Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 2.0

Nach Kreuzheben, Klettern und Kniebeugen an hintereinander folgenden Tagen habe ich seit drei Tagen Verspannungen im Lendenwirbelbereich. Kann mich nicht mehr vernünftig nach vorn beugen, das heißt heute geht's ins FS und da nur an blöden Maschinen rumhampeln, bei denen man null Körperspannung im Rumpf braucht.

:-/

Und ja, ich weiß, dass das doof war. Allerdings habe ich mich nach Tag 2 fit gefühlt und ich bin mir noch unschlüssig, ob es nicht der letzte KB-Satz war, der schlecht ausgeführt war (die fünfte Wdh. um genau zu sein). Meh.

 

Mens Health ist auch nicht sehr viel besser.

 

ja, allerdings. eigentlich alles von klatsch bis "lifestyle" über spiegel, stern und auch zeitungen. haben alle keine ahnung und verunsichern die menschen nur noch weiter.

 

Ich finde das gut, sonst würde viele besser ausschauen und das wäre nicht gut für mich.

 

@Glutaeus: Hardgainer sind extrem selten, obwohl sich jeder dafür hält. Meistens essen die Leute einfach zu wenig - oder schlecht. Dann Trommeln sie im Internet mit ihrem Problem und behaupten sie würden viel essen und hätten einen schnellen Stoffwechsel.
Ehrlich gesagt ist der einzige Hardgainer den ich kenne ein Typ aus Berlin mit einer genetischen Störung. Der sieht aus wie ein Strich und wird auch immer einer bleiben. Aber sonst ist mir noch keiner begegnet

@Erix: Das Verhältnis KH - KB - BD - MP liegt bei (guten) Athleten bei ungefähr 2x - 1,5x - 1x - 0,8x Körpergewicht. Maxkraft versteht sich.

 

Kann ich bestätigen. N guter Kumpel von mir, jammer auch dass er nie zuniemt. Hat deswegen mit Fitness angefangen und sogar Weightgainer gefuttert.

Der Kerl kommt aber manchmal am Samstag Abend daher und will dann immer gleich Pizza bestellen. Teilweise hat der dann den ganzen Tag nichts anderes gegessen als ne Leberkässemmel und n Gebäck.

Da is ich zum Frühstück mehr. Da fehlt halt irgendwie das Hungergefühl.

 

hab mich ja früher auch für nen hardgainer gehalten. was für ein schmarrn das war

 

Also ich schaffe fast doppelt soviel gewicht bei KB als KH, bin ich jetzt ein schlechter athlet?

Und was das gainen angeht, vor allem Anfänger halten sich für hardgainer weil die Lightgainer einfach präsenter in Studios sind, wodurch halt eben der totale Gegensatz erzeugt wird.
Ich seh auch ständig irwelche Tiere bei uns pumpen die das dreifache von meinem Gewicht drücken und auch so aussehen.

 

Die Performance beim KH und KB wird auch maßgeblich von der Körpergröße beeinflusst.

Und man bedenke: Ca 20% aller regelmäßigen Studiobesucher greifen zu Roids, so traurig es auch sein mag.

 

und ca. 80% aller regelmäßigen studiobesucher wissen nicht mal was kb und kh ist

heute wieder so zwei spezis: ich trainier keine beine, weil meine eh schon so fett sind. sieht aus wie ein huhn.

 

Ja
Das sind nur grobe Zielwerter. das du doppelt soviel beugst wie hebst zeigt nur das du zuwenig Kreuzheben machst... Oder deine Präferenzen anders liegen... Oder deine Technik beim Beugen oder KH Scheiße ist... Oder dir Kreuzheben nicht so wichtig ist... oder.... Du verstehst was ich meine

 

Hat hier jemand gute Ideen/Anregungen, wie man sich den Hüttenkäse geschmackvoller bereiten kann?
Süßen mit Marmelade/Konfitüre ist klar, aber irgendwas in die herzhafte Richtung?

 

Pfeffer, Salz, Paprika, Kräuter und dann ab aufs Brot oder einfach so essen, schmeckt echt gut.

Dazu kannst du auch Thunfisch aus der Dose reinpacken, mit nem Teigrührer umrühren und dann z.b. in einen Pfannkuchen packen, auch hammer lecker.

Finde ich zumindest

 

Wo kann ich unterschreiben?


@Erix und co:

http://de.wikipedia.org/wiki/Hyperthyreose

Lest euch mal das durch. Leute mit einer solchen Stoffwechselstörung bezeichnet man als Hardgainer. Hättet ihr eine solche Störung, würdet ihr auch noch an den weiteren Folgen einer solchen Erkrankung leiden, und das in einem Maße der euch auf jeden Fall zum Arzt treibt.

