Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 2.1

Wenn schon Geld für ein Fitnessprogramm raushauen, dann für das von diesem alten Bekannten:
https://brosciencelife.com/workouts

 

So es ist mal wieder soweit... jetzt hat endlich ein Fitnessstudio neben (1 Minute Fußweg) von meiner Wohnung eröffnet. Also Eröffnungsangebot genutzt und für ein Jahr eingeschrieben und rein.

Dachte ich lege einfach mal wieder mit derselben Trainingsroutine wie bei Mcfit drauf los (Mix aus Geräten und freien Gewichten; ja das Trainingsprogramm war damals schon etwas halbherzig) nur um zu merken, dass ich seit 3 Jahren so einiges vergessen hab.

Hab die ersten 2 Jahre eher auf Alpensport (Bergwandern/steigen und Snowboarden) sowie Cardio gesetzt weil ich die schweizer Natur erstmal voll auskosten wollte.

Seit einem Jahr gehen lassen dank gut kochender Freundin (ich koche auch gerne; unsere Ernährung ist gesund da brauch es kaum Optimierungsbedarf - ich esse einfach zu viel und zu gerne verglichen mit der Bewegung die ich im Alltag habe).

Anyway 10kg, drauf Rückenschmerzen, öfters lethargisch und ohne Energie und kaum Spaß an Cardio - Perfekte Mischung für jemanden sich im Fitnessstudio anzumelden und es nach 1 Monat wieder sein zu lassen.

Könnt ihr mir nen Trainingsplan ans Herz legen, welcher ohne Trainingspartner für einen Anfänger umzusetzen ist?

Das Fitnessstudio ist nah neben der Wohnung und der Arbeit, daher sollten 3 mal die Woche drin sein.

 

http://bodyfit.tips/anfaenger-trainingsplan-muskelaufbau-3/

Wenn's dir zu lasch ist, da gibt's noch andere. Oder mach 5x5, wenn du die Grundübungen technisch drauf hast (!).

 

Danke! Perfekt ich erinnere mich an die Seite, hatte aber den Namen und Link vergessen. Das sollte erstmal zum Start reichen um eine Routine aufzubauen. Ich muss das eh mit mind. 1x die Woche Snowboarden bis Ende März ausbalancieren. Den Tag nach dem Schneegetümmel bin ich meist eh zu sehr im Eimer.

 

Tu dir nur einen Gefallen und mach die Kniebeugen in nem Rack und nicht an der Smith Machine.

Wo ich beim Thema bin: Heute zwei Hantelklammern von der Smith Machine gemacht.

 

Für den Wiedereinstieg ist es überhaupt nicht schlimm, solche Übungen erstmal an der Maschine zu machen, bevor man auf Freihantel wechselt.

 

Nutzt hier wer apps um euren trainingsplan zu überwachen? War Montag das erste Mal seit ewig trainieren und hab nen trainingsplan auf Papier bekommen.

Ich habe aber wenig Lust immer n Kuli und den Plan mitzunehmen, wenn ich das Smartphone eh für Musik und Stoppuhr dabei habe.

Könnt ihr da was empfehlen? Gibt ja quasi eine unübersichtlich große Auswahl an Apps zum Thema Fitness.

 

Fitnotes
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.github.jamesgay.fitnotes&hl=de

 

Danke, sieht gut aus!

 

Hat jemand Tipps für Snacks?

Bin seit nem Monat wieder gut am trainieren, aber hab noch Schwierigkeiten genug Futter zuzuführen.
(Die ganze letzte Woche um 4 Uhr nachts nochmal aufgewacht... Hunger!)

