeweils mit 45kg starte und es pro TE nur um 2,5kg steigere.

Klar, man kommt in den Plan richtig rein, was für Anfänger absolut zu empfehlen ist, aber die erreichen dann auch schnell ihre damaligen Grenzen weils einfach weniger Gewichtsdifferenz ist. Und wenn man da als Fortgeschrittener erstmal 5 Wochen dahintrainiert ohne neue Reize zu setzen ist das einfach nicht motivierend.

Ich hab nach der ersten Woche glaube ich erstmal kollektiv 10kg bei jeder Übung (außer Schulterpresse) rauf und dann um jeweils 5kg gesteigert, wenn ich die 5*5 geschafft habe, erst wie gesagt als es dann anspruchsvoller wurde hab ich den stronglifts so wie er gehört durchgezogen.

 

@Mr Wh!te
Danke, genau so gehts mir im Moment. Es ist unmotivierend und ich hab ned das Gefühl was zu leisten.
Dann werd ich das auch mal machen und morgen höhere Gewichte verwenden.

@UnknownX
Masse und Definition haben nichts mit dem Training an sich zu tun, sondern mit der Ernährung.
Und du musst wissen was du willst, eher kraftorientiert oder muskelwachstum, wobei Kaft und größe der Muskel durchaus zusammen hängen.

Bei den Klimmzügen würd ich aber auf jeden Fall mit Zusatzgewichten arbeiten wenn du schon so viele schaffst.

 

JO das mit der Ernährung ist klar. Aber ich würde, wenn ich meine Ernährung auf Kalorienunterschuss einstelle eben auch auf Ausdauertraining wechseln, oder ist das nicht empfehlenswert?

Wo steht ihr denn so gewichtsmäßig?

 

Vorm Training war ich so bei 63-65kg, trotzdem nich so wirklich schlank - ich hatte einfach 0 Kraft, Paradebeispiel für Skinnyfat
Nur schwank ich halt oft zwischen "shit ich werde zu dick, weniger essen" und "shit mehr essen, sonst nehm ich nicht zu/ab". Total kontraproduktiv

 

Gehts dir darum abzunehmen?
In der Diät würd ich schwere Übungen beibehalten.

Das letzte mal als ich auf der Waage stand warens 89kg.
Bei den Gewichten war mein Maximum:
Kniebeugen: 95kg 3x10
Kreuzheben: 95kg 3x10
Rudern: 55kg 3x10 (allerdings Untergriff)
Bankdrücken: 55kg 3x10
MP: 30kg

 

Betreiben hier eigentlich alle Mehrsatztraining, oder gibt es auch welche die nur einen Satz bis zum Muskelversagen im Bereich von 7-10 Wiederholungen (HIT) machen?

Ich betreibe jetzt seit 1 1/2 Monaten HIT und komme sehr gut damit zurecht. Ich finde es außerdem irgendwie motivierender, wenn man nach jeder Trainingseinheit das Gewicht um ca. 5% erhöhen kann, da man die Fortschritte vor Augen hat.

 

Is das aber nicht viel schädlicher für die Sehnen, Knorpel und Knochen? Muskelwachstum ist um ein vielfaches schneller.

 

Ich "oute" mich jetzt mal als jemand, der bei Kieser trainiert. Bei den vielen Leuten hier, die mit Freihanteln trainieren, werde ich wohl erstmal auf Unverständnis stoßen.

Die Maschinen sind so konzipiert, dass die Belastungen auf Gelenke sehr gering gehalten werden und man selbst nicht während der Übung stabilisieren muss. Bisher konnte ich keine Gelenkbeschwerden feststellen.

