Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 2.1

Kommt drauf an was du erreichen willst. Für Hochleistungssportler oder Sportfreaks mag es interessant und sogar hilfreich sein, seinen Umsatz und Bedarf ganz genau zu kennen, aber für dich ist das jetzt einfach nocht nicht relevant um einfach nur abzunehmen. Selbst wenn du nur 100kcal im Defizit bist, dafür aber konstat - dann wirst du auch Erfolge sehen. Wenn dir das zu langsam, wenig und ungenau ist, dann musst einfach herausfinden was wie viele kcal hat oder nur das essen wo du die kcal kennst, dann bist du auf der sicheren Seite und kannst entsprechend deine Ernährung anpassen und dein Defizit einstellen wie du es benötigst. Den Rechner der Uni im Startpost finde ich ausreichend, um darauf seine Ernährung einzustellen.

Dein letzter Absatz ist einfach nur unsinn, keine Ahnung wer dir das gesagt hat. Mach bitte nebenbei Kraftsport, es schadet nicht.

 

Du solltest sogar nebenbei was machen, sonst baut der Körper im ersten Schritt erstmal Muskeln ab, bevor er so richtig an die Reserven geht.

Bei mir ist es nur so, dass ich definitiv bevor ich Sport mache mehr essen muss als an nicht sport tagen.

Hab jetzt mehrfach gemerkt, wenn ich am Wochenende morgens, ohne vorher viel zu essen, laufen gehe oder kraftsport mache hab ich 0 Ausdauer. Nach 15 Minuten oder so is da vorbei.

Klar, zur regeneration muss man auch nach dem Sport was zu sich nehmen, aber bei mir isses so etwa 2/3 vorher, 1/3 danach.

 

Du musst deinen Grundumsatz nicht genau kennen. Du weisst doch in etwa was du bisher gegessen hast um dein Gewicht zu erreichen und zu halten. Iss einfach 500kcal oder so weniger. Und da du eh nicht die Nährwerte deines Mittagessens kennst, macht es auch keinen Sinn alles auf die Kalorie auszurechnen. Ansonsten könntest du einfach über 4 Wochen deine Nährwerte und dein Gewicht tracken und daraus deinen Grundumsatz ausrechen. Aber ich würde einfach weniger Kalorien essen.
Man kann sowas wie https://tdeecalculator.net/ als Anhaltspunkt (als activity level sedentary auswählen) nehmen aber 100% genau sind die eh nicht.
Zum Thema Hanteln und co: Wenn du magst, mach das. Notwendig ist es nicht, schaden wird es aber auch nicht.

 

Ich kann nur sehr empfehlen Abnehmen und Kraftsport zu kombinieren. Muss ja nicht in dem Ausmaß sein, wie ich es aktuell mache (5-7 Kraftsporteinheiten pro Woche), aber es ist eine sehr gute Ergänzung. Abnehmen und Muskelaufbau widersprechen sich auch gerade bei Anfängern überhaupt nicht. Ansonsten, was schon gesagt wurde: etwas weniger essen, etwas mehr Bewegung und Gewicht protokollieren.

 

Naja, ich ess auch 4-5 Tage die Woche in ner Uni Mensa die keine Nährwerte ausgibt (scheint ne Plage zu sein... berechnen müssen die den scheiß doch soweit ich weiß eh? Die Firmenkantine hat Werte, dafür doppelt so teuer und die Essen meistens noch ungesünder... 900+ kcal sind nicht selten, oft eher 1000+...) aber man kann zumindest grob schätzen. Klar, nicht bei allem, aber Sachen wie Nudeln/Reismengen hat man nach ner zeit drin, und bei Soßen, Fleisch und Nachtisch geh ich im Kalorientracker einfach immer vom billigsten Fertigprodukt aus

 

Liebe Leute, vielen Dank für eure bisherigen Antworten.
Also mein kurzfristiges Ziel ist es, unter die 90kg zu kommen (jetzt bei 92), mittelfristig unter 80 und langfristig auf 70.
In der letzten Woche habe ich wirklich viel weniger gegessen und meinen Sport angekurbelt. Also morgens kein Schokobrötchen vom Bäcker, Und abends eben kein Gyrosbrötchen vom Imbis, sondern alles wieoben genannt. Außerdem achte ich im Rahmen meiner Möglichkeiten auf die Nährwerte.Gestern hab es 300g Gyros mit Kartoffelb, Zwiebeln, Tomaten und selbstgemachtes Tzaziki mit 0,1%igem Joghurt. Heute gibt es Burger (ohne Brötchen), ebenfalls mit Kartoffeln.