Ich hatte mal ein Rezept für geröstete Haferflocken die man mit Eischnee und nem Päckchen Vanillezucker zu Plätzchen bäckt - die waren genießbar. Im Gegensatz zu diversen Eiweißwaffeln...

edit: 4 Eiweiß steif schlagen, Päckchen Vanillezucker dazu, dann 100g geröstete Haferflocken und jeweils 30g gehackte Nüsse und Trockenobst unterheben. Häufchen auf Backpapier formen. Bei 160°C Umluft braun backen. -> Schmeckt halbwegs

 

Kaufe diese Champ Proteinriegel mit kurzem MDH-Datum bei eBay. Schmecken halt bisschen nach Zuckerersatzstoff, aber sonst ganz gut (Müsli ist eklig). Mit den Riegeln passiert imho absolut nix in der Zeit. Diese anderen Fitnessriegel kann sich ja kein Mensch leisten.
Gibt's aber auch nicht immer. Mein Vorrat ist jetzt auch ich leer.
Gibt's auch im Rossmann (?), falls man einen probieren will.

 

Naja, nachdem ich dieses Jahr tatsächlich alle guten Vorsätze schon 1 Monat vor Sylvester umgesetzt habe (war ne Kack Party^^)wollte ich mich auch erstmal daran halten von dem ganzen Plastikfraß Abstand zu nehmen (und vor allem von dem Pute-Brokkoli-Reis Einerlei...)

Bisher also die Plätzchen (morgen mal mit Zimt versuchen) und Trockenfleisch hängt im Dörrapparat... Such grade nach Proteinwaffeln und Muffins Rezepten...

edit: Die Ernährungsumstellung ist echt hart... bin es nicht mehr gewohnt soviel sooft zu essen
vor allem morgens ist ganz grausam...

 

War gestern beim Orthopäden. Seine Diagnose "Bandscheibenvorfall LW5/SW1", aber weil der in der Mitte ist, drückt er auf wenge Nerven und schon nach einer Woche habe ich nur noch erträgliche Schmerzen. Hat ihn aber gewundert, dass ich aus dem KH nach 4 Tagen raus war und dort nur Targin und Novalgin, aber keine Spritzen, bekommen habe.
Bekam ein Übungsblatt, das ich beim Physio druchgehen sollte.
Sonst 2 Monate keine schweren Belastungen auf die Wirbelsäule. Ziehen/Hängen an Klimmzugstange ist ok/gut.
Flüchtig habe ich das Bild auf seinem Monitor gesehen, aber leider nicht gefragt, ob der Vorfall nach vorne oder hinten ausgerichtet ist.
Hier ein Link zu den 2 Bildern (Bilder der Untersuchung auf CD erhalten), die wie ich denke, die betreffende Bandscheibe zeigen. Imho ist das nach hinten, weil die Hüfknochen sich nach hinten verengen. Dann verwundert mich aber das "R" und "L" in den Bildern.
Ich habe das verlinkt, da vielleicht nicht jeder sowas gern sehen möchte.

/edit: Von der Seite sieht man es gut, im roten Kreis.

 

Ich würde bevor Du trainierst nen Arzt aufsuchen und das mit ihm abklären, daneben ggf. zum Physio und gucken welche Übungen da am besten geeignet sind für dich.

 

@HeavenWarrior Grad erst gesehen. Netter kleiner Prolaps. Ich schreib dir heute abend mal ne PM.

 

Nehmen von euch welche Kreatin und wie sind die Erfahrungen? Auf dem Papier klingt das alles etwas zu gut um wahr zu sein.

 

Kann jemand einen guten Weightgainer empfehlen ?

Ich mache seit neuesten Krafttraining, bin mit 1,71 und 64KG und einem Fettanteil von etwa 10% jedoch kaum in der Lage genug KCal aufzunehmen. Ich habe mir mal ein paar Shakes zubereitet, die ich morgens und abends trinke und versuche zwischendurch Nahrung zu mir zu nehmen, aber ich bekomme schon fast das Würgen, wenn ich an die nächste Mahlzeit denke. Ich fühle mich ständig satt und weiß, dass ich mehr essen muss, aber ich kann einfach nicht.

Falls es von Relevanz ist:
Ich halte mich an diesem Plan:
http://bodyfit.tips/anfaenger-trainingsplan-muskelaufbau-der-perfekte-start/

 

Dann lass es
Es bringt absolut nichts sich zum Essen zu zwingen, wenn der Hunger nicht da ist.