 

Das hab ich dort nie wirklich verstanden, zumindest bei uns wirbt Kieser ja immer mit tollem Rückentraining, aber das stabilisieren des ganzen Körpers bei schweren Übungen im Stehen fällt weg




Ich mach (von den Aufwärmsätzen abgesehen) die meisten Übungen bis zum Muskelversagen (Bankdrücken und Kniebeugen nur selten, weil ich nur paar Monate im Jahr in nem Studio bin), aber trotzdem 3+ Sätze. Ist für Muskel-/Kraftgewinn wahrscheinlich nicht grad optimal (milde ausgedrückt ), aber ich hab in erster Linie das Ziel, danach am Arsch zu sein und an nix weiter zu denken. Dafür is das toll, und da hat mir das "normale" HIT nicht so den Effekt gebracht... man is ja doch recht schnell durch.

 

Für den Rücken ist es zunächst einmal wichtig, dass überhaupt Kraft in den entscheidenden Muskelgruppen ausgebildet ist. Trainiere ich nun die unteren Rückenstrecker mit Hyperextenions oder mit Kreuzheben, dann trainiere ich damit in erster Linie jede Menge Hilfsmuskeln und intermuskuläre Koordination. Das eigentliche Problem - eine zu schwache tiefe Rückenmuskulatur, die nicht in der Lage ist die Wirbelsäule zu stabilisieren - wird damit aber nicht angegangen. Ich sage natürlich nicht, dass das Zusammenspiel der Muskeln unwichtig ist; aber imo ist es besser, wenn man zunächst den einzelnen Muskel, der zu schwach ist, trainiert, um dort eine gezielte Kraftsteigerung zu erzielen. Ergänzendes, funktionelles Training halte ich natürlich für sinnvoll.

Diese Übung kommt beispielsweise dem Hauptziel von Hyperextensions und Kreuzheben am nächsten. Vorteil ist hier, dass die Belastung für die Wirbelsäule geringer gehalten wird und du den Muskel gezielt trainieren kannst. Diese Übung gibt es auch noch in der Variante einer Therapiemaschine, die jeder am Anfang zumindest einmal für eine Maximalkraftmessung machen muss. Dort wirst du extrem "eingespannt": Ein breiter Gurt drückt deine Hüfte nach unten, deine Oberschenkel durch ein Polster ebenfalls. Die Füße werden auf eine Schräge Ablage/Stütze platziert, die dann auch in Richtung Körper gepresst wird. Die Folge ist eine vollkommene Isolation der unteren Rückenstrecker, du kannst nicht mehr mit dem Gesäßmuskel "mithelfen". Je nach Ergebnis der Maximalkraftmessung in Bezug auf Dysbalancen oder Muskelinsuffizienz (bewertet nach Vergleichsgruppe), ist eine Kräftigungstherapie der unteren Rückenstrecker geboten. Muss man natürlich nicht, man kann aber. Da bei mir das Ergebnis so grottenschlecht war (zwei Jahre keinen Sport gemacht und nur rumgesessen ) und die PKV die Kosten Therapie übernimmt, mache ich das im Moment. Das beinhaltet neben dieser Maschine natürlich auch ein Ganzkörperworkout, das ich selbstständig durchführe.

Und bereits nach acht Sitzungen spüre ich jetzt einen deutlichen Kraftzuwachs und sämtliche Beschwerden am Rücken sind schon verschwunden.

 

Man kann auch in anderen Trainingsmethoden das Gewicht kontinuierlich steigern. Stagnieren wird man immer ab einem bestimmten Punkt, aber da gibts auch Mittel und Wege da "geregelt" weiter zu machen...ich persönlich halt nicht so viel vom HIT bez. trainier ihn nicht. Bin eher der Verfechter von viel Gewicht gibt viel Kraft. Und viel Kraft sind automatisch auch mehr Muskeln.

Ich wiege bei 1,76m 80kg.

Auf was du trainieren willst musst du wissen.

Ich will auf jeden Fall Muskeln aufbauen ohne groß an Fett zuzulegen, weil ich keinen Bock darauf habe das wieder runterhungern zu müssen.

Ernährungstechnisch achte ich eben darauf genügend Eiweiß zu bekommen, wobei ich aber nicht Bodybuildermäßig Brokkoli/Kartoffeln (gekocht)/Pute reinhau, nur weil da wenig Fett dabei ist.

