Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 1.0

Genau so fühl ich mich auch
Vielen dank für die Tipps, werd die versuchen so gut es geht umzusetzen

 

Ich habe einen 2er Splitt reingepackt, aus dem Grund das ich die letzte Zeit sehr gerne nach einem 2er Trainiere und diesen natürlich mit euch teilen möchte.

Außerdem habe ich noch beim 3er Splitt ein paar Satzzahlen als Beispiele hinzugefügt, die sind nur eine grobe Richtline, da jeder Körper etwas anders ist.

Ich muss jedoch sagen das ich mit einer sehr guten Regeneration gesegnet bin und wenn ich Probleme bekomme, dürften viele Andere richtig in der Scheisse sitzen.

Ich glaube das Tutorial ist langsam auch Fertig, mir fällt nixmehr großartig ein das man Pauschalisieren könnte.
Alles andere sind wohl nurnoch Spezielle Fragen, welche im Arnies Thread beantwortet werden könnten.

 

Habe das mit den Grundumsatz noch nicht ganz verstanden.

Laut der Seite : http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php , habe ich einen von 1973 kcal, bei 80 Kilogramm und 1,88 Meter.

Nun jogge ich 2-3 pro Woche. Muss ich dazu oder abrechnen dann ?

Und woher weiß ich wieviele Kalorien ich überhaupt bei 30 Minute joggen verbrauche ?

Des Weiteren gibt es eine Liste im Internet, wo man sehen kann wieviele kcal, Fett, Protein dies oder das hat (Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Süßes etc..).

Danke.

Die würde ich mir dann mal ausdrucken.

 

ich trainier ja momentan fast den selben 2er splitt wie oben erwähnt

auf was genau sollte man beim Rudern achten

hab mir ja bekanntlich letztens pumping iron angeschaut und der Arnie macht dass komplett anders als ich

 

Einen guten Energiebedarfsrechner findest du hier:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Eine Lebensmitteldatenbank gibts auch sehr viele einfach bei google dannach suchen. Ich benutze die von bbszene: http://www.bbszene.de/lmdb/

@Faith: Naja die Pros haben vieles was die Normalos nicht haben: perfekte Gene, gute Regeneration und natuerlich auch Stoff. So versuchen sie halt auch beim Training das Mögliche rauszuholen mit Abfaelschen, Schwung usw. was man aber nicht nachmachen sollte.

Ich bin mal so frei die Fragen zu beantworten auch wenn sie vielleicht an Stiftermann gerichtet waren.

 

Der Grundumsatz ist wirklich nur der Bedarf an KCAL den dein Körper beim liegen ohne Bewegung zum aufrecht erhalten der Körperfunktionen verbraucht.
Diese Menge an KCAL verbrauchst du immer pro Tag, komme was wolle.

Deckst du den Grundumsatz nicht, geht der Körper an das Körperfett und ggf. an die Muskelmasse.

Wenn du über mehr als 2 Tage hinaus deutlich weniger als deinen Grundumsatz zu dir nimmst, denkt dein Körper das was nicht stimmen kann.
Er fährt also deine Körperfunktionen runter, du wirst schneller erschöpft usw. als Ergebniss davon wird dein Grundumsatz verringert, denn wie gesagt, dein Körper denkt du verhungerst.
Daher sollte man drauf achten nicht viel zu wenig KCAL zu sich zu nehmen, denn dann geht der Körper auch verstärkt an die Muskeln.
Zusätzlich sollte man 1 mal die Woche einen Tag einführen an dem man keine Diät macht sondern bewusst mehr KCAL zu sich nimmt als man sollte, so denkt der Körper es ist alles wieder OK und er verbraucht wieder mehr KCAL. Wodurch deine Diät angekurbelt wird.


Was du aber tatsächlich an einem Tag verbrauchst ist nicht nur der Grundumsatz.
Du liegst ja nicht nur rum sondern bewegst dich, denkst nach und und und.
Das verbraucht alles zusätzlich KCAL (1 Stunde auf dem Sofa sitzen z.B. 60kcal), denn für alles müssen nun mal Muskeln genutzt werden.
Das was du so errechnest ist der sogenannte Leistungsumsatz.

Der von HeavenWarrior gepostet Link ist gut, den werde ich ins FAQ übernehmen.
Dort kannst du recht genau ausrechnen was du so am Tag verbrauchst.


Wichtig ist noch das du es nicht von tag zu Tag sehen solltest, denn es ist eher wichtig das dein KCAL-Verlust über einen längeren Zeitpunkt konstant ist.
Wenn du Heute 100kcal zu viel zu dir nimmst, nimmst du halt Morgen 200kcal weniger zu dir. Was solls.

Wie HeavenWarrior sagte sind die Sachen die die Profies machen nicht immer die Dinge die man Nachamen sollte.
Viele Profies haben auch eine (auf den ersten Blick) katastrophale Technik, da sie viel mit Zusatzechniken arbeiten.
Außerdem solltest du nicht vergessen, das Pumping Iron 40 Jahre alt ist, da hat sich in punkto Technik und Training sehr viel getan.
Ich rate davon ab Profies nachzuahmen, sei es die techniken, die Trainingspläne oder Ernährung. Die Profis nehmen nicht nur die Mittel zu dir, die man legal bekommt. Zusätzlich stehen die immer unter Beobachtung durch ihre Trainer. Die können sich sehr viel Mist erlauben, ohne das es schlimme Konsequenzen hat.

Was Rudern betrifft gibt es verschiedene Rudermethoden. Mit Langhantel gerade, Kurzhantel vorgebeugt,Langhantel vorgebeugt T-Bar, auf der Bank usw.