Habe bei längeren Kreatinpausen gemerkt, dass meine Kraftwerte nach unten gingen, nach ein paar Tagen Zufuhr von 5g täglich ging alles wieder wunderbar nach oben. Kreatin ist wohl das ehrlichste und beste Supplement, dass du kriegen kannst. Nimm ein ganz einfaches Monohydrat, gibs in deinen PWO Shake und alles ist gut.

Versuch deine tägliche Aktivität zu erhöhen und steige die Intensität deines Training, dann kommt auch der Hunger und du brauchst keinen Gainer mehr. Ansonsten ist der beste Gainer selbst gemacht aus Haferflocken, Whey, Milch, Nüssen und Obst. Wie ich auch schon bei Standardabweichung geschrieben habe, solltest du nicht essen, wenn du keinen Hunger hast.

 

Was heißt denn "seit neuestem"? Bei mir dauert das immer nen paar Tage/Wochen bevor ich wieder ordentlich Essen in mich neischnüren kann, wenn ich ne Zeit lang weniger gegessen habe. Vom Gefühl her muss der Magen sich weiten und die Verdauung darauf einstellen - keine Ahnung ob das wissenschaftlich belegbar ist.
Mich machen sehr reichhaltige Shakes aber auch viel voller als die gleiche Kalorienmenge in Nudeln.

Nehme das. Würde mir einbilden, dass es ein bisschen was bringt. Kostet ja im Vergleich zu dem ganzen restlichen Fitnesszeug sehr wenig (bei Myprotein auch immer laufend mit 30%/50% Rabatt zu bestellen).

 

Weiss nicht, Isosaltionsübungen sind grade am Anfang doch unnötig. Stattdessen lieber noch ne Brust und ne Rückenübung rein, da habe ich Bizeps und Trizeps auch drin

 

Jumbo von Scitec finde ich ganz gut. Habe nur den grünen getestet, der orangene hat ein wenig mehr Creatin und weniger KH drin

 

Dann kann man ja die vorigen Pläne durchgehen.

 

Alternativ kannst du dir auch ein Essstäbchen in die Nieren rammen, spart ein paar Jahre ( Echt jetzt. Kreatin sollte "am Ende" zugeführt werden. wenn das genetische Maximum erreicht ist. DANN hat es eine Wirkung (die btw zu 75% osmotisch ist = Wassereinlagerung). Unschädlich ist das Zeug nicht, Finger weg und erstmal ein, zwei Jahre trainieren. Und um Gotteswillen rührt das nicht in Wasser ein und lasst es ne Stunde stehen...

Weightgainer sind komplett für den Arsch, Isomaltose= kek. Fresst halt mehr Haferflocken...

Der Trick ist nicht zu kotzen... (Um mich musste dir keine Sorgen machen, medizinischer Background und war mal Semiprofessionel dabei... jetzt rappel ich mich wieder hoch (mehr calisthenics und hit training) - der Frühstücksmensch war ich halt noch nie^^)

 

https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin#Nebenwirkungen_der_Kreatinsupplementation

Dass sich dieser Mumpitz immer noch hält ist erstaunlich.

 

Genau. Anfängern anhand von Wiki Artikeln Substanzen zu empfehlen ist ungleich witziger. Geh dir nen pubmed Acc zulegen
Die labern da btw von 3g. Das schaffst du auch mit normaler Nahrung...

Gibt auch schon Studien zur langfristigen Supp mit hohen Dosen... aber warum lesen...

Im Endeffekt: Erstmal Grundsubstanz aufbauen. Die ersten 1 bis 2 Jahre braucht man kein Kreatin. Man braucht hochwertiges Eiweiß und langkettige Carbs... zu deutsch: Eier und Haferflocken.
Kannst Kohle für Subs raushauen... die siehste dann jeden Tag in der Schüssel bevor du abspülst...

P.S: Und bevor du dissen willst: Bitte die aktuellen Erkentnisse über "muscle memory"... ganz ohne Wiki... :*

 

Wo genau empfehle ich hier Anfängern Kreatin?