Ich ess eben keine Chips, Schokolade oder trink nur Wasser über den Tag. So Sachen wie 'ne Fertigpizza oder mal BK ist auch jede Woche mal dabei, ist ja auch nicht ungesund oder so. Paar Bierchen oder Coktails am WE oder unter der Woche genehmige ich mir auch, nur daheim trink ich keins mehr, dass hat zu Beginn meines Studiums dann doch ziemlich angesetzt.

Fahre damit ganz gut, werde optisch nicht dicker aber mehr Muskeln werdens, was will man mehr. Hab halt keinen Sixpack, eher angedeutet, aber da ist es mir echt lieber insgesamt breiter auszusehen.

 

Hmm? Bei HIT sind die Gewichte doch gerade höher als bei Mehrsatztraining.

 

Ah, dann verwechsle ich gerade was.

Kenne da ein paar, die schwören darauf, mit wenig Gewicht eine feste Wdh.-Anzahl in einem Satz zu schaffen, glaube 15 Wdh. Bis zum Muskelversagen muss man da gehen sagen sie immer.

Und dann immer den ganzen Körper in einer TE mit jeweils nur einem Satz pro Übung. Dachte das wäre HIT. Sry.

 

HIT ist auch nur ein Satz, aber mit hohem Trainingsgewicht. Wäre das Trainingsgewicht niedrig, würde man ja kein Muskelversagen im Bereich von 7-10 Wiederholungen erreichen.
Eine Wiederholung dauert bei meine Training übrigens 10 Sekunden, also sehr langsame Ausführung. Vier Sekunden konzentrische Phase, zwei Sekunden statische Phase und vier Sekunden exzentrische Phase. Die Muskulatur hat dann innerhalb dieser 70-100 Sekunden kein bisschen Pause und du bist danach ziemlich geplättet.

 

Massemonster? Was wie wo? Ich wiege doch schon 96kg und seh nix

Ich wurde gestern übrigens von nem Kerl angequatscht. Ich solle doch lieber ne andere Sportart machen wie zB Tennis oder Squash. Kreuzheben wäre zu schädlich für den Rücken.

 

Das ist typisches Ausdauertraining. Sicherlich ist man danach geplättet aber als Muskelaufbautraining würde ich es nicht an erster Stelle sehen. Habe damit auch vor 2-3 Jahren mal rumgespielt. Hilfreich bei Masseerhaltung aber sonst meiner Meinung nach eher ungeeignet. Naja außer Ausdauerfaser natürlich

 

Voll durcheinandergebracht.

Hab eben trainiert und mal zum Spaß nach BD noch mit 60kg 8 Wdh. auf deine Art gemacht. Huiuiui, das spannt wirklich ganz schön.

Im Studio? Oh Gott, Vögel gibts.

 

Das glaube ich nicht. Bei 4/2/4 braucht man mehr Kraft und deswegen ist das Gewicht auch geringer als wenn ich ein paar Sätze mit einer Kadenz von 2/1/2 ausführe.

 

Jep, die Gewichte sind geringer.

 

Hat schon einer Erfahrungen im FST-7?
Phil Heath schwört ja auf Hany Rambod's System, muss ja also schon etwas dran sein wenn der Mr.O danach trainiert.

 

Erklär mal. Ich bin interessiert.

 

Generell zu irgendwelchen Trainingssystemen: So Sachen wie PITT, DC, FST-7, HIT, Max-OT etc funktionieren. WENN man sich an die Prinzipien hält und das System auch mal länger als 4 Wochen durchzieht.

Ob es dann auch für eine Person speziell geeignet ist und es dieser Spaß macht, muss sie selbst herausfinden.

Und ob Heath darauf schwört oder nicht...muss ich das erläutern?

 

Hier.

Stell ich mir verdammt anstrengend vor, wenn ich mir mal so den Brustplan ansehe. Vielleicht probier ich mal eine Einheit aus, steht ja eh drin, dass man es eher ergänzend machen sollte, kann bestimmt nicht schaden.

