Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 1.0

Versteh ich dich jetzt richtig? Du willst eine Schulterübung, die die Schulter schont?

 

Gelenk schonend?

 

In ner Woche? Das Gefühl hab ich nach 3 Tagen nicht trainieren

 

ich frag jetzt nochmal weil ich mir langsam etwas sorgen mach.
was ist eigentlich mit modi los? hat der seinen namen ändern lassen oder sowas?

der thread hier war soetwas wie sein zweites zuhause

 

Frag ich mich auch schon seit langem. Vielleicht konzentriert er sich mehr aufs Studium oder Nebenjob?
Hast schonmal mit PN probiert?

 

Hätte jemand für mich einen neuen Trainingsplan parat?

Bedingungen:
-Keine Kniebeuge, Kreuzheben, Frontdrücken, LH-Rudern und sonstige Übungen du zu sehr auf die Lendenwirbelsäule gehen
- am liebsten einen 2er-Split oder einen alternierenden Ganzkörperplan
- nicht den 2er-Push/Pull, den trainier ich momentan und komme nicht mehr wirklich weiter

Kriegt da jemand was gebastelt?

 

Hab dann mal versucht was zusammenst zustellen.

Bitte im eine Bewertung:

TE 1:
Beinpresse
Beinbeuger
Flachbankdrücken
Nackenrudern
LH-Rudern vorgebeugt
Latzug zur Brust
Bauch

TE 2:
Hyperextensions
Beinstrecker
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Dips
Wadenheben
Bauch

 

Und wie willst du den trainieren? Meiner Meinung nach macht die Aufteilung wenig Sinn, du hast an beiden Tagen Brust, Rücken etc. drin. Warum legst du dir eine Muskelgruppe nicht zusammen auf einen Tag?

 

hatte an einen alternierenden GK gedacht. Wollte von meinem Push/Pull jetzt erstmal weg und was neues probieren.

Hatte an 3 mal die Woche gedacht.
Z.B.:
Mo: Te1
Mi: Te2
Fr: Te1

Mo: Te2
Mi: Te1
Fr: Te2

 

Hallo, meine Lieben!

Ich habe seit einiger Zeit die Möglichkeit, bei mir in der Dienststelle in einem voll ausgestatteten Trainingsraum, also alles, was es in einem gut ausgestatteten Fitness-Studio gibt, haben auch wir, täglich zu trainieren.

Bisher mache ich tägliches Cardiotraining, jeden zweiten Tag mit hartem Muskeltraining kombiniert. Wochenende sowie Dienstag sind Ruhezeiten.

Mittlerweile habe ich auch mit der Einnahme von Supplements begonnen. Dabei möchte ich darauf achten, dass diese ausschließlich für einige Zeit vor bzw. nach dem Training einzunehmen sind, da ich mir die Ergänzungen mit meiner Trainingspartnerin teile und in der Dienststelle aufbewahre.

Bisher verwende ich ein L-Carnitin Konzentrat (KLICK!) unmittelbar vor Trainingsbeginn sowie eine Proteinmischung für die Muskelversorgung nach dem Training (KLICK!).
Eventuell habe ich vor, später noch mit einem Fatburner zu ergänzen.

Nur ist es so, dass es am Markt wirklich die unterschiedlichsten Produkte für alle Bereiche gibt und wenn ich mir die Beschreibung zu diesen so durchlese, frage ich mich immer wieder, wie ich je zuvor ohne diese leben konnte!

Daher meine Frage: Gibt es noch weitere sinnvolle Ergänzungen für meine aktuell eingenommenen Präparate, oder ist dies schon vollkommen ausreichend?

 

Ich denke mal dein Ziel ist es abzunehmen, richtig?
Wenn ja, dann kannst du die Supps weglassen und stell deine Ernährung um und trainiere wie bisher weiter.

Fatburner kannst du ganz vergessen. Die bestehen fast nur aus Koffein, taurin und co. Da kannste dir auch eine Tasse starken schwarzen Kaffee reinpfeifen.

Wenn du nicht nur abnehmen willst sondern auch Muskelnaufbauen, dann kannst du Proteine nehmen, aber die Ernährung ist da trotzdem wichtiger. Die ganzen Sachen heißen nicht umsonst NahrungsERGÄNZUNGSmittel.

 

Nun ja, "abnehmen" ist relativ. Ich würde in erster Line gerne meine vorhandenen Fettdepots in Muskelmasse umwandeln bzw. Körpfett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

 

Das wollen alle, ist aber praktisch nicht möglich.
Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit und zum Muskelaufbauen ein Kalorienüberschuss.