Wo schreibe ich etwas anderes?

Wenn du 10h die Woche intensiv pumpen gehst, kannst auch direkt Supplemente nutzen. Kreatin, Malto und Whey helfen da ein gutes Stück. Das siehst dann auch nicht in der Toilette, sondern beim Kraftzuwachs.

Aber hey. Darum gings auch gar nicht. Du sprichst davon, dass Kreatin total schädlich ist, dabei scheint es ziemlich unbedenklich zu sein in ner normalen Dosis. Da kannst jetzt auch Leuten von täglich Zucker und co abraten, was erwiesenermaßen nicht gesund ist.

 

Ich mach mir auch keine Sorgen um dich. Das hier ist ein Forum, du schreibst etwas, ich hab darauf reagiert. Wenn man hier nur Monologo führen darf, kann man es ja gleich abdrehen. Die Empfehlung, nicht zu essen wenn kein Hunger bleibt trotzdem bestehen.

Kreatin über die Ernährung zuzuführen ist meiner Erfahrung nach recht schwierig, zumindest ich möchte keine 2kg Fleisch am Tag essen. Ansonsten würde ich jetzt mal spontan sagen, dass nicht Kreatin der Auslösler für Nierenprobleme ist, sondern die ganz woanders herkommen. Aber du kannst hier ja sicher den ein oder anderen Link posten, der hier etwas Aufklärung schafft.

Da DotT nur gefragt hat, wer es nimmt, bin ich nicht davon ausgegangen, dass er Anfänger ist. Zumindest ist in der Frage nichts davon zu finden.

 

Also... erstmal sorry @Klatsch
hatte nen Scheißtag (plus ner Scheiß Woche in Aussicht -.-') auf den ich nicht genauer eingehen will. Daher einfach nur Sorry.

Mein Problem ist: Grade "Anfängern" wird immer alles mögliche empfohlen... Ok. lasst uns über Kreatin reden.
*KEINE " Ladephase" . Komplett unnütz ne Woche lang 20g zu fressen - ausser Scheisserei bringt das nichts. 2-3g pro Tag zu supplementieren kann den Pump verbessern (~30 % der Mitteleuropäer sind Non-responder... denen bringt das nichts)

*Aufnahme morgens auf nüchternen Magen oder direkt vor dem Training - bitte in Traubensaft auflösen und runterkippen (Fructose "transportiert" das Zeug...). NICHT in wässriger Lösung ne Stunde im Gym mit sich rumschleppen...(Creatinin und Nierenphysio erspare ich euch :P)

*Viel trinken. Supraphysiologische Proteinaufnahme belastet die Niere ohnehin schon genug. Wer xyz gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht frisst gehört schon zu einer Risikogruppe (Wieder so ein Ding... kein "Anfänger" braucht diese Mengen), Kreatin macht es nicht besser.
Also minimum 3 Liter Wasser pro Tag BITTE!

*Keinen Alk, keinen Kaffee

Mein Problem ist einfach das ich schon einen Haufen 30jährige an Dialysegeräte angeschlossen habe (und der Testo Wahn nimmt ja offenbar zu...). Da neige ich dazu bei Wiki Quotes am Rad zu drehen (oder es liegt daran das ich ne Doppelschicht statt Wochenende gewonnen habe ).

Es gibt im Kraftsport nur eine Regel. Hör auf deinen Körper und bau langsam auf. Kein Körper ist gleich. Und die Rechnung kann bitterer werden als man denkt...

Achso @Albuin Du hast schon Recht. Nur schätze ich dich als Profi ein, mit der entsprechenden genetischen Grundausstattung - 2 Punkte die der durchschnittliche Muckibudenkunde nicht mitbringt

 

An unsere Kraftfreunde hier:
Ich bin gerade dabei, mal wieder regelmaessig bouldern zu gehen. Da ich aber recht schnell merke das mir die Kraft fehlt, wuerde ich gern ein wenig unterstuetzen. Atm bin ich da bei:

Kniebeugen
Klimmzuegen
Liegestuetzen
SitUps

Die Klimmzuege mach ich am Hangboard, das sollte noch mal zusaetzlich Fingerkraft geben, die beim Klettern unerlaesslich ist. Die SitUps wuerde ich gern ersetzen, im Idealfall frei haengend am Board, damit ich mehr balance Training habe. Hat jemand noch mal dedizierte Uebungen fuer die Griffkraft, bzw. Core Strength? Als Hilfsmittel liegt hier noch ne 10kg Kurzhantel

 

Dips würde ich noch empfehlen, damit kannst du sehr gut Körperspannung und Hochdrücken trainieren.

