Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 2.1

Das Ziel sind 3x12 mit dem gleichen Gewicht, danach ein vierter Satz mit einer Gewichtsstufe mehr. Schaffe ich 2 bis 3mal in Folge (also meist so über eine Trainingswoche) über die ersten drei Sätze 10-12 Wiederholungen geht das Gewicht in der Folgewoche hoch. Dann wieder so lange bis ich in allen drei Sätzen auf 10-12 komme.

 

Genau so mache ich es. Und ich justiere die Waage auch vorher und achte genau darauf dass ich nicht schräg ablese.
Das macht mir ja so Bedenken dass es fast zu schnell geht
Ich meine, ich trage das Übergewicht seit locker 10 Jahren mit mir rum und auf einmal werd ich das in ein paar Monaten los

 

Glücklicherweise ist Abnehmen in sehr vielen Fällen wesentlich einfacher als die Leute glauben. Gerade bei sehr übergewichtigen Menschen kann man auch mit sehr leichten Veränderungen der beiden Stellschrauben Ernährung und Bewegung sehr viel bewegen. Was man vor allem braucht, ist ein Mindestmaß an Durchhaltevermögen (am besten kombiniert mit Routinen) und eine gesunde Erwartungshaltung kombiniert mit einer Erfolgskontrolle (mindestens mal täglich das Gewicht aufschreiben). Das Problem ist aber, dass sich die Menschen, die es eigentlich am wenigsten gebrauchen können, und oft auch nur ein geringes Durchhaltevermögen haben, sich irgendwelche extrem einschränkenden Diäten aufschwatzen lassen. Das kann in der Regel nicht funktionieren und schlägt dann leider sehr oft ins Gegenteil um.

Insofern, freu dich an deinen ersten Erfolgen, es spricht nichts dagegen, dass es so erstmal so weitergehen kann, wenn du konsequent dran bleibst. Richtig schön wird es dann, wenn du das Ergebnis nicht nur auf der Waage siehst, sondern dann auch die alltäglichen Dinge wieder viel müheloser gehen, die Klamotten zu weit werden usw.

 

Stabil Bruder.

Aber wird vielleicht auch zwischendurch wieder schwieriger (Weihnachten).

 

Ich glaube, diesmal wird das nicht das Problem.
Vorher hab ich mir immer gedacht "So, jetzt wirds Zeit zum Abnehmen. Wie geht das? Keine Ahnung, ich laufe einfach ein paar mal und esse keine Pommes" und was war? Völlig planlos ging es natürlich nicht auf.
Aber diesmal weiß ich zum ersten Mal annähernd, was ich überhaupt tue. Dank euch und Lifesum
Wir waren z.B. eben in der Pizzeria essen und ich habe das Steak und Pommes und Salat so genau wie möglich getrackt. Dann mal 200kcal draufgehauen, heute abend wieder 40min joggen und dann sollte das ganze passen.

 

Noch was:
Ich nehme mir zwar vor, 100 - 150g Protein am Tag zu mir zu nehmen, aber bisher klappt es höchstens auf 100, eher sowas um die 90.
Lohnt es sich für mich, so Proteinshakes anzuschaffen?
Oder macht das wirklich erst dann Sinn, wenn ich mich durchgehend 3-4 mal in der Woche Krafttraining mache?

 

Macht es zumindest einfacher. Aber 500g Magerquark mit 0,5Liter Milch als Shake sind schon ca 80Gramm Protein. Wenn den dann Abends trinkst, bringt dich das schon ein gutes Stück voran. 400Gramm Hähnchenbrust haben ebenfalls 80Gramm Protein.

 

Das Problem ist ja vor allem, dass ich Mittags in der Mensa esse. Da nehme ich zwar das Fleischgericht und gerne auch Bohnen dazu, aber am Abend möchte ich dann nicht nochmal kochen. Ich möchte ja auch vor allem das Kalorienziel einhalten.
Wobei ich gerade auch mal die Nährwerte https://www.fitmart.de/Eiweisspulver/Whey-Protein/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html untersucht habe. Ist ja kcal-mäßig auch nicht weniger als wenn ich jetzt Quark und Milch nehme.

