Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 2.0

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Hab mich schon gewundert, dass jemand nach der Brustmuskulatur fragt, der nach HIT trainiert.

@pfui: Lies dir den ersten Beitrag hier wirklich mal durch.

 

Eigentlich habe ich den Plan ja nur gepostet, weil der Doktor etwas nachgebohrt hat. Das Thema mit HIT und Isolationsübungen habe ich anderer Stelle hier schon einmal angesprochen, ausdiskutiert und auch meine Gründe dargelegt, wieso ich so trainiere (klick). Übungen, die viele Muskeln auf einmal trainieren führen dazu, dass man Hilfsmuskeln aktiviert und fehlende Kraft über intermuskuläre Koordination kompensiert; die eigentliche Muskelschwäche wird so nur bedingt behoben.

Der Plan wurde übrigens von einem Orthopäden so entworfen, der mich untersucht und meine Gliedmaßen in alle möglichen Positionen verrenkt hat (), um Probleme aufzudecken.

Die Geräte bei Kieser sind so konstruiert, dass man fixiert und in der Bewegung geführt ist. Mit Verletzungsgefahr und Gelenkproblemen ist da nix. Bei der F3 für den unteren Rückenstrecker habe ich auch immer einen Trainer dabei, der mir alles abverlangt und noch 2-3 Wiederholungen mit Hilfe mitmacht, wenn ich keine mehr aus eigener Kraft schaffe.

Und wieso sollte ich so keine Fortschritte machen? Rückenschmerzen, die ich zu Anfang hatte, sind komplett verschwunden, meine Haltung hat sich wesentlich verbessert und auch im Alltag fühle ich mich wesentlich kräftiger. Probeweise habe ich auch Klimmzüge vor zwei Wochen gemacht und habe 10 Wiederholungen geschafft - vor dem Training waren es gerade einmal drei Stück (und das, obwohl ich diese Übung nicht einmal explizit trainiere). In einigen Wochen kann ich auch die Ergebnisse der Maximalkraftmessung der unteren Rückenstrecker (vorher-nachher) reinstellen, falls euch das interessiert.



Kniebeugen kommen vorerst auch nicht in Frage, weil meine untere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist und ich beim Beinstrecker/Beinbeuger gerade immer über den ganzen Bereich die Oberschenkelmuskulatur bewege (was auch schon positiv spürbare Effekte hat).

 

Dass das ganze ein Reha-Programm und kein Bodybuilding ist, hättest du vllt dazuschreiben sollen. Dann hätte ich mir den Text sparen können. :P

 

Weder Bodybuilding noch Reha-Programm. Das ist Krafttraining. Wirbelsäulenprobleme oder verschlissene Gelenke, Bänder etc. habe ich nicht.

 

Gerade in einer Diät sollte man intensives Cardiotraining - alá Intervalltraining machen. Ich versuche nach meinen Krafteinheiten jeweils noch 30min Cardio (Stepper) unterzubringen. Damit man dann auch noch die letzten Kohlenhydrate die im Körper sind verbraucht und die Fettreserven angreift. Natürlich sollte man dann direkt nach dem Training etwas Whey-Eiweiss konsumieren um den Muskeln schnell Eiweiss zur Verfügung stellen zu können.

 

Also ich denke ja, die wenigsten Kraftsportler trainieren bei Kieser und machen aussschließlich Isolationsübungen....

Ich vermute ja mal, dein Ziel wird sein nicht wie Arni auszusehen, sondern einen muskulösen und kräftigen Körper zu haben, richtig?

Ernsthaft, wenn du keine körperlichen Einschränkungen hast, fange an die Grundübungen zu machen...
Hast du keinen Bock Eisen durch die Gegend zu heben, komm zur Bodyweight-Fraktion (die hier schmerzlich unterrepräsentiert ist ).

Dann kannst du irgendwann sowas: Unglaublich beeindruckendes BWE-Video von krassen Ukrainern...

 

Naja, im verlinkten Beitrag hast du ja geschrieben, dass du z.B. Rückenprobleme hast/hattest.
Zu der Sache mit den Klimmzügen: Wenn das stimmt, dann würden aber sehr viele Leute (auch Sportwissenschaftler) Mist erzählen. Gibt es dazu vielleicht irgendwelche Studien, die belegen, dass man mit isoliertem Krafttraining bessere Fortschritte in solchen Verbundsübungen machen kann, als wenn man diese selbst trainiert?
Also ich glaub dir das irgendwie nicht so ganz. Klar, man macht auch mit Geräten Fortschritte, aber man trainiert damit halt so viele wichtige Stabilisationsmuskeln nicht, dass das eigentlich nicht möglich ist.