Und da ich gerade gelesen habe, dass Bananen mehr kcal als Äpfel haben, werde ich die in Zukunft weglassen.

Ist ein komplettes Mittagessen mit 1000kcal denn schlimm?

 

Und versuch nicht alles auf einmal umzustellen, das kann sehr schnell frustrierend sein. Bei hohem Übergewicht kommen auch bei kleineren Umstellungen recht schnell Ergebnisse.

 

Bei Obst halt auch n bisschen gucken. Ja, Bananen haben mehr kcal, machen mMn aber auch satter und sind z.B. als schnelle Energiequelle beim/vorm Sport super.

Säfte sind da viel schlimmer. 100ml Apfelsaft haben ~48kcal, das is 1/4 mehr als Cola und fast soviel wie 1 ganzer Apfel (Pink Lady ~72kcal). Eine Banane hat da knapp über hundert, aber liefert halt auch was dafür.

e: und wie Rhaegar schreibt: nicht alles auf einmal und nicht auf alles immer verzichten. Ich nutz als Beispiel den Sport eben auch um mir ab und an n Stück Kuchen (wird auf der Arbeit oft mitgebracht, viele Geburtstage usw) oder selten auch mal n Softdrink oder n paar Chips zu gönnen. N Nachtisch Mittags is, dank oft sehr substanzlosem Uni Essen (), sogar fast jeden Tag möglich, wenn das Wetter für ne kleine Mittagsrunde passt.

Das sättigt dann den Heißhunger für ne gewisse Zeit, und man bekommt nicht direkt ne riesen Schmacht, wenn man irgendwo was sieht oder frisst sich komplett voll, wenn es was ungesünderes gibt.

Halt ich soweit seit 7 Wochen durch, in der Zeit ~5 kg runter (76 auf 71) und da waren durchaus cheat days bei (Geburtstag, n paar Einladungen bei Freunden, usw)

 

Ach und noch eine Frage zu dem Kraftsport: Bisher hatte ich gedacht, 10 Liegestütze, 10 Sit-Ups, und zehn mal Hanteln heben (Wie nennt sich das eigentlich? Also im Stehen und dann halt nur den Unterarm anziehen?). Das ganze dann jeweils dreimal..

 

Das ist alles aber kein Krafttraining

Wie viel Gewicht haben denn deine Hanteln? Je nach dem kann man dir was basteln/empfehlen. Aber ein paar Liegestütz und Sit Ups sind die ersten 5mal interessant, danach wirds langweilig. Und wenn es langweilig wird, ist auch recht schnell die Motivation weg.

 

Nach knapp 2 Jahren Abstinenz und Jobwechsel bin ich auch mal wieder hier.

Bin seit nem Monat (dank Firmen-Förderung im neuen Job) auch wieder im Fitness-Studio angemeldet.

Hintergrund liest sich auffallend ähnlich wie bei @Xenomorph.
Habe inzwischen einen reinen Bürositzer-Job, fahre nahezu täglich mit dem Rad zur Arbeit (nur 6km einfache Strecke). Gym liegt auf halber Strecke zwischen Heim und Arbeit.

Mein Hauptantrieb ist es, die schwächelnde Oberkörper-Muskulatur zu stärken, es gibt nichts frustrierenderes für mich, als nach 3-4 Stunden auf dem Rennrad nicht mehr weiter zu können, weil Schultern und Arme schlapp machen (nein, eine aufrechtere Position ist keine Option - slam the stem! ). Körpergewicht ist eigentlich kein Thema, habe in den letzten 15 Jahren zwischen 68 und 73kg auf 1.83m "geschwankt", ohne auf irgendetwas zu achten. Die 73kg waren vor knapp 2 Jahren, nach einem knappen Jahr regelmäßigem Trainings. Aktuell sind's ca 71kg.

Bisher versuche ich mit schwankendem Erfolg, 3x/Woche vor oder nach der Arbeit im Gym zu stoppen, 2x ist da realistischer. Dazu kommen knappe 5000km/Jahr Rad.

Zur eigentlichen Frage: Ich suche Input für einen neuen/überarbeiteten Trainingsplan über den Winter. Gefühlt gut wäre 2x/Woche was für den Oberkörper, ergänzt mit 1x/Woche was für die Beine, um den geringenren Radfahr-Umfang ein wenig abzufedern. Ziel ist ca. 45 Minuten pro Training. Bisher mache ich viele Wiederholungen (12-15) und in der Regel 3 Sätze wie folgt:

Spoiler

Tag A:
Bankdrücken
Fly
Latzug oder Klimmzüge (mit Unterstützung)
Rudern
Seitheben
Schulterdrücken
Rückenstrecken
(Crunch)

Tag B:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Trizeps
Bizeps
Crunch

Wie ihr seht, ist etwas wahllos aufgefüllt, aber die Arme und der Bauch sollen ja nicht gar nichts tun.

