Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 2.1

Weniger Essen

 

Ich weiß. Ach ich hasse es.

Bin bei 93kg, von 112 runter, aber irgendwie stagniert es jetzt seit 6 Monaten.

 

Diätpause einlegen, Sport machen, Erhaltungskalorien essen. Nach paar Wochen weiter machen. Dem Körper mal eine Pause geben.

 

Ne du willst ja gerade über das Muskelversagen hinaus trainieren. Eigentlich wäre zum Beispiel bei 12 Wiederholungen Schluss, weil du das Gewicht nicht weiter bewegen kannst. Dann nimmst du aber Gewicht runter und gehst dadurch über diesen Punkt hinaus.

Würde als Anfänger aufgrund der Belastung auch nicht ausschließlich Dropsets machen. Vielleicht bei 1-2 Übungen pro Trainingstag, weil's auch echt Spaß macht, aber nicht bei allen. Aber ist nur mein persönlicher Eindruck ohne wissenschaftliche Grundlage.

 

Öh, ok. Vielleicht hab ich da was falsch verstanden. Dachte das Koordinationsversagen, also der Punkt, an dem die Übung nicht mehr technisch sauber ausgeführt werden kann, läge vor dem Muskelversagen, der zu vermeiden sei.

 

Achso meinst du. Ja nur soweit, bis du Übung nicht mehr sauber ausführen kannst. Dadurch, dass du dann Gewicht runter nimmst, gehst du aber trotzdem über den Punkt hinaus.

 

Ok. Wir haben das grade mal mit der Runde Heben gestestet. Schwer ist natürlich den Punkt exakt zu bestimmen. Im Moment merken wir noch her eine gewisse Erschöpfung, als dass man erkennen kann, ob es unsauber wird.

 

Fork Putdowns.

Imho darf man es mit dieser Angst aber auch nicht übertreiben. Sets, die am Trainingsmaximum liegen, lassen sich eben oft nicht mehr 100% korrekt ausführen. Ob und wie weit man da gehen darf hängt natürlich von der Übung an, aber dieses festhalten an immer perfekter Ausführung kann es auch sein, die zu Stagnation führt.

 

Das, was am meisten Spass macht, so dass man dranbleibt.
Gerade bei Anfängern ist das eigentlich alles egal und es wird gerne zu viel theoretisiert und drüber nachgedacht und versucht irgendwo nochmal 1% rauszuholen was komplett unnötig ist. Egal ob 3x8-12, 5x5, Dropsets, Clustersets oder was auch immer. Alles davon funktioniert. Das einzig wichtige ist konstant dabei zu bleiben und das Training sollte eine gewisse Intensität haben, also anstrengend sein.

 

Wie viel isst du, wie viel Eiweiß futterst du, wie viel Sport (ungefähre Gewichtsangaben)?

20kg in 3 Monaten halte ich für fast unmöglich, mindestens aber gesundheitlich äußerst bedenklich.

 

Ja, war auch mehr ein Witz.

Bin jetzt bei 93kg auf 192cm. Wie gesagt bin über die letzten 2 Jahre von 112kg runter. Nur stagniert es jetzt seit 6 Monaten, 90kg ist irgendwie so eine Grenze. Gewichtsmäßig hätte ich damit nichtmal ein Problem, nur das Bäuchlein stört einfach.

Im Endeffekt wirds auf mehr Cardio und weniger Essen rauslaufen. Reis und Hühnchen oder Fisch. Wie ich es hasse.

 

Ich stand damals bei ~87kg auf 183cm vor dem gleichen Problem, habe dann wie ein Irrer Eiweiß in mich reingestopft und mein bisheriges Trainingsvolumen so gut es irgend möglich war beibehalten. Und 500kcal Defizit gefahren. War dann in vier Monaten bei 77kg, das halte ich für vertretbar.

 

Mach Kraftsport/Bodybuilding/nennt es wie du willst. Muskeln erhöhen den Grundumsatz und "Formen" das Gesamtbild. 93kg auf 192cm ist jetzt nicht zu viel, nur zu wenig Muskeln.

 

Frust.

 

Das werd ich mal versuchen. Danke.

 

Hatte 8kg in 18Tagen verloren. Kumpel 20kg in 2Monaten. Das geht alles, nur ist man in der Zeit in einer Art Delirium und denkt an nichts anderes als Nahrung. Man macht gar Listen, was man nach der Diät alles essen wird usw. Sixpack ist ein Stück weit Veranlagung. Brauche das fast gar nicht trainieren und es kommt raus und ein Kumpel kann sich den Arsch aufreissen und hat nur kleine Ansätze.