Langhantel-Rudern im stehen ist NICHT für den Rücken, sondern für die Schulter.

Ich mag vorgebeugt auf der Bank mit Kurzhanteln und T-Bar.
Wobei ich zu Kurzhantel auf der Bank rate, schau mal bei Youtube nach Trainingsvideos dazu. Oder frag wen, ist eigentlich sehr simpel.

 

ich mach das Rudern an einem Gerät, d.h. sitzend auf einer Bank (Rücken möglichst gerade) und dann zieh ich das Ding zu mir (weiss nur nicht wie es heißt, sieht aus als hätte man 2 so Dreiecke zusammen gemacht )

 

Jo kenn ich, das auch Ok.

Aber wie immer würde ich dazu raten es FREI!!! zu machen
Mit Kurzhanteln wirst du nicht verkehrt liegen, ist auch echt nicht kompliziert.

 

Guter Thread! Habe auch beschlossen mich ein wenig gesünder zu ernähren und ein bischen Fett loszuwerden.

Ist dafür auch unbedingt Fitnesstudio etc angesagt oder kann man auch mit Übungen zuhause Erfolge sehen was das Fettloswerden (besonders in der Bauchregion) betrifft? Und angenommen ich bin nur am Muskelaufbau bei Brust und Waden interessiert... ist das mit Übungen zuhause möglich? (Ich denke an normale Hanteln auf den Fuß gelegt, Kniebeuge, Liegestützen...)

Wie sieht das mit Alkohol aus? Wirkt der sich sehr negativ aufs Training aus? Wenn man sich dazu zwingt nach ein, zwei Bierchen trotz Appetit nix mehr zu essen - sind die Bier dann immer noch schlecht? Es heisst doch immer, dass Bier vor allem so kritisch ist weil es Appetit auf fettiges und salziges macht...

 

Das wichtigste vorerst:

Es gibt keinen lokale Fettabbau!!!!

So da wir das jetzt geklärt haben zu was anderem

Ich würde nicht dazu raten nur Brust und Waden zu trainieren, das dürfte reichlich seltsam aussehen
Wobei du es eh nicht hinbekommst nur die 2 winzigen Muskeln lokal und isoliert zu trainieren.
Du wirst den Trizeps mit trainieren und der macht den Großteil des Armes aus.

Liegestützte sind super, die sind die beste Übung die du für den Trizeps/Brust zu Hause machen kannst.
Zusätzlich wird noch dein Bauch mittrainiert.

Kniebeugen dürften etwas schwerer sein ohne Langhantel.

Du musst drauf achten nicht 50 Wiederholungen zu machen, sondern wenige (so 6-10). Das schaffst du nur indem du deinen Körper so stark mit Gewichten belastest das du es nicht anders schaffst.

Meine Tips:
Liegestütze für Brust, Arme, Bauch
Klimmzüge weit für Rücken, Arme (wenn du die Möglichkeit hast)
Schulterdrücken im stehen für Schultern, Arme, Rücken, Bauch
Bizepscurls für deine Arme
Crunshes für deinen Bauch (Schaffst du mehr als 50 am Stück, machst du sie falsch und solltest nach ner Anleitung suchen)
Ausfallschritt mit 2 Kurzhanteln für Waden, Beine, PoPo

Damit dürftest du sehr gut bedient sein, das alle 2-3 Tage machen und jeweils 3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen. Die erklärung was ich damit meine findest du im FAQ.
Beim Bauch gilt die Regel nicht, da kannst du 3-4 mal soviele machen wie du schaffst.
Klimmzüge wirst du nur 2 Schaffen oder so, ist egal. Gibt trotzdem mehr Kraft und Muskeln.

Ich rate trotzdem zu einem Fitnesstudio, zu Hause trainieren ist total langweilig. Außerdem fehlt einem schnell die Motivation, da man ja nix bezahlen muss.
Ein weiterer Punkt ist das man auf sich allein gestellt ist.

Zum Abnehmen:


Alkohol ist schlecht weil Alkohol sehr viel KCAL hat.

Zusätzlich ist Alkohol schlecht, da dein Körper zum Aufbau von Muskeln Regeneration brauch. Und wenn man im Koma liegt und tierischen Kater hat, macht der Körper einiges... nur sicher nicht sich erholen
An 2 Bier ist nix auszusetzen, wenn du dafür weniger isst. Das ist kein Problem.
Aber 10 Bier sollten es nicht sein, denn dann hast du auf jeden Fall keine Regeneration und keinen erholsamen Schlaf.

 

Hallo,
ich bin seit dieser Woche bei einem Fitness Center angemeldet und war auch schon einmal da. Allerdings hab ich nur die Trainingsgeräte benutzt, da ich von den Übungen sonst keine Ahnung habe. Nun hab ich mir hier den Eingangspost durchgelesen, der mir schon sehr geholfen hat. Allerdings hab ich noch ein paar Fragen:
1. Wie sollte man sich aufwärmen? Ich war zum aufwärmen nur auf nem Crosstrainer gewesen. Reicht das?
2. Der Ganzkörperplan für Anfänger trainiert alle wichtigen Muskeln? Das sind so wenige Übungen (:
3. Ist mit "Latzug ziehen" das hier gemeint: http://www.menshealth.de/fitness/workouts/latziehen-zur-brust.82875.htm?skip=1#oben und mit Frontdrücken das hier: http://www.menshealth.de/fitness/workouts/frontdruecken-mit-langhantel.82298.htm ?