 

Wenn du die 0,1er Milch nimmst und dann eben gefrorene Erdbeeren mit rein wirfst, hat so ein großer Shake ca 600kcal. Gedämpfte Hähnchenbrust, hat ebenfalls nur 400kcal. Da hast dann eigentlich noch gut was an Kalorien übrig. Ist aber halt auch eine Frage deines persönlichen Geschmacks, was für dich zumutbar ist.

 

Glaube er schreibt weiter vorne, dass er so 1200 kcal am Tag hat.

Da 600 abends unter zu bekommen schaffe ich zumindest nicht (gleiches Problem mittags in der Mensa zu essen)

 

Danke sehr. Da schaue ich mal was ich mir zusammenstelle also die Shakes sind dann mehr oder weniger überflüssig, wenn ich das Proteinziel auch anders erreichen kann?

Und habt ihr Ideen für Snacks, die mich abends nach der Uni gut satt machen? Etwas dass ich im Rucksack immer gut mitnehmen kann? Bin aktuell bei Corny free, die sind lecker, aber nicht genug

 

Da wäre ja u. A. So ein shake geeignet. Morgens vorbereiten, dann mitnehmen.

Den kann man ja auch skalieren in der Menge.

Ich benutze für den Hunger zwischendurch sonst layenberger low carb riegel. 15g protein, etwa 120 kcal. Machen länger satt als n corny, aber halt nich ewig (bei Amazon 18er pack, viel billiger als im Laden je nach Sorte)

 

Kommt drauf an. So ein Shake nach dem Training ist nicht so verkehrt, weil er schnell Energie und Proteine bereit stellt, die auch schnell verarbeitet werden können.

Die Magerquarkvariante ist eher was für den Abend. Aber im Grunde genommen ists wichtig, überhaupt erstmal genügend Proteine zur Verfügung zu stellen.

Na gut das ist schon recht wenig, erklärt aber auch seine deutlichen Erfolge. Würde das Kaloriendefizit aber langsam Richtung Grundumsatz steigern und weniger schnell abnehmen, damit man es hinterher leichter hat, das Gewicht zu halten und nicht anfängt wieder alles mögliche zu Futtern.

Magerquarkshake wird nach einer bestimmten Zeit, sone zähe Pampe und auch ein Proteinshake ist nicht so geil, wenn er einige Stunden vorher zusammengemischt wurde....leider.

Was für mich da gut funktioniert hat, war ne Dose Thunfisch mit grünen Salat und Tomaten mischen und dann diese Knorr Salatkrönung drüber. Das hat recht gute Nährwerte und sauwenig Kalorien und macht auch relativ satt.

 

K, mit quark keine Ahnung, mag ich nich wirklich^^

Für proteinshakes gäbs extra Becher mit getrennten Fächern für pulver und Milch (ergo erst bei Bedarf zusammenschütten).

Ansich hält sich Milch da lang genug, aber kalt schmeckts natürlich besser.

 

Sowas wäre auf jedenfall besser.

Man gewöhnt sich halt dran. Irgendwann schmeckt man da fast gar nichts mehr und kippt den Pott schnell auf Ex runter.

Aber so ein Markus Rühl Thunfisch-Shake stelle ich mir auch eklig vor.

 

Ich brauch sowas selten, da gibt's dann einfach n Becher skyr.

Is aber natürlich leider etwas teurer als quark und die Becher sind recht empfindlich

 

Danke für all eure antworten. Da wir einen Kühlschrank an der Uni haben, wäre das direkte mixen nicht das Problem. Und die Shakes machen satt?
Denn das wäre dann ja wirklich sinniger als Salat mitzunehmen. Das mag ich nämlich wenn dann ganz frisch.