Dafür hat er sehr schnell dicke Arme und nen krassen Nacken, wo ich viel länger drauf hintrainieren muss.

 

Jetzt geh mal zum Metzger und lass dir 8kg Fleisch auf die Waage legen. Und dann überleg mal ganz scharf, wie dein Körper diese Menge in 18 Tagen loswerden soll...

Du hast dich schlicht dehydriert.

 

Indem man quasi nichts isst, nen ziemlich hohen Grundumsatz hat und gleichzeitig noch recht viel Sport treibt. Wenn der Körper am Tag 3500kcal braucht und nur 750kcal bekommt gehts ziemlich schnell. Wie gesagt ist es ziemlich widerlich das durchzumachen.,

Ein bisschen Wasser war sicherlich dabei, aber mehr als 2Liter nicht.

 

Variiert ihr eigentlich die Reihenfolge der Übungen im Workout oder lasst ihr die bewusst immer gleich? Wenn ich Klimmzüge und Rudern gemacht habe merke ich anschließend bei den KH Curls dass schon sehr viele Reserven in den Armen verbraucht sind und da dann etwas kürzer treten muss. Macht es Sinn das immer mal zu alternieren?

Heute mal Pre Workout Blend ausprobiert. Schon ganz geil. Steigert definitiv den Bewegungsdrang.

 

Bei Speedweeks ist nicht nur viel Wasser dabei, sondern auch Magen- und Darminhalt. Das darf man auch nicht vernachlässigen.
Kann man machen, aber muss man nicht.

Würde ich nicht machen. Besser immer vom großen zum kleinen Muskel trainieren. Deine Arme/Bizeps wird bei den Rückenübungen indirekt mittrainiert, von daher ist es logisch das er bei Curls schon erschöpft ist.

 

Klar ist das logisch, ich dachte mir das auch ähnlich. Aber ich denke oft ziemlichen Blödsinn, daher lieber nachfragen.

 

Jo das stimmt.

Ich selbst brauche halt immer so einen "Kickstart", bei dem ich schnell Gewicht verliere. Sonst kann ich meinen Schweinehund nicht überwinden, die Diät längerfristig durchzuhalten. Danach diäte ich wie gehabt mit normalen Defizit und etwa 1kg/Woche Gewichtsverlust.

Muskelmasse ging wenig verloren. Sonst hätten die Kraftwerte einbrechen müssen. Die sind aber gleich geblieben. Bei mir war es haupsächlich Fett. Das kann man sogar durchrechnen. 8Kg Gesamtmasse. Davon 2kg Mageninhalt, und dann noch Wasser. 4kg Fett wären 36.000kcal. Da mein Defizit bei mehr als 2000kcal lag, wäre sogar mehr als 4kg Fett drin gewesen. Wäre es Muskelmasse gewesen, hätte ich mehr abnehmen müssen.

106kg würde ich nicht gerade als abgemagert bezeichnen....

Aus ärztlicher Sicht, ist das bei einem soweit gesunden Körper und einem so geringen Gewichtsverlust(8kg) unbedenklich. Länger würde ich es persönlich auch nicht machen.

 

Hab seit der Woche jetzt auch nen Split, allerdings auf Push/Pull. Da lässts sich nicht vermeiden gewisse Muskelgruppen mehrmals pro Workout zu beanspruchen (ist ja auch Sinn der Sache irgendwo). Naja, werd mal meine Kraftleistungen im Auge behalten und schauen ob das taugt.

 

1kg die Woche ist nicht normal

 

8kg sind kein geringer Gewichtsverlust

 

Gering im Verhältnis dazu, ab wann es gefährlich wird. Das waren etwas über 6Prozent meines Gewichts, dabei aber eben auch Mageninhalt und Wasser, wie du selbst sagst.

1kg die Woche empfinde ich als sehr problemlos möglich, ohne mich einschränken zu müssen. Das erreiche ich bei 2000kcal täglich und nichts tun bzw. normalen Alltag.

 

War vor 3 Wochen krank gewesen; es wurde mir Blut abgenommen. Dabei wurde ein Vitamin D3 Mangel festgestellt.
Der Arzt hat mir folgende Tabletten verschrieben mit 500 IE:
https://www.apotheken-umschau.de/Me...EN-500-I.E.-Vitamin-D3-Tabletten-1245399.html

Findet ihr selber eine 500er Dosierung angemessen oder würdet ihr auch höher gehen? (Habe an 1000 IE je Tablette gedacht.)