Danke

 

Hey,
hab da auch mal eine Frage... da ich besonders in der Brustregion nicht so super gebaut bin, wollte ich mit Liegestütz ein bisschen Muskeln aufbauen.
Hab mich also n bisschen von einem Freund beraten lassen und hab jetzt gut 3 Monate hinter mir, in denen ich täglich (mit 1 Tag Pause pro Woche) morgens und abends je 3 Sätze Liegestütz gemacht habe, immer langsam und wie folgt ausgeführt:
Ganz runter zum Boden, dass grade noch eine Hand dazwischen passt
Paar Sekunden halten
Halb hoch
Paar Sekunden halten
Ganz hoch, aber Arme noch leicht geknickt
Paar Sekunden halten

Auf die Art schaff ich so ca. 3 Liegestütz... beim 1. Satz evtl noch 4, beim letzten dann ab und zu nur noch 2... je nachdem wie lange ich halte, das mache ich nach Gefühl, die Zeit kann also unbewusst ein bisschen variieren.

Beim ersten Satz zusätzlich noch 3 Liegestütz schneller ausgeführt vorher.
Zwischen den einzelnen Sätzen immer 1-2 Minuten Pause zwischendrin.
Ich hab aber das Gefühl, dass ich mich nicht wirklich allzu gut steiger. Am Anfang hab ich die Liegestütz noch schnell gemacht, deswegen mach ich alle paar Tage mal auch wieder schneller die Liegestütz, um es mit der Anfangszahl vergleichen zu können.
Vor drei Monaten hab ich beim ersten Satz knapp 15 geschafft. Jetzt sind es 22-23, selten auch mal 25. Also hab ich hier mal ein bisschen gelesen, ob ich vielleicht etwas falsch mache, und da interessiert mich vor allem die Regeneration.
Trainier ich einfach zu oft? Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Oder ist die Steigerung einfach normal (wobei ich auch noch sagen muss, dass ich kaum Masse zulegen kann - ich esse auch gern mal insg. über 1 kg Schokolade in der Woche und bleib bei ziemlich konstant 65kg bei 184cm Körpergröße, mache aber nebenher auch noch regelmäßig Sport und nicht nur in der Schule)?

Mir geht es bei der ganzen Sache eigentlich hauptsächlich um die Optik des Oberkörpers, ob ich am Ende angeben kann, dass ich 60 Liegestütz am Stück schaff... das ist mir völlig egal. Ich bin mit der Leistung meines Körpers nämlich eigentlich recht zufrieden und bin auch gut gebaut, kein Hänfling, und eigentlich von der Optik her mit allem zufrieden, Arme, Bauch, Rücken, Beine, alles kein Problem,
nur... die Brust ist einfach wäh.

Hoffe mal, ihr könnt mir helfen.

 

Hi, hab mir das hier mal alles durchgelesen und es scheint, dass hier einige Leute sehr kompetent sind.
Jetzt zu meinem eigentlichen Problem!
Ich wiege zurzeit 91,4 kg bei ca. 1,80 cm Körpergröße.
Ich trainiere mit einigen Freunden schon 1 Jahr im Fitnessstudio. Unser Training richtet sich auf Kraft und Volumenaufbau aus...
Zurzeit ernähre ich mich wie ich gerade lustig bin, also kein besonderer Essensplan oder sonstiges. Das Gewicht möchte ich erst im Sommer bekämpfen.
Jetzt die eigentliche Frage
Ich habe im Bankdrücken sehr gute Fortschritte sodass ich 100kg im letzten Training geschafft habe. Daran happerts bei mir also nicht. Nur leider will mein Bizeps nicht so recht wachsen... Er ist nach einem Jahr Training immer noch sehr spärlich... Trotzdessen kann ich bei meinen Freunden bei den Gewichten in Richtung Bizeps mithalten...
Unser Trainingsplan sieht am Tag des Trainings für Bizeps und Rücken so aus:

Rücken:

Frontziehen im Sitzen 3 Sätze

Frontziehen mit Langhantel im Liegen 3 Sätze

Latzug im Sitzen 3 Sätze

Evtl. Backextensions 3 Sätze


Danach folgt der Bizeps:

Curls mit der SZ Stange 4 Sätze

Curls im Stehen mit SZ Stange

Curls im Stehen mit Kurzhantel


Danach vll. noch Bauch aber das ist bei mir in letzter Zeit eher kurz gekommen.
Ich mache bei jeder Übung ca. 10-12 Wiederholungen oder weniger, je nach Übung.
Pausen sind recht große vorhanden, da andere das Gerät auch brauchen. Ca. 3-4 Minuten.
In keinem Bereich habe ich Probleme mit dem Volumenaufbau, nur der Bizeps will nicht so recht... Sogar der Trizeps entwickelt sich...

Was mache ich Falsch bei dem TP?
Womit kann ich erreichen, dass mein Bizeps mehr an Volumen gewinnt und nicht mehr Kraft...?

 

Ich würde mal behaupten Du machst einfach zu viel für den Bizeps. Das sind ja 10-12 Sätze, oder? Der Bizeps wird ja schon beim Rücken Training belastet. Es ist durchaus möglich dass Dein Bizeps einfach übertrainiert ist. Zuviel Training hindert auch am Wachstum, weniger ist oft mehr. Dann noch die Frage wie oft kommt der Rücken, Bizeps Tag in der Woche vor?
Die Wiederholungzahlt würde ich reduzieren, 10-12 geht in Richtung ausdauer, mache 6-8 und dafür mehr Gewicht.