Jetzt ist es auch so, dass bei einem gesunden Stoffwechsel der Bedarf um ungefähr 400 Kcal schwanken kann. Das ist dann schonmal eine komplette Mahlzeit die der eine eben essen kann ohne zuzunehmen, und der andere nicht.

Das hält aber Niemanden davon ab an Masse zuzulegen. Ihr müsst euch da einfach ein wenig in die Basics der Ernährungswissenschaften reinfuchsen, und euch einen Ernährungsplan zulegen. Ich weiß da reagieren die meisten gleich wieder allergisch weil ein Ernährungsplan sich so einengend anfühlt, ist es aber im Grunde eigentlich nicht.

4000 Kcal halte ich bei deinem Gewicht für utopisch. Hast du das auch wirklich nachgerechnet? Und beim Rechnen darfst du natürlich nicht die Werte Kjoule mit Kcal verwechseln.

 

Willst du etwa behaupten, dass diese ganzen '3 Mal wöchentlich 10 Minuten Training und in 6 Wochen hat man die Strandfigur' Artikel Blödsinn sind?

 

++++
Grade am Anfang reicht es, wenn man sich einfach seinen kcal Bedarf ausrechnet und sich mal anguckt, wieviel man am Tag isst. Dann einfach dazupacken, was zu dem Bedarf fehlt. Diese ganzen 'um 8 Uhr muss ich dies essen, um 10 Uhr muss ich das essen, um 12 jenes etc.' sind für den Normaltrainierenden unnötig

 

Es hilft aber ungemein, einfach nur mal regelmäßig zu essen, sich wirklich an feste Essenszeiten zu halten und den Rest der Zeit variabel mit Snacks aufzufüllen. Auf die Weise habe ich es jetzt geschafft innerhalb von drei Monaten 4 kg zuzunehmen. Und das ist eine Menge für mich.

 

superstramm und vor dem nächsten partymarathon (heute) muss eigentlich noch ne ne trainingseinheit rein. da bin ich ja mal gespannt

 

Sag bloß. Eigentlich sind feste Essenszeiten doch ganz natürlich. Morgens, Mittags, Abends. Oder wann habt ihr als Kinder euer Essen bekommen.
Mit dem Essen zu festen Uhrzeiten, meint er das Ernährungsprogramm, das einige durchziehen. Mein Bruder z.b. macht sich jeden Abend auch mehrere Tupperdosen für seine 7 Mahlzeit zurecht.
Bei ihm schlägt sich das ganze Eiweiß aber ganz schön auf die Haut nieder, bevor er damit anfing hatte er eigentlich keine Probleme mehr mit Pickeln. Aber gut, er will dieses Jahr halt noch die 250kg im Kreuzheben knacken, soll er machen.

Wenns Training gut läuft, wie zur Zeit, scheue ich mich immer davor Party zu machen. Auch wenns regenerationstechnisch wahrscheinlich nicht viel ausmachen würde. Aber mittlerweile lieg ich halt den kompletten nächsten Tag flach.
Naja, heut wirds aber trotzdem wohl sehr exzessiv werden....

 

Naja, frag mal Studenten, ob bei ihnen regelmäßiges Essen normal ist. Da wird mal bis 14 Uhr geschlafen, Frühstück fällt dann aus, dann mal mitten in der Nacht Abendessen und so weiter.

 

Es soll auch Studenten geben die um 11 ins Bett gehen und sich für 8 den Wecker stellen.
Wie machen die das nur?

 

Es soll auch Studenten geben, die einen extrem unregelmäßigen Stundenplan haben, mal um 8:30 Vorlesung, dann zur Mittagsessenszeit Vorlesung, mal bis 22 Uhr in der Bibliothek sitzen (ohne Möglichkeit zum Abendessen) und spät abends bis nachts noch lernen müssen. Zumindest ist bei mir das Studium kein nine-to-five-job, wo jeden Tag alles gleich ist.

 

Regelmäßigkeit ist gut, keine Frage. Aber dies würde mich auf sozialer Ebene sehr stark beeinträchtigen.

 

Hey zusammen,
jetzt muss ich doch mal nach eurer Hilfe fragen:

Folgendes Problem:
Früher war ich recht durchtrainiert, obwohl ich sehr wenig Krafttraining gemacht habe. Also auch von körperlichen Arbeiten etc..
Mittlerweile habe ich einige Kilos zuviel und bin zurzeit dran, die wieder runterzubekommen. Sprich hohes Maß an Ausdauersport und sehr kontrolliertes Essen.

Allerdings wollte ich zeitgleich wieder mit Krafttraining anfangen, nicht um mega Muskelberge aufzubauen, sondern um einfach wieder etwas Definition reinzubringen.