 

Kann man die Gesichtsmuskeln eigentlich trainieren? Werden sie vielleicht sogar beim normalen Training mittrainiert? So ne Visage wie der junge Arnie hat doch niemand normales

 

500iU bei einem Mangel ist eigentlich viel zu wenig. Die normale Dosis sind eher 5000iU zum auffüllen und min. 500iU im Winter zum erhalten.
Ist aber schon etwas her, das ich mich mit dem Thema auseinander gesetzt habe.

 

Musste eine Woche krankheitsbedingt aussetzen und jetzt meldet sich der Schweinehund. Drückt mir die Daumen

 

Wann immer das der Fall ist denke ich an die weisen Worte des Perry Cox:

https://www.youtube.com/watch?v=cqzPtcUhlGc

 

Habt ihr mal gecheckt, wie viel Zucker ihr esst? Ich bin relativ überrascht, dass ich heute auf 46g gekommen bin. Davon waren 13,3g ein Proteinriegel (okay, kann man weglassen), aber der Rest waren ziemlich "gesunde" Lebensmittel. Einen 90g Apfel, 66g exotische Früchte (zusammen 15g Zucker), dazu viel Paprika, Karotten, Mais, Bohnen... Die WHO empfiehlt 25g pro Tag. Wie soll das gehen? ²

 

Diese absoluten Zahlen sind imho völlig utopisch, wenn du ein zumindest mittelgroßer, trainierter Mann bist. Wenn du dir 4000kcal neischürst, sind die 25g deutlich schwerer zu halten, als bei 2000kcal. Ich glaube die WHO unterscheidet auch nach der Zuckerquelle eigentlich.
Außerdem ist jetzt Weihnachtszeit

 

Kurze Frage, kurze Antwort: eine Android-App, die mir erlaubt mein Workout in Runden einzuteilen? Also 45 Sekunden Workout, 15 Sekunden Rest und dies dann durch Piepgeräusche signalisiert? Ich möchte ein 20-minütiges JumpRope-Workout so aufteilen.

 

Übung Timer

 

Zu wenig essen ist bei vielen, die abnehmen möchten, ein Problem. Bestes Beispiel sind da oft Frauen die kaum was essen und trotzdem "dick" sind bzw nicht abnehmen können. Irgendwann fährt der Körper seinen Verbrauch runter und gewöhnt sich an die niedrigen Mengen, obwohl er mehr benötigt. Dafür werden andere "Energieverbraucher" runtergefahren. Folge ist Müdigkeit, schlechte Konzentration, schlechte Regenerationsfähigkeit, Stress und dadurch Wassereinlagerungen (was das Gewicht erhöht).... Manchmal bemerkt man es auch nicht wirklich und es ist schleichend.

Bei vielen Diätprogrammen werden die Kalorien am Anfang (ersten ~4 Wochen) erhöht bzw die Leute essen erstmal mehr als sie vorher gegessen haben und das Gewicht geht hoch. Das ist so auch "erwünscht". Mehr Gewicht muss auch nicht heißen das man "fetter" geworden ist. Das mehr an Gewicht setzt sich auch durch volleren Magen/Darm und mehr Wasser im Körper (Kohlenhydrate speichern Wasser, 1g Carbs = 4g Wasser, deswegen funktioniert Lowcarb am Anfang so gut ) zusammen.

Ich weiß nicht wie groß, schwer und alt du bist und wie viel du dich bewegst und was das genaue Ziel ist, von daher kann man zu den Kalorien erstmal nichts sagen.
Wenn das Ziel zunahme von Muskelmasse ist, dann geht das nicht ohne zunahme von Fett. Für den Aufbau braucht man einen Kalorien überschuss, sonst kann der Körper nichts aufbauen. Aber reine Muskelmasse geht nicht, da ist auch immer Fett dabei.
Das gleiche Spiel bei der Abnahme. Wenn man Fett verlieren will, verliert man auch Muskelmasse.

Du solltest dich auch nicht auf die Waage und die Zahlen dort versteifen. Ich hab je nach Ernährung und Trainingspensum Tagesschwankungen von 2 Kilo. Wichtiger ist das Spiegelbild. Mach Vorher-/Nachherfotos in der gleichen Pose und Licht oder orientier dich an deiner Kleidung. Werden die Sachen da enger wo es gewünscht ist? Quillt mehr Speck über die Hose?

 

Wie ist die Meinung zur Pressatmung beim Kreuzheben hier im Thread? Habe das Gefühl, dass mich die Beanspruchung des Kreislaufs dabei ab der vierten oder fünften Wiederholung nicht selten limitiert. Gleichzeitig will ich die extra Stabilität auch nicht missen.

Wie atmet ihr beim Kreuzheben?

 

Pressatmung. Wüsste nicht wie man da sonst atmen sollte, wenn man ordentlich Spannung aufbauen will.