 

Also der Bizeps/Rücken kommt 1mal in der Woche, ich trainiere ja nach einem 2er-Split.
Das sind dann schon 10-12 Sätze...
Also folglich sollte ich mein Gewicht erhöhen und dafür nur 6-8 Wiederholungen erreichen?

 

wuahahah KACKBOON....meiner is größer und hübscher....


...wenn auch schwächer

Sry musste sein...nehmts mir nich übel aber wir kenn uns

 

Jo würde ich auf jeden Fall machen.
Ich persönlich würde auch höchstens nach dem Rücken Training nur noch 6 Sätze Bizeps machen. Wie schon gesagt, durch das Rücken Training ist der Bizeps eh schon beansprucht worden, Du musst ihm dann nur noch quasi den Rest geben, dazu reichen 6 Sätze haufig.

 

Hallo,

ich gehe nicht ins Fitnessstudio sondern betreibe Sport. Bin Kickboxer. Training habe ich 3-5x die Woche (je nachdem, ob ich zum Lauftraining kann oder arbeiten muss).

Würde natürlich trotzdem ein wenig mehr an Muskelmasse aufbauen. Mein Körper ist durchs Training gut definiert, sportlich eben.
Nach dem Training trainiere ich jedesmal Situps, Rücken und Liegestütze, sowie Klimmzüge.
Wenn noch genug Zeit ist Bankdrücken. Haben wir alles im Boxstudio.

Tja, was mich nun aber interessiert, ob es ein gutes Mittel gibt, was zu meinem Training passt. Also nicht zum Pumpen, sondern eben zum Kickboxen. Creatinkur wäre da wohl eher unangebracht?
Suche ein gutes Ergänzungsmittel


Dachte an SOWAS???

 

Hallo,
ich habe einige Fragen, die ich gerne hier los werden will.

Erst mal etwas über mich. Ich bin fast 20, wiege 72-75Kilo, je nach dem wieviel drin ist und bin 178 groß. Ich spiele seit fast 2Jahren Handball und gehe regelmäßig zweimal die Woche á eineinhalb Stunden zum Training. Ich würde das Training als recht ordentlich bezeichnen. Ich schwitze also viel und bin dannach auch wirklich erschöpft.

In den fast zwei Jahren habe ich auch an Muskelmasse zugelegt.

Ich war früher sehr sehr dick und wog um die 90Kilo und ich habe wohl immer noch etwas Babyspeck aus der Zeit. Obwohl sie fast 4 Jahre zurückliegt.

Mein Problem ist nun folgendes. Ich werde diesen Speck nicht los. Meine Brust ist leicht tittig, an meinem Bauch sitzen geschätzte 2-3Kilo Speck zu viel und meine Oberschenkel sind auch noch recht ordentliche Depots.

In den zwei Jahren hat sich zwar viel getan aber ich möchte es irgendwie noch weiter beschleunigen.

Ich trainiere auch ab und zu mit 2 sieben Kilo Hanteln. Wobei ich mit 30Wiederholungen (1Sekunde hoch 2Runter) einfach meinen Bizeps trainiere und zusätzlich 20 weit gegriffene Liegestützen und 10 enge mache. Zudem mache ich 100 Situps in 20er Blöcken mit je gefühlten 5Sekunden Pause. Ich denke, dass ich die wohl richtig mache, da ich sie beim Training auch so mache und mein Trainer Sport studiert hat. Zudem mache ich 20 Seitenheber im 10er Block.

Was mich ärgert ist, dass ich dieses Tittenwackeln fast richtig hinbekomme, und man zwischen Brust und Bauch schon das erste Pack sieht wenn ich anspann.
Aber der "Baby"speck verdeckt einfach den Rest.
Das skuriele ist dabei ist aber, dass sich meine Rippen schon leicht abzeichnen, was die Situation nicht grade unnerviger macht. Ich mein, wenn meine Körper wenigstens dazu bereit wäre das Fett schön gleichmäßig zu verteilen.

Zu meiner Ernährung. Im Moment habe ich frei und Frühstücke immer gegen 10-11Uhr. Dabei Esse ich 6Toast oder 4Brotscheiben, je zwei zusammengeklapt, mit Wurst, Marmelade, Käse oder seltener Fleischkäse bzw. als Sandwitch. Abends gegen 7, wenn ich Training habe gegen 6, Esse ich ungefähr das selbe. Ab und zu esse ich Joghurt mit Marmelade oder Müsli. Am Nachmittag esse ich eine Banane oder am Wochenende mal ein Stück Kuchen.

Wenn ich einen "geregelten" Tagesablauf habe, frühstücke ich gegen 7Uhr, esse dabei 4Toast, bzw 2 Brotscheiben. Gegen 9-10Uhr 2Brotscheiben. Alles mit Marmelade, Käse oder Wurst. Mittags gegen 1Uhr gibts dann was warmes. Die Speisekarte ist dabei durchmischt (von Nuddeln über Kartoffel, Gemüse, Fleisch bis Reis). Nachmittags wieder eine Banane. Abends 2-4Brotscheiben oder 4-6 Toast.

Ich trinke fast ausschließlich Wasser und ab und zu (nicht täglich) ein Glas Saft.
Alkohol trinke ich unregelmäßig und nicht bis ins Koma.

Was sollte ich tun, um den "Baby"speck los zu werden?

Ins Fittnessstudio wollte ich nicht so gerne, da zwei mal die Woche Training schon recht ordentlich ist, ich bald bis 16Uhr Arbeiten darf und mein Privatleben wohl etwas drunter leiden würde. Wenn allerdings wirklich gute, sinnvolle Punkte dafür sprechen lasse ich mich überzeugen.