Zu den kcal:
Ich habe mit Lifesum so genau wie möglich gemessen.
Mit Ausnahme minus Training liege ich im Schnitt sogar nur bei 1100. mir kam das gleich sehr wenig vor. Allerdings bin ich auch satt dabei. Und ich hatte in den ganzen vier Wochen keinerlei Heißhunger, das bekräftigt mich immerhin.
Ich würde gerne erstmal bis auf 78-80kg runter. Wenn es so weitergeht, sollte das in den nächsten vier Wochen schon passieren.
Bis dahin mache ich regelmäßig Training (40 min laufen zwei bis dreimal, 30 Minuten Kraft ebenfalls)
Dann würde ich meine Zufuhr wieder langsam steigern.
Ist das zu extrem?
Ich meine es klingt zwar wenig, aber ich fühle mich auch nicht schlapp oder Sonstwas.
Zumal ich sagen muss, dass ich bis vor vier Wochen noch viel Bier, Cola, etc. getrunken habe und mir oft nach der Uni ne Pizza oder Döner reingehauen hab. Danach auf die Couch.
Das ich eben das jetzt weglasse macht sich bemerkbar.

Klar, ich werde immer mal wieder auch nachts zum chickenmann gehen nachdem ich was getrunken hab
Aber das wird dann die Ausnahme. Bisher war es mehr die Regel.

 

Ich hab überlegt, mir doch mal Whey-Pulver zu holen. Habe doch Probleme auf mein Proteinziel zu kommen. Da mir meistens so 30-50g fehlen, ist doch so ein Shake ideal, auch für abends im Zug.
Was meint ihr? Und welches nehme ich für meine Zwecke? Ich muss ja nicht direkt auf das "Hardcore" Zeug zurückgreifen.

 

Da gibt es nicht wirklich ein "Hardcore" Zeug.
Einfach eins von ESN oder MyProtein bei Amazon oder so holen.
Die sind relativ günstig und gut.

Falls du Probleme mit Lactose hast ein Whey Isolat, sonst kannst du auch normalen nehmen

Edit: Hol dir auch nen Messlöffel, die sind meist nicht dabei

 

Geht da nicht ne Küchenwaage?

 

Geht auch. Nach paar Shakes weißt du dann nach Augenmaß wie voll der Becher sein muss.

 

Ich würd die aber gerne mit Milch machen. Muss ich da zu einer bestimmten Sorte greifen?

 

Habe sie immer mit 0,1er Milch rutnergespült, da die wenig Fett und somit weniger Kalorien hat. Schmeckt aber schon wässriger dadurch.

 

Hm... ich nehme zu allem 1,5%ige. 100ml davon sind ja auch weniger als 50kcal.

 

Ach und wo wir gerade dabei sind:
Ich trainiere meistens abends, nach der Uni.
Wenn ich zuhause bin, hab ich allerdings Hunger. Mache mir dann meistens Rühreier mit Speck oder Quark mit Banane.
Dann Training und danach den Shake? Macht das Sinn?

 

30g Protein Pulver in 100ml Milch kann aber schon echt ne fiese Nummer werden^^

Und ja, Shake nach dem Training ist gut

 

Weil?

 

Das dann eine ziemliche Pampe wird. Ich mein man kann das schon irgendwo trinken, aber denke so 10gramm pro 100ml ist dann wesentlich angenehmer.

 

Ja, damit kann man wahrscheinlich ganz gut tapezieren. Aber einfach mal ausprobieren.

 

Ok, danke sehr. Ich probiere einfach mal aus.

Dann hab ich noch was. Ich achte darauf, dass ich das Proteinziel (100g) einhalte. Bei Fett achte ich nicht darauf, bin aber meistens ebenfalls bei 100g.
Worauf ich gar nicht achte ist das KH-Ziel. Das legt Lifesum mit ~300g fest. Da bin ich allerdings weit(!) darunter, ebenfalls bei 100-150g etwa.

Wie schlimm ist das ?

 

Nicht schlimm. Solange du auf deine Kalorien kommst spielt das keine große Rolle.