Jenachdem wie dein KFA, Körperfettanteil, ist, solltest du erstmal Muskeln aufbauen. Dabei wirst du dann noch etwas zulegen und speckst dann ab. Oder du speckst erst ab und baust dann Muskeln auf, aber dann kommt wieder Fett dazu.

Welchen Weg du da lieber gehen willst musst du selber entscheiden.

Aber lass Supps wie Carnitin und Fatburner weg. Ist rausgeschmissenes Geld.

 

Ok, danke für die Tipps. Dann werde ich mich vorerst weiterhin auf den Muskelaufbau konzentrieren, das Cardio-Training ist ja für mich bisher sowieso eher ein (kurzes) Warmup vor dem Muskeltraining bzw. einfache Bewegung zwischendurch.

Ansonsten abgesehen von Proteinen gibt es noch irgendwelche zusätzliche Supplements für

a) den aktuellen Muskelaufbau,
b) später für die gezielte Fettverbrennung?


Weiters hätte ich da noch eine Frage:
Ich habe gestern (zu) intensiv Bi- sowie Trizeps trainiert und kann heute den rechten Arm nicht mehr komplett durchstrecken und ist so immer leicht angewinkelt. Sobald ich versuche, ihn komplett durchzustrecken, zieht es extrem in Bizeps und Unterarm. Ist dies ein Zeichen dafür, dass ich zu stark übertrainiert habe und beim weiteren Trainingsverlauf diese Muskelpartien ehr schonen sollte?

 

Creatin dient noch dem Muskelaufbau.
Wie sieht denn dein traingsplan aus?

Supps für die Fettverbrennung gibt es nicht. Du brauchst einfach jeden Tag ein Kaloriendefizit. Das geht über die Ernährung oder verdammt viel Sport.

Sowas nennt man wahrscheinlich Muskelkater.

 

Montag: Bizeps, Trizeps (+Cardio)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Bauch (+Cardio)
Freitag: Schulter, Rücken (+Cardio)
Samstag: variabler Tag --> entweder Ruhetag oder was mich gerade freut
Sonntag: Ruhetag

Meistens mische ich jedoch immer noch irgendetwas rein, besonders Mittwochs, weil ich mich nach dem abgehakten Programm des Tages einfach noch nicht "befriedigt" genug fühle.

 

Hm, kein Beintraining? Ich würd, wenn du erst am anfangen bist nicht auf 4 Einheiten splitten. Bauch und Arme separat ist imho auch unnötig, gerade die Arme werden bei den Grundübungen sowieso immer mittrainiert.

Ich würd dir eher zu einem Ganzkörperplan oder einem 2er Split raten - am Anfang wahrscheinlich effektiver.

Und bzgl Supps: Ernährung ist um einiges wichtiger, ist die falsch, bringen auch 20 pulver nichts, da würd ich zuerst ansetzen. Ich nehm außer whey gar nix.

 

http://www.team-andro.com/training-und-gewichts-fettabbau-i.html
http://www.team-andro.com/training-und-gewichts-fettabbau-ii.html


---> Langfristig ist hartes Krafttraining mit leichem Defizit sinnvoller als maltretieren von Cardiogeräten für Fettverlust
Und wenn die Ernährung dann nicht passt strampelst du dir erstmal auch nur die Muskulatur runter.

 

dein "plan" ist, mit verlaub, beschissen.

wkm, ganzkörperplan oder push/pull. einfach mal den eingangspost lesen.

 

Mein "Plan" war für mich persönlich jedoch am Angenehmsten. Er muss auch mit einem Dienstplan zusammenpassen. Ich lasse mich aber jederzeit gerne beraten, um ihn zu optimieren. Folgende Voraussetzungen sind also gegeben:

• 4er Split (auf Mo, Mi, Do, Fr)
• 60-120 Min./TE

 

Bin ich blind der trainierst du deine Brust nicht

 

Lass den Donnerstag weg (oder halt cardio an dem tag) und trainier einen 2er-Split (Push/Pull) oder WKM. Ist um einiges sinnvoller am Anfang, bist dann auch in max 70 minuten fertig.

 

Vergessen, dazuzuschreiben. Kommt immer am Donnerstag dazu, da ich mich nach dem Bauchtraining einfach nie "befriedigt" genug fühle. Meistens mache ich zur Abwechslung noch Flachbankdrücken, wo ich ja doch indirekt die Brust mitrainiere.

 

Ist aber ziemlich Schwachsinnig dein Plan.

Erstens empfiehlt es sich die Brust am selben Tag wie Trizeps zu trainieren.
Da du ja hoffentlich Bankdrücken mit drin hast, ergibt sich das von selbst.