Sollte ich mir neue, schwerere Hantel kaufen? Bringt Joggen was? Und wie siehts mit meiner Ernährung aus?

Ich steh im Moment wirklich aufm Schlauch.

 

Zu aller erst einmal, Fett verliert man nur wenn man mehr Kolorien verbraucht als man zu sich nimmt. Das letzte bißchen Speck los zu werden ist eh das schwerste überhaupt. Der Körper mag nämlich sein Fett.

Nun stellt sich bei Dir erst mal die Frage, was willst Du genau. Nur das Fett los werden? Oder auch Muskeln aufbauen? Das widerspricht sich nämlich, das funktioniert nicht. Auf jeden Fall bei Dir nicht, da Du schon recht wenig Fett hast, so wie sich das anhört. Falls Du Muskeln aufbauen willst, ist erst mal Dein Training total falsch. Aber Du bist Handballer, die trainieren meist Kraft-Ausdauer und keinen Muskelaufbau. Also, nun erst mal die Frage was willst Du? Wenn Muskeln dann muss Dein Training total geändert werden und Deine Ernährung sollte man auch etwas anpassen.

Wenn nur Fett weg, dann würde ich das Training auch etwas ändern, viel wichtiger wäre in Deinem Fall aber da noch ne knall harte Diät. Anders bekommst Du das Zeugs nicht weg. Wenig fettes Essen, Abends keine Kohlenhydrate das wäre ein Anfang. 5 Mahlzeiten am Tag um den Stoffwechsel oben zu halten. 2 davon sind zwischen Mahlzeiten, da tut es auch ein Apfel oder ne Banane.

 

Ich wollte keine riesen Muskeln aufbauen. Ein etwas durchtrainierter Körper mit relativ geringen Fettreserven ist alles was ich will, sonst wäre ich vermutlich schon im Fittnessstudio.

Ich werde wohl mehrere kleinere Malzeiten über den Tag zu mir nehmen und den Tip mit den Kohlenhydraten beherzigen, um das Fett weg zu kriegen.
Was sollte ich den am Training ändern? Ich habe da nicht so die Erfahrung.

 

30 Wiederholungen das bringt für den Muskelaufbau halt nichts.
Da sagt man 6-10 Wiederholungen mit viel Gewicht.

Das Fett bekommste wirklich nur mit Diät und viel Sport weg. In Deinem Fall würde ich 2-3 mal die Woche Mukis trainieren und dann noch 3 mal Ausdauertraining. Dann verbrennste gut Kalorien.

 

Moin, ich hab auch mal eine Frage:
Also ich geh auch in Fitness-Studio (seit langer Zeit endlich wieder regelmäßig und damit 2 Mal die Woche).
Als ich da mal fragte, wieviele Wiederholungen man so pro Satz machen solle um möglichst effektiv die Muskelmasse zu erhöhen (also die"Kraft-Muskeln" ), wurde mir gesagt dass die 3 Sätze jeweils in
15/12/10 Wiederholungen geteilt werden sollten. Dabei solle man das Gewicht jedoch dementsprechend steigern, also
zB. ( fiktive Werte)
1. Satz: 15 x 20 kg
2. Satz: 12 x 25 kg
3. Satz: 10 x 30 kg,
also halt immer so, dass man die Wiederholungszahl schafft, aber durchaus gefordert wird. Falls es alles "zu leicht wird" wird dann halt jede Gewichtsstufe um eine Stufe gesteigert.

Jetzt sind hier die Widerholungen für einen optimalen Ausgleich zwischen Kraft und Ausdauer mit 8-12 beziffert und so wie ich es verstanden habe halt mit konstantem Gewicht.
Ist das jetzt sehr verkehrt wie ich es derzeit mache? (also insb. die Gewichtssteigerung)

 

Ich finde das kann man durchaus so machen wie Du das machst.
Die 8-12 Wiederholungen schafft man wenn man es richtig macht auch nicht immer mit dem gleichen Gewicht. Also wenn jemand beim Bankdrücken 140KG 12 Wiederholungen macht, heißt das lange noch nicht das er beim nächsten Satz wieder die 12 Wiederholungen mit 140 KG schafft.

Also ich mache es für den Muskelaufbau jetzt am Beispiel vom Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln so:
26 KG Hateln zum Warmmachen 15 Wiederholungen. Dann nehme ich die 34 KG Hanteln.
1. Satz 8-9 Wiederholungen, beim 2. schaffe ich nur noch 7 und beim Dritten nur noch 5 oder 6. Die 34 KG Hanteln nehme ich jetzt so lange bis ich 1. Satz 10 Wiederholungen, 2. 8 Wiederholungen und dritter auf jeden Fall 7 Wiederholungen schaffe. Dann steiger ich das Gewicht.

 

+++
Ich wundere mich immer wieder, wenn einige schreiben, dass sie die Gewichte bei demPyramidensystem steigern, bei mir siehts Standardmäßig so aus: 11-9-8 oder 12-11-10, auf jeden Fall geht bei den späteren Sätzen immer weniger.
beim BD wähl ich das Gewicht aber nun auch so, dass ich max noch auf 10-8 Wdh komme, konnte mich nämlich bei 12 angestrebten Wdh nimmer steigern, obwohl mir das gewicht recht leicht vorkam. So gehts und macht auch mehr Spaß ^^

 

...?

 

Ich bezweifle mal das Aminosäuren was bringen würden. Sowas nimmt man normal nach nem BB Training.
Achte einfach auf ne gute Ernährung mit genug Eiweiß. Alle anderen Supplements sind total unnötig wenn man kein BB macht.