 

In Ordnung. Ich dachte mir das zwar, aber ich habe gestern nochmal den Eingangspost gelesen.
Und das KH böse sind ist ja in letzter Zeit auch stark in Mode gekommen, von daher lag es nahe.

Und wo wir dabei sind, frag' ich einfach noch was
Ist eigentlich Kaloriendefizit = Gewichtsverlust ?

 

Kohlenhydrate sind in der Theorie am verzichtbarsten für den Körper, wobei es da auch unterschiedliche Studien und Sichtweisen gibt. Laienhaft ausgedrückt: bei einer sehr niedrigen Zufuhr von Kohlenhydraten stellt sich der Stoffwechsel um und der Körper greift zur Energiegewinnung stattdessen verstärkt auf Fette zurück. Dieser Zustand ist das Ziel der ketogenen Diät. Ist bei 100-150 g aber noch überhaupt kein Thema, sondern erst bei so 30-50g, meine ich.

 

Theoretisch ja, aber das Defizit sollte auch nicht zu niedrig sein. Also jetzt nicht dauerhaft auf 1000kcal oder so gehen^^

 

Also ich bin schon recht stark im Defizit glaube ich
Habe im Tracker meinen ausgerechneten Grundumsatz von 1650kcal eingestellt.
Nun bin ich mit kcalaufnahme minus Training in den letzten vier Wochen bei einem durchschnittlichen Defizit von 400kcal, also 1.150kcal Nettozufuhr.
Da wurde zwar nun oft hier gesagt, dass sei (sehr) wenig, aber ich komme bisher gut zurecht, bin satt und habe schon 6kg abgenommen.
Ich wollte das ganze noch bis etwa 78kg so machen, dann den Sport intensivieren, ist noch zu unregelmäßig. Dann stseigere ich auch langsam wieder die Zufuhr.
So mein Plan bisher.

 

1650 ist schon sehr sehr wenig als Grundumsatz.
Aber solang es dir dabei gut geht kannst du ja erstmal so weitermachen.

Aber solltest dir darüber im klaren sein das sich mit den Kcal beim Training nach ein paar Monaten nicht mehr viel tun wird

 

Ich wäre da halt auch immer sehr vorsichtig mit der ausreichenden Zufuhr der Nährstoffe.
Ich machs einfach:
80kg =
160g Protein = 640kcal
80g Fett = 720
= 1360kcal

200g Kohlehydrate = 800kcal

Du bist also unter dem, was du essen solltest. Und das ist jetzt schon von deinem Zielgewicht berechnet. Protein und Fett sind absolut essentiell, KHs optional, würd ich aber auch nicht darauf verzichten wollen.

Wenns für dich aktuell noch funktioniert, mach weiter. Ich hab bei meiner Diät auf solche Dinge auch nicht geachtet, aber ich geb hier nur den Tipp, vorsichtig zu sein.

 

Also zuerstmal möchte ich mich bedanken dass ihr mir so fleißig und kompetent Antwort. Super!

Dann würde ich gerne mal auf die 1650kcal eingehen.
Ich denke, mein Grundumsatz wird wohl bei 1800 liegen, ich habe da aber einfach mal das kleinste Ergebnis genommen.
Nun ist es nicht so, dass ich unter 1650 esse.
Ich Tracke alles was ich esse UND jedes einzelne Training.
Es kann also sein, dass ich mal 2000 zu mir nehme, aber durch meine 12.000 Schritte und 40 Minuten joggen nochmal 700 verbrenne.
Macht also 1300.

@Albuin: ich rechne mit 1g Protein pro Körpergewicht, also 80g.
Bei fett lasse ich es drauf ankommen, aber es pendelt sich im selben Bereich ein. Will sagen, dass Fülle ich nicht auf, wenn es zu wenig ist. Proteine schon. KH gar nicht.

Sind meine Ansätze falsch oder kontraproduktiv gedacht?

 

@Sturmi
Du machst das schon ordentlich so, keine Sorge
Ging mir jetzt nur um langfristige Ziele.