 

5:12min WHAT THE FUCK?!

 

Nein, ganz sicher nicht, wenn man möglichst viel Muskelmasse erhalten will. Kaloriendefizit+intensives Cardio und du wirst schneller schmal als du gucken kannst.

 

Cardio-Training hat in der Diät-Phase die besten Effekte, wenn man es direkt nach dem Aufstehen morgens auf nüchternen Magen macht. Das greift sofort die Fettzellen an, ist auch dementsprechend a pain in the ass.

 

Oder nach dem Krafttraining , in beiden Fällen sollten dann die Khlenhydratspeicher leer sein.

 

Ja, die rühren aber von Verspannungen infolge zu schwacher Muskulatur her (o-Ton des Orthopäden: "Sie sind gesund, aber brauchen halt Muskeln" ).

Ich kann das jetzt in Bezug auf die untere Rückenmuskulatur sagen: http://www.kieser-training.de/media/cms_page_media/1599/FAKTUM 14 DE.pdf

"Ohne die Beckenfixierung wird die Lumbalmuskulatur nicht erschöpft, sondern die stärke Gesäßmuskulatur und Ischiocruralmuskulatur übernehmen den Hauptanteil der Belastung. Aus diesem Grund sollte die Lumbalmuskulatur für Kräfitgungsübungen aus ihrer funktionellen Kette herausgelöst werden. Dies konnte 2005 auch mittels elektromyographischen Messungen in einer anderen Studie gezeigt werden. Ein Training an der LE mit Beckenfixierung führt zu einer 50% höheren Aktivierung der Lumbalextensoren als das Training ohne die Beckenfixierung."

http://www.carpesana.de/fileadmin/user_upload/pdf/Patientenbroschuere_GMKT.pdf

"Viele leistungssportler mit ernsthaften Problemen im Bereich der Wirbelsäule finden sich immer wieder in der ATOS-Privatklinik ein. In einer wissenschaftlichen Untersuchung, zusammen mit dem Institut für Trainings- und Bewegungslehre der Zentralen Hochschule für Sport in München, unterzogen sich 30 Top-Athleten unterschiedlicher Disziplinen (Bobfahren, Bodybuilding, Fussball, Nordische Kombination, Triathlon, Ringen, Rudern und Volleyball) einer isolierten Messung der tiefen Rückenmuskein. Alle Sportler gehörten der internationalen Klasse an, darunter Weltmeister, Europameister sowie Medaillengewinner bei Olympischen Spielen. Obwohl die Athleten im Rahmen ihres sportartspezifischen Leistungstrainings intensive Krafttrainingseinheiten durchführten, ergab die Messung der Lumbalextensoren Defizite auf allen Testpositionen. Beim Vergleich mit einer Kontrollgruppe von Nichtsportlern (NS n=30) waren die Werte der statischen Maximalkraft signifikant nicht besser. Treten Rückenschmerzen bei Sportlern auf, muss bei der Ursachenabklärung an die mögliche Schwäche der isolierten Lumbalextensoren gedacht werden."

Und ich gehe davon aus, dass diese Bodybuilder auch Kreuzheben gemacht haben. Man sollte Kreuzheben vielleicht nicht immer als diese Übung darstellen, die perfekt für den Rücken sei. Unter Umständen schwächt man wichtige wirbelsäulennahe Muskulatur, indem man andere zu stark auftrainiert.

 

Das ist ja schön und gut, nur beantwortet es meine Frage nicht. Es ging darum, dass ich nicht nachvollziehen kann, wie man solche Fortschritte bei Klimmzügen erzielen kann, indem man einzelne Muskeln isoliert trainiert.

 

Ach so, dann hättest du vielleicht den Absatz von mir zitieren sollen, wo ich von Klimmzügen spreche.