 

schönen dAnk für dne Thread - hast das alles sehr schön zusemmangetragen.

Eine Frage hätte ich aber noch:

Du schreibst das Traubenzucker nach dem Training sinnvoll wäre. Ich hau mir das aber immer vorher rein. ICh hab damit angefangen als ich 'nen körperlihc anstrengenden Ferienjob hatte und danach im Training dann auch entsprechend fertig war.
Jetzt ist das halt so 'ne Placebo-Geschichte - ist das jetzt schlecht vor und während des Trainings Traubenzucker zu nehmen oder nicht?

 

Mhh ok, dachte weil auch Einnahmemengen für Fitnesssportler angegeben sind.

 

Jo so Angaben findet man fast überall. Ich bezweifle halt dass es wirklich den erwünschten Erfolg bringt.

 

Erst einmal, Danke das es noch Einige gibt die sich für den Thread interessieren
Ich habe in letter Zeit beruflich bisschen was um die Ohren, daher habe ich hier ne Weile nicht ins Forum geschaut.
Jetzt melde ich mich mal wieder.

Moin Moin,

also Traubenzucker vor dem Training hat eine Andere Wirkung als Traubenzucker nach dem Training.

Traubenzucker erhöht generell deinen Insulispiegel, du bekommst einen "Zuckershock", du fühlst dich ziemlich aufgedreht und dein Kreislauf kommt so richtig in Schwung.

Dieses Prinzip machst du dir mit der Einnahme von Traubenzucker nach dem Training zu nutze, durch die starke Erhöhung des Kreislaufes durch eine recht große Menge Traubenzucker gelangen die Nährtsoffe die dein Körper zur Regeneration benötigt schneller in die Muskeln.
Daraus resultiert eine schnellere Regeneration und Regeneration ist Muskelaufbau.
Kombiniert mit Eiweiß erreichst du somit das das Eiweiß schneller in die Muskeln zur Regeneration transportiert wird.


Beim Traubenzucker vor dem Training hast du am Anfang des Training genug "Power" um dich stark zu belasten, denn dein Körper hat sofort Energie die er in Kraft umsetzen kann.
Traubenzucker hat nur den nachteil in sehr kurzer Zeit extrem viel Energie freizusetzen, die du mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht in der Kurzen zeit (wenige Minuten) verbrauchen kannst. Somit kommst du nach der Wirkung des "Zuckershocks" in eine Phase in der du total erschöpft bist (kennt vielleicht jeder).
Vor dem Training empfiehlt sich eher eine Banane, auch die besteht aus viel Zucker, jedoch wird sie langsamer verdaut. Jedoch nicht so langsam das die Energie erst nach einer Stunde ankommt, sondern auch nach wenigen Minuten nach und nach über einen längeren Zeitraum Energie liefert.
Daher: Lieber eine Banane vor dem Training essen und Traubenzucker in deinem Eiweißshake nach dem Training.

Tach,

eins Vorweg: Jeder Mensch ist anders.
Es kann sein das jemand sehr gut an den Beinen aufbaut, dafür weniger am Bizeps.
Oder er baut sehr gut am Bizeps auf, nur die Brust möchte nicht so ganz.

Ich persönlich finde deinen Plan weniger gut.
Du möchtest mir im ernst erzählen das das ein 2er-Splitt sein soll?? Das Volumen sieht exakt nach nem 3er aus
Das Bizepsprogram hat ein zu hohes Volumen, auch fehlen mir bei deinem Rückenprogramm die Grundübungen.
Wo ist Kreuzheben? Wo ist eine Ruderübung?

Durch dein Rückenprogramm wird der Bizeps stark mittrainiert (so wie auch der Trizeps bei den meisten Brustübungen), daher ist ein hohes Volumen nicht erforderlich.

Das deine Freunde besser aufbauen ist somit eher genertisch bedingt, ihr trainiert nämlich alle gleich schlecht

Das dein Trizeps gut aufbaut ist doch gut, der Bizeps ist ein verflucht kleiner Muskel, der Bizeps hingegen ist deutlich größer denn der Trizeps bestimmt die Form des Armes.

Was du machen könntest wär die Wiederholungszahl ändern, du machst seit einem jahr 8-12 Wdh.... du solltest mal 4-6 Wiederholungen (also Kraft) mit einbauen (oder 6-8), vielleicht springst du darauf besser an.
Das wurde ja auch schon vorgeschlagen.

Hi,

wie schon korrekt gesagt wurde sind deine Hanteln viel zu leicht, um anständig Muskeln aufzubauen.
Daran solltest du was ändern.

Du solltest auch dein Brustprogramm intensivieren und regelmäßig Liegetsütze mit Gewichten und anständigen Wiederholungsbereichen machen (Rucksack mit Gewicht drin, alternativ Freundin/Geschwister die sich auf deinen Rücken setzt)
Für Muskelaufbau sind 6-10 an besten, mehr als 15 Wdh. sollten es nicht werden pro Satz.
Dadurch bekommen deine "Titten" Form.

Was das fett betrifft wurde schon alles gesagt, das bekommst du nur durch Diät weg. Das ist nunmal ein beschissens Problem, die Fettdepots sind von Mensch zu Mensch verschien.
Manche haben dicke Ärsche, andere dicke Böusche, bei Anderen ist das fett gleichmäßig verteilt..

Mein Vorschlag:
Halbwegs anständige Diät, du hast nicht so viel fett. Das dürfte ganz gut weggehen, du solltest dich nur bewusst ernähen und ab und an etwas Ausdauertraining (zusätzlich zum Handball) einbauen. Es muss nix großes sein, einfach mal 30 mins am Tag gemütlich Radfahren oder so.