Das gleiche mit Rücken und Bizeps. Oder trainierst du nur Isos an Maschinen?

Und Beintraining fehlt halt komplett, dass sollte dringend wo eingeschoben werden, oder noch besser, nen eigenen Tag bekommen.

Und der Bauch braucht garantiert keinen eigenen Trainingstag.

PS: Cardio ist kein Beintraining!

PPS: Du trainierst beim Flachbankdrücken die Brust nicht indirekt, sondern volle Lotte.
Du schreibst selber der Bauchtag unterfordert dich. Also streich ihn!

 

"Isos" an Maschinen?

Ne, freie Gewichte halt. Schrägbank, Flachbank, fliegend, etc.

 

Ok, hier also mein Vorschlag für einen 3er-Split:

Montag: Brust & Trizeps

• Flachbank
• Schrägbank (?)
• Negativbank (??)
• Trizepsdrücken

Dienstag: Ruhetag


Mittwoch: Cardio


Donnerstag: Bauch & Rücken & Schultern

• Welche Übungen/Maschinen für Rücken? Hanteln/Gewichte hinter dem Kopf ziehen?
• Für den Bauch haben wir so ein Gerät, von dem ich den Namen nicht kenne. Liegt schräg, unten stellt man die Beine ein, schräg liegt man dann auf einem Polster auf, dann kann man entweder seitlich oder frontal nach unten drücken, Situp-mäßig. Reicht das?
• Schultern: Frontheben KH, Seitheben (vorgebeugt) KH?

Freitag: Bizeps & Bein

• Bizeps: Außer KH fliegend noch etwas?
• Welche Maschinen/Übungen für Bein?

SA & SO: Ruhetag

 

Wenn du das durchziehen willst, tausch mittwoch und donnersten.
Rückenübungen: Kreuzheben, LH-Rudern, Latzug
Bein: Kniebeugen, alternativ Beinpresse.
Schultern: Frontdrücken!


Ich würd dir trotzdem immer noch den WKM plan empfehlen

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge/Latzug.

Bei bedarf noch Bauchübungen dazu und du hast alles was du brauchst.
Und man macht enorme Fortschritte damit, auch an den Armen.

 

Und warum willst du nicht einfach mit einem klassischen Ganzkörperplan anfangen (z.B. den von Stifter)?

Du scheinst nicht sonderlich viel Ahnung zu haben, welche Übung für welche Muskelgruppe vernünftig ist. Deshalb würde ich dir dringend empfehlen, einen vorgefertigten Plan zu nehmen.

Fliegende ist zum Beispiel keine Bizeps, sondern eine klassische Brust Übung.

Meiner ist im Moment der hier von Darksling:

Ich trainiere den als "Starting Strength", dürfte aber fast einem WKM Plan entsprechen (bis auf Wiederholungen, die müssten bei WKM deutlich mehr sein, was für einen Anfänger besser ist), wenn ich mich nicht täusche.


€: Achja, ich hätte jetzt auch noch eine Frage: Ich habe ja in meinem Plan aufrechtes Rudern drin. Wo genau ist der Unterschied zum vorgebeugtem Rudern und welches passt besser in meinen Plan? (Die "Freie Übung" ist bei mir Klimmzüge)

€2: Und noch ne Frage: Ist mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen belastender für die Gelenke also weniger Gewicht bei mehr Wiederholungen, oder ist das prinzipiell egal, solange die Übungen richtig ausgeführt werden?

 

Mach doch mal die Trockenübung und dann fass mit einer Hand an deinen Rücken, aufrechtes Rudern geht halt mehr auf den oberen Rücken bis hin zum Schulterblackgebilde, ich würds rauswerfen und gegen vorgebeugtes Rudern tauschen oder gleich an der Bank/Hantelbank mit Kurzhantel, dabei empfehle ich dir den Arm vollends durchhängen zulassen nach unten und den Rücken etwas mit nach unten zu schieben(hier 3. V), sodass du maximale Kontraktion im Muskel hast, so einen Schmerz hatte ich noch nie, idR ja ein Zeichen für Intensität.

Natürlich ist es anstrengender für deine Gelenke, Gelenke und Sehnen kompensieren erst nach und nach, ohne 1-2 Jahre Training würde ich dir nicht empfehlen im Bereich Wh bis zum MV zu trainieren.
Kann hässlich enden

 

So Leute ich meld mich vorerst aus dem Thread hier mal ab. 7 Jahre Training und heute hats mir beim Skifahren die Milz zerfetzt. Jetzt lieg ich hier auf der Intensiv erstmal ein paar Tageb und dann ein paar Wochen auf der Normalen. Das wars dann mit Supertolltaining fuer die nächsten 2 Jahre

 

@kmaster: ach du kacke... wie hast denn das geschafft?

gute besserung jedenfalls.