Ich kann das jetzt nicht einschätzen - ist von 3 auf 10 ein so guter Fortschritt nach ca. 15 mal trainieren (letzten 10 mal nur einmal pro Woche)? Ich mache ja u.a. diese Übung, die jetzt nicht so isoliert ist und kommt richtigen Klimmzügen relativ nahe (Muskelgrafik dazu anschauen). Vorteil ist halt, dass man das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen kann und somit weder zuviel noch zu wenig Belastung hat.

Beantwortet das deine Frage?

 

Was haltet ihr von folgendem alternierenden GK:

TE1: (Quadrizeps - Brust - Rücken in die Tiefe)
Kniebeugen 3x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Rudern im OG3x8-10
Beinpresse 2x10
Butterfly 2x10
Reverse Butterfly 2x10

TE2: (Beinbizeps - Schultergürtel - Rücken in die Breite)
gestrecktes Kreuzheben 3x8-10
Miltary Press 3x8-10
Klimmzüge 3xMax.
Beincurls 2x10
Schulterdrücken an der Maschine 2x10
Latzug OG 2x10

Also im Grunde WKM mit nochmal 3 Isos, die die Hauptmuskeln nochmal ordentlich auspoweren soll. Die Isos werden allerdings mit sehr wenig Gewicht ausgeführt so um die 50% des Gewichts der Grundübung.
Scheiße?`Verbesserungsvorschläge? Meinungen?

 

Die Steigerung bei den Klimmzügen kommt vermutlich aus der verbesserten Muskelkoordination. Das Kleinhirn lernt relativ schnell, wann es welche Muskeln wie aktivieren muss, um eine bestimmte Bewegung auszuführen. Diese enormen Steigerungen kommen eigentlich bei jedem Anfänger vor, besonders beim Bankdrücken macht man in den ersten 1-2 Monate wahnsinns Fortschritte. Das kommt aber wie gesagt durch Koordination und nicht durch Kraftzuwachs. Wenn man einmal den Dreh raus hat, dann wird es deutlich schwieriger die Leistung zu steigern.

 

http://www.mid-day.com/news/2012/sep/130912-Meet-Egypts-Popeye.htm

 

In spätestens 10 Jahren ist er Vollinvalide, da sie ihm beide Arme abnehmen mussten. Wie kann man bloß so dumm sein und sich 20 Liter Synthol spritzen ... Wenn es denn wenigstens gut aussehen würde ffs!
Sein Maximum beim Curl liegt wahrscheinlich bei 15kg, wenn überhaupt.

 

Ich glaube ja, die Syntholfraktion leidet an einem starken Realitätsverlust... Ich habe mal so ein Video gesehen da versucht ein Hemd von einem Ami, mit allerdings riesigen Syntholarmen, vor Publikum einen Truck zu ziehen. Er scheitert natürlich kläglich, in dem er den Truck keinen mm bewegt.... Ich meine, was erwartet der? Dass der Truck auf dem Öl besser rutscht?

 

Gefällt mir. Alles abgedeckt und klingt nach viel Anstrengung, viel Spaß und viel Fortschritt.

 

Der Artikel ist doch genial, da scheinen wirklich welche von auszugehen, dass das natural ist.
Und 10 Jahre Training, naja, man schaue sich mal die Unterarme an, sieht aus wie nie trainiert.
Dagegen sieht die Brust wieder sehr gut, hat er aber sicherlich auch etwas Altöl drin

 

Ja ne, ist klar. 'Ne super Brust hat der Schwabbelmann http://www.bild.de/video/clip/guinn...rmmuskeln-der-welt-agvideo-27411762.bild.html .

 

Dankeschön Jungs jetzt ist mir so richtig schön schlecht

 

Kann Bild da nicht mal eine Sekunde erwähnen, dass da nur Öl drin ist?!

Und der Kerl... eigentlich sollte er einem Leid tun. Der hat definitiv irgend nen Knacks.
Aber für mich fällt das einfach unter Dummheit

 

Guiness will jetzt medizinisch testen, ob da alles natural ist.

Machmal muss man sich echt fragen.

Abgesehen davon wie lächerlich der aussieht. Die Unterarme.

 

Der Test wurde schon gemacht, man wollte eine Gewebeprobe entnehmen:

http://www.youtube.com/watch?v=Xxl6UK4HOKo

 

Habe Whey von vor einem Jahr gefunden. Es stand größtenteils offen herum. Weiß jemand, ob das noch "gut" ist bzw. ob sich in Whey Viechzeug einnisten kann oder haben die darin überhaupt keine Ernährungsgrundlage?