Ich glaube, Kreuzheben würde ich gern wieder unterbringen, muss mich nur mal überwinden, dass mir jemand dabei zuguckt zum Beginn. Vor Kniebeugen mit Langhantel habe ich irgendwie zu viel Respekt, weiß auch nicht, wie ich mich dazu aufraffen kann.

Macht das überhaupt Sinn so?

 

Und das Programm schaffst du in 45 Minuten? Mein aktuelles Beinprogramm für 1 mal die Woche (da auch relativ viel Fahrrad plus Badminton) sieht nicht groß anders aus. Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Adduktoren und Abduktoren. Davon jeweils vier Sätze mit aktuell mind. 12 Wiederholungen. Das geht dann aber schon ne gute Stunde. Oberkörperprogramm habe ich kein passendes im Angebot, da ich hier auf vier Trainingstage splitte.

Ansonsten liest sich das alles sehr erschreckend ähnlich wie bei mir.... 6 km Arbeitsstrecke, Fitnessstudio auf dem halben Weg, 5.000 km Rad im Jahr. Nur bei den 71kg bin ich noch nicht...

 

Naja, das sind die zwei verschiedenen Tage. War vielleicht nicht ganz klar, hab's mal noch reingeschrieben. :-)

Excl. 5-7 Minuten Rudern zum Warmwerden des Oberkörpers (Kreislauf generell und Beine macht ja schon die Rad-Anfahrt) komme ich auf jeweils 45-50 Minuten bisher, ja. Das Gym ist zu meinen Zeiten angenehm leer, muss nie warten, und seit ich mit Smartwatch trainiere, überziehe ich die Pausen auch nicht mehr so massiv.

Prinzipiell wechsle ich auch ab und zu nach Lust mal die Art der Übung, also z.B. Rudern mal am Kabelzug, mal mit KH, oder Bankdrücken Kurzhantel/Langhantel, damit ich nicht ganz statisch immer genau dasselbe mache.

 

Ja, das hatte ich mir schon gedacht. Finde 45 Minuten für sieben Übungen trotzdem recht sportlich, aber gut, ich mache ja auch zumindest einen Satz mehr bei jeder Übung.

 

Die Pumper wieder Wenn er grad erst anfängt und keine Geräte zur Verfügung hat, sind klassische Übungen wie Liegestütz oder Crunches doch völlig ok. Er muss nur schauen, dass die Intensität stimmt. Bei Liegestütz halt Beine erhöhen und Gewicht(sscheibe) auf den Rücken, wenns zu leicht wird.

Aber ein paar mehr Übungen solltens natürlich schon sein. Idealerweise noch ein Kurzhantel-Set dazu, dann geht zuhause schon einiges.

 

Danke. Hat mich schon gewundert wo die Möchtegerns bleiben die erstmal alles in den Dreck ziehen...

Also, ich hab nur ein Kurzhantelset zuhause. Wollte mir jetzt mal noch ein Springseil kaufen.
Aber geht das Training dann nicht zu stark auf die Beine? Also 3 Tage laufen und 2-3 mal Seilspringen?

 

Ich denke nicht, dass Albuin das abwertend meinte. Ging vermutlich eher in die Richtung, dass du dabei nicht genug gefordert wirst.

Springseil würde ich jetzt eher als Aufwärmübung sehen. Wenn du Kurzhanteln hast, schau dir mal zum Beispiel diesen Plan an. Den find ich für Zuhause echt super. Statt einer Hantelbank kann man auch gut einen länglichen (aber bitte stabilen) Hocker nehmen oder man googelt halt alternative Übungen für die jeweilige Muskelgruppe. Für Klimmzüge musst du mal schauen. Spielplatz oder Wäschestange vielleicht? Oder halt eine für zuhause kaufen. Wenn du eh noch keinen schaffst, kannst dich auch schräg unter einen Tisch legen und an die Platte ranziehen.

Ob dir das dann mit dem Laufen zu viel ist, musst du selbst entscheiden. Soweit ich weiß, ist Krafttraining effektiver als Ausdauersport, wenn du abnehmen möchtest. Das könntest du also auch etwas zurückfahren.