Du machst Liegestütze mit Gewicht und besorgst dir somit auch bessere Hanteln.
Es emphielt sich Hantelstangen mit auswechselbaren Scheiben zu kaufen, die kannst du dann auch für Liegestütze nutzen.

Krafttraining einfach alle 2-3 Tage intensiv aber kurz machen. (Langsame Wiederholungen, viel Gewicht, fester Wiederholungsrahmen)

Ich bin sehr zuversichtlich das du deine Probleme in kurzer Zeit dann bewältigt hast.

Hi und Jein.

Du trainierst nach einem Pyramidensystem, das ist durchaus in Ordnung.
Dein Wiederholungsbereich ist nur nicht optimal zur Hypertrophie (Gewinnung von Muskelmasse).
Der ist wirklich 8-12. (Eigentlich eher 6-10)
Somit würde sich anbieten:

1. Satz 12
2. Satz 10
3. Satz 8

Wiederholungen.

So kannst du dein System weitermachen.

Ich trainier jedoch lieber nach dem klassischen System.
Dort bedeuten 8-12 Wiedeholungen á 3 Sätze soviel:
Du nimmst soviel Gewicht das du 12 Wiederholungen schaffst, im 2. Satz nimmst du das selbe Gewicht und machst soviel Wiedehrolungen wie du schafst im 3. Satz das gleiche.
Schaffst du in jedem Satz mit dem Gewicht 12 Wiederholungen erhöhst du.
8-12 bedeutet das du nicht mehr als 12 Wiederholungen pro Satz machst aber auch nicht weniger als 8.
Schaffst du mit dem Gewicht nur 5 Wiederholungen, ist es zu hoch und du musst es verringern.

Wie du es machst ist jedoch deine eigen Entscheidung und eher persönliche Vorliebe.

 

Sodele, ich habe mir den Thread jetzt mal durchgelesen und habe da auch eine kleine Frage zu.
Und zwar gehe ich seit November letzten Jarhes ins Fitnesstudio, 2 - 3x pro Woche (meistens montags, mittwochs/donenrstags und am Wochenende).

Ich mache mich so 10 Minuten auf'm Fahrrad/Laufband warm und gehe dann zu den Geräten. Ich mache nichts mit Hanteln oder Gewichten, alles an den Geräten. Zudem trainiere ich die Beine so gut wie gar nicht, nur Oberkörper. Ich trainiere den unteren Rücken, die Arme, die Brust und den Bauch.

Das klappt auch alles ganz gut, ich habe überall auch Steigerungen festgestellt bis auf den Brustbereich. Ich habe mit 15kg angefangen und komme immer noch nicht darüber hinweg. Ich finde das die Schwester Übung, danach bin ich auch immer am kaputtesten (abgesehen vom Ausdauertraining danach ). Ich finde das seht seltsam, weil ich mich überall steigern konnte, nur aber beim Brustbereich immer noch nichts merke. :/ *g*

Jetzt meine Frage: Könnt Ihr Euch das erklären? Oder mache ich das was grundsätzlich falsch (meine Trainerin meinte, ich mache das Gerät kottekt)?

Falls das noch wichtig ist: Ich mache ungefähr zwischen 15 und 20 Wiederholungen, was mich verwundert hat, weil hier so zwischen 6 und 15 (je nach Status) stehen... könnte es daran liegen?

 

Was bedeutet "ungefähr"?
Wenn macht man 15-20 oder man macht sie nicht.

Der Wiederholungsbereich 15-20 ist einfach viel viel zu hoch um sich anständig zu steigern, das ist weit über den Kraftbereich hinaus.
Das ist nurnoch Ausdauer und ist für Muskelaufbau überhauptnicht zu empfehlen.

Außerdem soll man nicht über lange Zeit die selben Übungen und Wiederholungsbereiche machen, da du das jetzt seit 8 Monaten machst, ist es zu viel.

Wie ich im FAQ geschrieben habe sind sinnvolle Wiederholungsbereiche für Muskelaufbau / bodybuilding im Bereich 4 bis 15 Wiederholungen.
Die sind natürlich je nach Sinn und Zweck eingeteilt.
Je weniger Wiederholungen umso mehr geht man in richtung Krafttraining, je mehr umso eher kommt man in die Ausdauer.

Für Muskelwachstum haben sich 6-10 Wiederholungen mit 4 Sätzen pro Muskelgruppe als ideal bewiesen.
Wenn du deine Kraft zustätzlich steigern möchtest eher 4-6 Wiederholungen.
Tendierst du zur Ausdauer dann eher 12-15, so hast du immer noch Kraftzuwächse (auch wenn die deutlich geringer sind als bei 4-6 Wdh.)
Pure Kraft trainiert man mit 1-2 Wdh. pure Ausdaur mit 15+
Für Muskelwachstum möchte man aber weder das Eine noch das Andere.


Außerdem sind Geräte auch nicht zu empfehlen, das habe ich auch in meinem FAQ geschrieben.

Zusätzlich solltest du deinen Plan mal posten, ich erlaube mir schon jetzt zu vermuten das er aus viel zu viel Geräten bzw. Übungen besteht und du ca 1,5-2 Stunden an dem Plan sitzt
Ich rate dir zu einem 2er Splitt (z.B dem von mir) und komplett auf die Geräte zu verzichten, zusätzlich musst du deinen Wiederholungsbereich ändern... 15-20 ist nicht gut für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung.