Erste Frage: Geht das überhaupt während ich ein recht hohes Kaloriendefizit fahre? Sprich kann die nötige Energie zum Muskelwachstum auch aus dem Körperfett kommen?

Zweite Frage: Ich würde gerne zuhause trainieren. Ich habe Klimmzugstange, mehrere Kurzhanteln, Bank und einen Gymnastikball Kriegt man damit einen akzeptablen GK-Plan hin? (Beine müssen jetzt nicht unbedingt sein, die sind durchs Fahrradfahren usw eh schon recht massiv)


Viele Grüße und Danke im Voraus

 

Grad beim Kreuzheben 185kg x 6 gezogen, was rechnerisch 220kg x 1 ist. Langsam werd ich mir selbst unheimlich...

 

keinen kater und brust wieder gesteigert. saufen hilft!

 

Zumindest tötet es die Schmerzen ab!

 

Wie rechnet man das hoch bzw. runter auf eine Wiederholung?

 

Ich hab auch schon im 3-Schicht Betrieb gearbeitet und habs hinbekommen nach dem Aufstehen, und jeweils ca. 4-5 Stunde später was zu Essen. Ist halt einfach auch ne Frage des Willens.
Aber sich dann Wundern dass nicht dranbleibt. Grade Erix, der hier schreibt "Ich esse viel und nehme kaum zu.", aber glaub ich vor 2 Monaten nen Thread eröffnet hat, mit der Frage wie man mit ner Hand voll € sich nen Monat lang ernähren kann....
Naja, egal, diskutieren lohnt sich in diesem Fall nicht.

 

http://fitness-experts.de/1rm-rechner

 

Danke!

 

Ja, dann sind wir ja einer Meinung. Ich sage nicht, dass man es nicht hinbekommt, nur ist es unter bestimmten Umständen schwierig regelmäßig zu essen. Deshalb ja explizit mein Hinweis, dass man sich wirklich mal an regelmäßige Zeiten halten sollte, da das für manche irgendwie nicht selbstverständlich ist.

 

Gewicht*(1+Wiederholungen*0,033)

 

Ich mache den WKM-Plan. Passen 3*50% Sätze zum Aufwärmen und 3*100% Sätze zum Trainieren? Oder ist das zu wenig/viel?

 

Würde eher so aufwärmen:
1x leere Stange, 1x60%, 1x80% und dann die 3 Arbeitssätze. Aber das ist ne Geschmacksfrage, wichtig ist ja nur, dass dein Körper bzw. die entsprechenden Muskeln gut durchblutet werden und auf die Belastung vorbereitet werden.


Habe jetzt das Bankdrücken aus meinen Plan gestrichen, dafür gibts Dips für die Brust. Richtig geile Übung.

 

Generell reichen aber 3 Arbeitssätze mit ~10 Wiederholungen, oder?

 

Kommt auf dein Ziel an. Als Anfänger reichts durchaus und im schweren Kraftsport mach ich auch nur 3 Arbeitssätze. Für jemanden, der schon etwas weiter ist und aufbauen will würde ich schon zu 6-8 Sätzen raten (je nach Übung). Aber wie gesagt aehr individuell. Wer zB jeden Tag trainiert dem reichen die 3 Sätze

 

http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

Ich bin jetzt mal danach gegangen. Ich trainiere zwar schon eine Weile, aber eher als Sport nebenher. Bin auch deutlich stärker und fitter geworden. Aber "Anfänger" bin ich noch lange nicht und das, obwohl ich nicht komplett schlecht aussehe (188cm/87kg/nicht dick/nicht leicht übergewichtig/Bauchmuskeln bei Anspannung sichtbar).

Zusätzlich zu den klassischen Grundübungen mache ich am Tag nach dem Bankdrücken noch Trizeps-Isos am Seilzug, weil beim Bankdrücken im Zweifel eher die Arme nachlassen.
Nach dem Klimmzug-Tag mache ich noch Bizeps-Isos am Seilzug, weil da im Zweifel auch eher die Arme nachlassen.

3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze seit dieser Woche, davor 4 Aufwärmsätze und 4 Arbeitssätze. Aber das hat ja nicht ganz so schnell eingeschlagen, wie ich mir das erhofft hatte.

/edit: Ich trainiere zwei bis drei Mal die Woche. Werde mir jetzt auch mal Proteinpulver zulegen, weil ich zur Zeit nicht so viel essen kann, da wenig Zeit.

 

Es gibt keine pauschale Aussage zu einer Satzanzahl. Das musst du selbst erfühlen. Grobe Richtwerte wurden ja genannt. Aber jeder Mensch ist anders. Probiers mal mit 3x und wenn du dich fit und lustig fühlst machste halt nen Satz mehr. So näherst du dich langsam an.