Aber allgemein hab ich mich bis jetzt weniger mit so Systemen wie von Chris auseinandergesetzt, ist mir irgendwie zu technisch das Ganze.

 

Liest sich intressant, werde ich mal testen.

 

Tennis ist doch so eine Paradesportart, wo jeder einzelne Schlag auf den unteren Rücken geht, oder?

Kreuzheben ist IMO für den Rücken bei vernünftiger Ausführung absolut nicht gefährlich. Ich würde es trotzdem Anfängern nicht empfehlen, weil man sich durch Ausweichbewegungen (mit anderen Worten: Zu viel Gewicht) derart das ISG zerschießen kann.

 

Jetzt bitte nicht falsch verstehen, ich hab das gerade einfach nur gefunden und war sehr überrascht:
http://www.fitforfun.de/sport/fitne...tt-workout-von-chris-hemsworth_aid_11263.html

Normalerweise liest man bei sowas ja immer von irgendwelchen exotischen super-duper Programmen. Aber nein, Hemsworth hat einfach nen OK/UK mit Armtag trainiert. Wobei es beim "Armtag" auch wieder Verbundübungen waren.

 

In 8 Wochen Krafttraining 10kg Muskeln aufbauen?

 

Es ging mir eher um den Plan

 

Weiß ich doch.

Naja, warum sollte man nicht so trainieren, müssen ja nicht immer irgendwelche exotischen Programme sein. Muskeln baut man so garantiert auch auf. Hier nochmal mehr zu Thor von stronglifts.

Bale hat ja für Batman Begins auch eigentlich nur Grundübungen explosiv ausgeführt, was ich gelesen hab. Dazu viel essen und Cardio, dann kriegt man auch den Körper. Aber die ganzen Schauspieler haben ja in der Vorbereitung den ganzen Tag nichts anderes zu tun, und wie im Artikel schon geschrieben schauen die auch erst nach der Definionsphase im Film dann so aus wie wir sie sehen.

 

Ja eben, das meint ich doch.
Einfach und knackig und nicht mit 1000 Isos voll

 

Irgendwie fehlt da vollkommen der Stretch und Spannungspart

Ergänzend sollte man vielleicht noch

http://www.eisenhart.biz/fst-7-fascia-stretch-training.html

und

http://www.bodybuilding.com/fun/hany-rambod-fst-7-interview.htm


lesen

 

Hab einfach nur erstbesten Link bei Google gelesen und gepostet.

 

Geiler Link. Brust Bizeps und Trizepstrainingstage als Beispiel...

 

Hm? Reicht das nicht?

 

So, gestern mal die Gewichte hochgeschraubt und endlich mal wieder sowas wie "anstrengung" gespürt ^^

Und ich kam mir gestern so richtig stark vor
Kniebeugen mit 80kg gemacht,ich hatte schon mal mehr, aber damit sich die Beine an KB in jeder Einheit gewöhnen können erstmal ein moderates Gewich gewählt.
Absolut kein Problem gewesen. Nach mir kamen dann zwei Typen, sehr gut trainiert, schön massig und sehr freundlich gewesen
Machen dann auch KB mit 80kg und haben sich so richtig schwer getan, zumindest machte es den Eindruck. War sehr stolz auf mich

 

80kg ist schon ordentlich. Zumindest wenn man parallel geht. Sehr gut. Weiter so!

 

Bei den Schauspielern sollte man nicht vergessen, dass die alle Stoffen.

 

Werd demnächst wieder mitm Training anfangen, nach nem ~ Jahr Pause. Da dachte ich erstmal mit nem gemütlichen Ganzkörperplan anzufangen, mich wieder ans Training zu gewöhnen und nicht direkt "zuviel" zu versuchen.

Ich hätte aber ne Frage, gibts irgendwas womit man sinnvoll Kniebeugen ersetzen könnte? Irgendwie mögen meine Knie die nicht sonderlich.

 

Beinpresse