Wenn du deinen Plan postest wär auch sowas wie Alter, Größe, Gewicht sinnvoll und vlt. was du anstrebst.
Dann kann man dir genauer helfen, Bodybuilding ist eine Sache die von Mensch zu Mensch verschieden ist. Man kann kein Pauschalrezept aus dem Ärmel zaubern, jedoch kann man versuchen der Realität so nah wie möglich zu kommen. Dazu benötigt man aber ein paar persönliche Angaben, dann kann eine Ferndiagnose halbwegs sinnvoll getroffen werden.
Meine Ferndiagnose sagt schon jetzt, das deine Trainierin Mist erzählt wenn es um Kraftraining und Muskelwachstum geht. Die heißen nicht um sonst "Fitness"-Trainer... du willst aber kein Fitness machen sondern Bodybuilding.

 

?

 

Täglich Training ist nicht gut, meines Wissens habe ich das auch im FAQ geschrieben.

Deine Muskeln wachsen nicht beim Training, die Muskeln wachsen nur in der Zeit in der sie nicht beansprucht werden.
Daher ist jeden Tag Training nicht sinnvoll. Noch schlechter ist Morgens und Abends jeden tag 3 Sätze, das kann garnicht optimal funktionieren.

Mach alle 2-3 tage Liegestütze und zwar machst du die mit Gewicht, du besorgst dir Hantelscheiben oder (je nachdem wieviel du schaffst) eine Leichte Person welche sich auf dich draufsetzt (Freundin, Schwester oder so ist ganz praktisch).
Ein Rucksack ist auch in Ordnung.
Du solltest soviel Gewicht nehmen das du nur 6-10 Wiederholungen schaffst, packst du 3 x 10 nimmst du mehr Gewicht.

 

Naja, beim ersten Mal sind's 20, beim zweiten Mal dann vielleicht noch 19.

Mein Ziel ist es nicht, wie Arnold Schwarzenegger in seinen besten Zeiten auszusehen, das sei gesagt. Ich möchte nur meine allgemeine Fitness bessern. Klar, ein bisschen Muskelbildung ist nie verkehrt, aber ich möchte halt nicht "wie ein Bär" aussehen.

Wie schon gesagt, ich möchte nicht pure Kraft, sondern auch Ausdauer trainieren.

[...]

Ja, weil Du in Deinem FAQ stehen hast, dass man mit Hanteln und Co. sich ein paar Geräte spart. Wenn das der einzige Grund ist, sehe ich nicht ein, von den Geräten zu wechseln.

Gut, Sätze und Wiederholungen ändere ich, aber mehr als 'ne Stunde sitze ich nicht an meinem Plan.

20 Jahre, 1,72m, normale Statur. Kleines Speckbäuchlein, aber das hatte ich auch zu Zeiten, als andere mich schon als mager bezeichnet haben... kriege ich nicht weg. *g*
Meine Ziele stehen oben, aber nochmal: Allgemeine Fitness, Wohlfühlsteigerung, körperlich gesund.

Fast. Fitness trifft's eher als Bodybuilding.

 

Um wie ein "Bär" auszusehen musst du sehr lange trainieren, dich richtig ernähren und sehr viel essen.

Um Fit auszusehen, musst du ein paar Muskeln aufbauen und dich steigern.
Mit 15-20 wird das einfach nix, das ist meiner Meinung nach zuviel.

Wenn du jetzt 5 Jahre+ 4-6 und 6-10 Wiederholungen inklusive perfekter Ernährung 3-4 mal die Woche machst... dann siehst du vielleicht langsam wie nen Bär aus
Du hast wirklich seltsame Vorstellungen.

Durch Hanteln sparst du dir Geräte, mal davon abgesehn das es auch einfach mehr Spass macht.
Du trainierst mit einer Übung gleich mehrer Muskelgruppen, was dazu führt das dein Training einfach deutlich intensiver (und natürlich auch anstrengender ist).

Du solltest schon versuchen einige freie Übungen mitzunehmen, ich kann dir da gerne einen Plan zusammen stellen, oder du fragst im Studio nach ob die dir ein Plan mit ein paar Freien Übungen zusammen basteln. Das ist vollkommen dir überlassen.

Ich bin der Meinung das freie Übungen eine deutlich effektivere Art des Trainings sind, man trainiert nurnmal deutlich intensiver und auch effektiver.

Als Wiederholungsbereich solltest du dir 6-10 (für Muskelaufbau und Ausdauer) , 8-12 oder 12-15 (was jedoch schon verstärkt in den Ausdauer-Breich geht) ausssuchen.

ich würde dir dann eher zu 8-12 oder 6-10 raten, 15+ hast du schon lang genug gemacht. Dein Körper braucht eine Veränderung, denn die Muskeln wachsen nunmal weil dein Körper vor einer Herrausforderung steht die er nicht bewältigen kann. Je mehr du deinen Körper forderst, umso mehr wird er versuchen sich anzupassen. Mit 6-10 würdest du ihn vor eine ganz neue Herrausforderung stellen.

Siehst du nach ein paar Monaten aus wie Arnie, solltest du dich der Forschung zur verfügung stellen

 

Vielen Dank für deine klärenden Worte zum Thema Traubenzucker.

 

Eben weil das in den FAQ stand hab ich gefragt.
Wenn ich das so machen soll, dass ich 6-10 Wiederholungen schaffe, soll ich die Liegestütz dann schneller machen? Weil bei meiner beschriebenen Methode ist nach 3 Stück Sense...
Hm, Rucksack ist wohl eine ganz gute Idee... Freundin und Schwester wiegen beide gerade mal so 5kg weniger als ich. Ich bin einfach viel zu leicht.