 

Hm. Laut Runtastic und anderen Rechnern verbrauche ich beim Laufen 660kcal. Ist doch gar nicht so schlecht oder? Ich meine, mein Grundumsatz liegt bei etwa 1800. Der Gesamtumsatz wenn ich laufe bei 3700. Sonst also 3000.
Nehme ich jetzt also jeden Tag <= 2000 zu mir, sollte das doch gehen?
Und Seilspringen soll auch gut was verbrauchen. Deshalb dachte ich mache ich einfach das was am meisten verbraucht?

 

Also bei mir sieht das ganze so aus und das 3 mal die Woche für 1 Stunde. Habe jetzt auch schon wieder 4 kg abgenommen, seit ich das regelmässig durchziehe!

Pushups, Calf Raises mit Hanteln, Crunch, Seitenheben, Frontheben, Bicycle Crunches, Bankdrücken, Plank, So ne Triceps Hantel Übung, Beckenheben, Ausfallschritt mit Hanteln.

10 Wiederholungen und das ganze dann jeweils 10 bis 12 mal.

Und genau die einfachheit der Übungen ist ja das tolle, schön beim Podcast hören seinen Sport machen.

 

Also du machst in dieser Reihenfolge da alles zehn mal und das ganze 10-12 mal wieder von vorne?

 

Ne jede Übung 10-12 mal, dann 30 Sekunden bis 1 Minute Pause, dann wieder 10-12 mal, dann Pause, dann wieder 10 - 12 mal, dann die nächste Übung.

Die Übungen dabei langsam und kontrolliert machen..

Und die Reihenfolge wechsel ich auch gerne mal ab, je nachdem auf welche Übung ich grade lust habe.


Bin jetzt aber absolut kein Experte und habe keine Ahnung von Sport, aber so macht es mir spaß und ich fühl mich damit einfach besser im Alltag

Wobei mir jetzt nach zwei Monaten die Übungen langsam zu leicht fallen und ich wohl die Gewichte der Hanteln mal erhöhen müsste.

 

Glaube ich werde nächstes Jahr im Oktober mal zu meinem ersten KDK Meet gehen. Vorhin die Ergebnisse dieses Jahres angeschaut und ich müsste irgendwo im hinteren Drittel landen - das reicht mir vollkommen.

 

Wenn du nur hören willst, was dir gefällt, bist du in einem Forum falsch
Weder bin ich ein Möchtegern noch ziehe ich irgendwas in den Dreck. Fakt ist aber, dass so ein bisschen Liegestützt und Crunches kein Krafttraining sind und du selbst nur mit deinem Körpergewicht sinnvolleres anfangen kannst als das, was du geschrieben hast.
Ein Springseil zu kaufen ist schon mal ziemlich gut. Damit kannst du stationär Cardio machen bzw. recht gut in Zirkeltraining einbauen. Ich würd mir noch eine Klimmzugstange holen, damit du auch was für deinen Rücken machst. Das würd ich auch @hunter7j empfehlen.
Was ihr da macht mag euren Puls nach oben treiben und euch ins schwitzen bringen, da spricht auch nichts dagegen und macht es bitte weiter, wenn es euch Spaß macht und die Erfolge bringt, die ihr haben wollt. Aber Krafttraining im Sinne von "mehr Gewicht bewegen, der Körper passt sich durch Muskelwachstum an" ist das nicht, das muss euch bewusst sein. Klar reagiert der Körper erstmal, aber die Anpassung wird sich in Grenzen halten.

Ein Defizit von 1000kcal würd ich dir auch nicht empfehlen, da gehts mit der Stimmung und der Motivation sehr, sehr schnell nach unten. Peil 500kcal an, dann sollte alles gut sein.

Und für den Rücken machst du nichts? Klimmzüge? Rudern mit den Kurzhanteln? Rumänisches Kreuzheben mit der Kurzhantel? Ist halt alles sehr Drück- und Bauch-lastig, die hintere Kette wird stark vernachlässift.

 

Fürs Heimtraining bin ich nicht wirklich gemacht, da verliere ich schnell die Motivation bzw. bin leicht abgelenkt. Im Fitnesstudio nehme ich mir halt bewusst Zeit für die 45 bis 90 Minuten und dann wird auch nichts anderes gemacht als trainiert. Aber gut, da muss jeder selbst für sich herausfinden, was am besten funktioniert. Mit Kurzhanteln kann man schon recht gut den ganzen Körper trainieren, wenn man vielleicht noch ne Bank und vor allem auch ne gute Bandbreite an Gewicht hat. Wollte mir bei Gelegenheit mal nen kleinen Trainingsraum zu Hause aufbauen, vielleicht klappt es dann besser...

Hätte ich jetzt auch gesagt. Bis auf die Trizeps-Geschichte ist doch keine Pull-Übung dabei, oder? Ich hätte jetzt vielleicht noch zumindest sowas wie Butterfly-Reverse für die hinteren Schultern, Shrugs für den Nacken und mindestens eine gute Latübung aufgenommen.