 

Super, die krieg ich hier mit meinem Beistelltisch auch sehr gut hin.

Haette jetzt erst mal was in Richtung 3x 15 probiert, insb. bei den Klimmzuegen koennte das... etwas dauern Widersprueche?

 

So kannste gut anfangen. Nach den ersten 4-6 Wochen würde ich auf einen Calisthenics Trainingsplan umschwenken (sind eigtl genau die Übungen) -das ist ziemlich perfekt fürs Bouldern.
Das hier ist glaube ich iO, inklusive progression.
http://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-workout-plan/

 

Perfekt, danke Hoffe, damit kommt bis Sommer ein wenig Form in die Bude

 

Ich würde intuitiv auch Klassiker wie Kreuzheben, Klimmzüge im Obergriff und evtl. die von Wolfsgesicht genannten Unterarm-Übungen empfehlen. Außerdem gibt es in den meisten Kletterhallen auch einen Trainingsbereich, wo man an speziellen Griffen Griffkraft trainieren kann.

Man sollte aber nicht vergessen, dass man für die meisten Routen gar nicht so viel Kraft in den Fingern braucht, sondern seinen ganzen Körper geschickt einsetzen muss. Das übt man am besten durchs Bouldern selbst. Ganzkörper-Krafttraining als Ergänzung schadet natürlich nicht.

Ich war heute auch Bouldern und bin sehr zufrieden mit meinen Fingern: https://imgur.com/a/FQxsx

 

Ich merke halt wie mir an ganz vielen Stellen die Stabilitaet und Spannung fehlt. Und das ist aetzend

 

Werde das erst mal sein lassen, mein Hangboard ist heute gekommen. Zwar noch nicht an die Wand geschraubt, aber fuck fuehlt es sich geil zu greifen an. Muss nur schauen wie ich das stabil hier in die Ziegelwand bekomme, aber dann...Holla die Waldfee.

Falls jemand eins sucht: Metolius - Wood Grips Deluxe

Nicht gerade guenstig, aber um Welten geiler als so eine Billo Klimmzugstange

 

Kopf hoch. Hört sich meistens schlimmer an als es ist.

Was heißt denn semiprofessionel?

Griffkraft, gerade fürs Bouldern, würde ich mit Bouldern trainieren. Ansonsten halt Sachen bei denen du länger Gewichte halten musst. Farmers Walk wäre was oder einfach eine Hantelbeladen und lange halten oder 2 Scheiben aufeinander pressen. Sachen wie Kreuzheben bringen da nicht so viel. Klimmzüge an einem Handtuch ist auch gut. Spezielle Unterarmübungen wie Unterarmcurls sind unnötig.

Für den Core sind Planks super. Frontkniebeugen sind auch super. Front Squat Static Hold ist auch gut.

 

Seit 2 Tagen schon keine Schmerzen, auch nicht morgens, aber jetzt schwirrt es im Kopf, dass man nichts falsch machen darf.
Gestern bisschen Ausfallschritte probiert. KB und KH streiche ich erstmal.
Was mache ich nun mit 90 Tablette Tramal, 40 Novalgin und 40 Ibuprofen? Der Hausarzt meinte noch, dass ich damit nicht durchkomme.

 

Tramadol würde ich in die Tonne werfen bzw zurzApotheke bringen zur entsorgung. Den Rest für schlechte Zeiten behalten.

Wurde es mit dem Training nicht übertreiben und langsam einsteigen und gucken was schmerzfrei geht.