@krügerl:

wenns unbedingt ein 3er split werden soll dann probier mal meinen:

montag: brust/bizeps/bauch

1)bankdrücken
2)fliegende am seilzug/mit hanteln oder butterfly
3)bizeps curls am kabelzug
4)dips zum auspowern

mittwoch: rücken/trizeps

1)kreuzheben
2)klimmzüge
3)vorgebeugtes langhantelrudern (nichtmehr viel gewicht weil der rücken eh schon "bedient" ist
3)trizeps drücken am kabelzug

freitag: beine/schultern

1)schulterdrücken mit kh
2)seitheben
3)kniebeugen
4)abduktoren an der maschine (muss ich machen wegen disbalance)



ich weiß ist viel volumen, aber ich fahr zur zeit recht gut damit.

 

Is ja echt Schei** .....

Wünsch dir dann gleich mal gute Besserung!

€: In welcher Hinsicht wisst ihr eigentlich das ihr euren aktuellen Plan umschmeißen müsst? Geht dann nach längerer Zeit keine Steigerung mehr mit den Gewichten oder einfach an den optischen Eindrücken der Muskelmasse?

Würde ja aufs erste Tippen weil ich hab ja schon öfter mal gelesen dass irgendjemand meint er muss jetzt mal den Plan umändern oder variieren um besser voranzukommen.

 

ich geh nur nacht kraft. die optik kommt dann ganz von alleine. aussehen oder gewicht kann schwanken und so schnell täuschen

höhere gewichte -> mehr muskelmasse -> bessere optik.

 

Erstmal möchte ich mich für eure Tipps und Ratschläge recht herzlich bedanken. Ich habe auf Grundlage dieser Tipps und dem Plan von Doktor Best einmal folgenden 3er-Split (dieser muss es einfach sein, damit er mit dem Dienstplan zusammenpasst) ausgearbeitet:


Montag: Brust, Bizeps, Bauch

--> Bankdrücken (2S Flachbank, 2S Schrägbank, 1S Negativbank)
--> Bizeps-Curls
--> Hammer-Curls
--> Dips zum Auspowern

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Rücken, Trizeps

--> Kreuzheben
--> Rudern am Kabelzug stehend
--> Trizepsdrücken am Kabelzug
--> Trizeps-Curls

Donnerstag: Cardio

Freitag: Beine, Schultern

--> Schulterdrücken KH
--> Seitheben
--> Beinpresse o.Ä.

 

Ich würd ab Montag gerne einen 2er Split trainieren, nach Ober- und Unterkörper getrennt.

Oberkörper A:
Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Military Press, Bizepscurls, French Press

Unterkörper B:
Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben, Crunches

Ich wollte 3x die Woche im A - B - A / B - A - B / ... Rhythmus trainieren.

Passt das so weit, oder mach ich was grob falsch?

 

Hmm, ich trainiere seit letzten Juni, seit anfang November dann starting strength. Kurz gefragt: Soll ich auf wieder auf mehr Wiederholungen umstellen?

 

Ich würd KB und KH nicht in dieselbe einheit packen, da hätt ich glaub ich arge Kreislaufprobleme danach
Sonst evtl Latzug oder Klimmzüge irgendwo reinpacken, die Übung schadet eigentlich nie, ansonsten schauts gut aus find ich.

@KMaster: Fuck, dich muss es ordentlich zerlegt haben.
Wünsch dir gute Besserung auf jeden Fall

 

Danke und dank auch allen anderen die mir gute Besserung gewünscht haben. Habe beim Skifahren einen Hügel übersehen, bin abgehoben und auf einen ander draufgeknallt. Dabei ist die Milz geplatzt. Zum Glück war mein Bruder hinter mir und hat gleich die Pistenrettung verständigt. Die haben den Heli gerufen. Im Nachhinein die beste Entscheidung, da sich späte. herausstellte das ich starke inner Blutungen hatte. Nach der OP sagte man mir ich hätte 2l Blut im Magen gehabt. Ohne Heli wärs wahrscheinlich vorbei gewesen. Also Glück im Unglück nochmal. Wenigstebs kann ich jetzt mal auf meine Ernährung achten . Nochmals danke für die Besserungswünsche

 

Klimmzüge haben schon ihren Sinn, wenn du sie nicht packst mach Latzug. Und ich würde auch eher die fliegenden drin lassen, beanspruchen die Brust nochmal anders als noch 2 Sätze Bankdrücken, kannst ja variieren, einmal normal, negativ,...