 

Rein damit

 

Zur Zeit im Morgentraining. Die Umstellung des Körpers geht mir total auf den Sack. Statt 20 Uhr abends wird jetzt 05:00 Uhr frühs trainiert, da ich arbeitstechnisch nicht anders kann. Der Stressfaktor ist ebenfalls sehr hoch zur Zeit. Vorteil: Ruhe beim Training, kaum Leute da, Körper sehr leistungsfähig und die Straßen sind frei, dadurch bleibt die Zeit immer sehr günstig.
Nachteile liegen auf der Hand: Langschläfer sind am Arsch, vor dem Training braucht man mindestens ne Schachtel Quark, ne Banane/Apfel und 2 Scheiben Brot um den Körper Energie zuzuführen. Außerdem muss man nach dem Vorfrühstück noch mindestens 30 Minuten warten.
Dafür ist das richtige Frühstück nach dem Training dann wirklich lecker und auf der Arbeit ist man frisch trainiert schon mit deutlich besserer Laune unterwegs - dafür aber auch eher müde.

 

Einfacher ist es, wenn du 1-2 Stunden vor dem eigentlichen Aufstehen dir den Wecker stellst und eben 10min etwas isst. Dann kannste noch 1-2 Stunden pennen und bist nach dem erneuten Aufstehen sofort fit fürs Training. Voraussetzung ist natürlich, dass man auch wieder einschlafen kann, bei mir klappt das im vollgefressenen Zustand zum Glück immer innerhalb von 5-10min.

 

Ach, ich trainiere schon seit einem Jahr meistens um 6 Uhr morgens, vor dem Training genug Wasser trinken, paar Magnesium-Tabletten einwerfen (damit ich nicht völlig verkrampfe) und dann geht das super. Bin nicht der Ansicht, dass man unbedingt was gegessen haben muss, um sehr gute Leistung beim Training zu bringen (siehe u.a. auch die leangains-Geschichte, wo man immer nur gefastet trainiert).

Mit etwas Gewöhnung geht das also.

 

Wie er curlt im Video gibts auch gleich die Erklärung für den ganzen Käse: Er wurde mal auf ner Hochzeit gehänselt weil er so dick war

 

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So brutal unterzuckert würde ich sonst das Studio vollreiern

 

Hm guter Tip, werds mal ausprobieren

 

Gestern Deadlifts und Squats, heute morgen Rückenschmerzen.
Ein stechender Schmerz im unteren Rücken sobald ich mich etwas bücke. Morgens konnte ich kaum die Socken anziehen ohne das ein stechender Schmerz in den Rücken gefahren ist, nach einer halben Stunde war es schon besser, aber es schmerzt weiterhin.
Trainiere daheim ohne Aufsicht, sonst hab ich mich selbst mit meiner Handycam aufgenommen um die Form zu checken, gestern halt mal nicht+mehr Gewichte als sonst.

Hab ichs versaut? Arzttermin machen, oder mach ich mir zu viele Sorgen?

 

Wo im unteren Rücken ist denn der Schmerz? Wirbelsäule? Dann würde ich auf jeden Fall zum Arzt gehen. Ist es ein Muskel, würde ich noch etwas abwarten.

 

Ich würde Kreuzheben und Kniebeugen nicht zusammen in einer Trainingseinheit machen. Da kommt es schnell mal vor, dass man unkonzentriert ist und die Spannung im Rücken verliert.

Wenn die Schmerzen morgen noch nicht komplett weg sind, ist ein Gang zum Orthopäden zu empfehlen. Es kann von Muskelzerrung über verschobene Wirbel bis hin zu einer angerissenen Bandscheibe alles möglich sein. Letzteres klingt schlimmer als es ist, ich hatte es am Halswirbel, ist aber wieder vollständig verheilt. Zum Arzt solltest du aber trotzdem gehen.

 

Ist es normal wenns beim Kreuzheben im unteren Rücken zieht(nicht schmerzt) ?

 

Ja, wenn es brennt und nicht sticht. Es sollte aber auch im oberen Rücken eine merklich Anstrengung vorhanden sein (Schulterblätter nach hinten-unten ziehen), ansonsten haste evtl. einen runden oberen Rücken beim Heben.