 

Punkt 1: Ja, kann man super machen. Nur mit KHs kann man wunderbar trainieren. Aber wie du selbst sagst, man braucht auch eine gewisse Bandbreite an Gewichten und die wird sich kaum einer in die Wohnung stellen.

Punkt 2: Auch die Trizeps-Geschichte ist eine Drückübung. Ich würd nicht mal Butterfly Revers(wobei die noch recht sinnvoll wären) oder Shrugs nehmen, sondern eben Rudern und Klimmzüge. Auf der einen Seite wird man als "Möchtegern" und "Pumper" deklariert, auf der anderen Seiten schmeißt man sich 100 Isos für die selben Musklen um die Ohren - was so typisch Möchtegern und Pumper ist - anstatt mit Verbundübungen zu arbeiten.

 

Sorry, ist noch früh am morgen, da verwechselt man schonmal Bizeps und Trizeps

Edit: mit Klimmzügen stehe ich aktuell etwas auf Kriegsfuß, weil ich selbst von den engen maximal vier schaffe. Aber gut, ich arbeite dran...

 

Wobei mich da schon mal interessieren würde, woran du das fest machst. Wenn du dir beim Liegestütz Gewicht auf den oberen Rücken legst, vielleicht noch die Beine dazu erhöhst, warum sollte das kein Krafttraining sein? Das ist in meinen Augen aufgrund der Spannung im ganzen Körper sogar sinnvoller als z. B. Bankdrücken mit einer geführten Stange, wie ich es oft sehe. Hängt auch stark vom Trainingsziel ab, ich betreib halt kein Bodybuilding, sonder trainier eher in Richtung Callisthenics, weil das beim Bouldern sehr hilfreich ist.

Das einzige, wo ich mitgehe ist, dass es ab einem bestimmten Trainingsstand schwer wird, die Intensität weiter zu erhöhen ohne dass es zu aufwändig oder unkomfortabel wird. Wenn man es da dann noch weiter treiben will, kann man gerne beispielsweise von Liegestütz zu Bankdrücken wechseln. Auch da würde ich aber dann eher freie Gewichte, am besten Kurzhanteln, bevorzugen.

Aber an den Punkt muss man eben auch erstmal kommen. Und da finde ich es ein bisschen verkehrt zu behaupten, bis dahin wäre kein Krafttraining. Gerade gegenüber Leuten, die sich aufgerafft haben, anzufangen.

 

Klar ist die freie Bewegung immer besser als die geführte, da bin ich voll bei dir. Aber wenn wir schon Übungen vergleichen, dann schon die mit gleichen Voraussetzungen. Bankdrücken mit der freien Hantel wird ohne Spannung nicht funktionieren bzw. nur schwer funktionieren. Ich hab nach schwerem Bankdrücken regelmäßig Muskelkater im Bauch.
Aber selbst bei der Brustpresse oder Multipresse brauche ich Spannung, so ist es ja nicht.
Wenn die Absicht ist, Liegestützt mit Progression zu trainieren, dann können wir von Krafttraining sprechen. Mein Eindruck war bisher aber ein anderer. Ein paar Liegestützt immer wieder bringen halt relativ wenig, wenn die Gewöhnungsphase vorbei ist. Wenn ich dann so weitermache, ist es kein Krafttraining mehr, da ich dem Körper keinen neuen Reiz mehr aussetze. Training beinhaltet immer die Absicht besser zu werden. Und wenn ich Krafttraining betreiben will, dann will ich doch versuchen im Aspekt der Kraft besser zu werden. Deshalb empfinde ich "Ich mach Liegestützt und Crunches" nicht als Krafttraining.
Ich bin aber auch der Meinung, dass Callisthenics etwas anderes ist als mit dem Körpergewicht Übungen auszuführen, Callisthenics ist für mich ein eigener Sport wo es eher um die akrobatischen Elemente geht. Aber da streiten wir uns eher um Begriffe.

 

Natürlich sind Liegestütz Krafttraining aber wenn er schreibt er macht 3x10 Liegestütz, Crunches und Curls klingt das eher planlos weil das die einzigen Übungen sind die man kennt, man ist nach 10 Minuten fertig und ich kann mir nicht vorstellen, dass das lang motiviert.
Wenn man da mit einem Plan rangeht der ein bisschen ausgefeilter ist und vielleicht auch Progression anbietet sind das ganz anders aus.
Also warum nicht einen Plan von "Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" - Mark Laurel oder von hier https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine oder sonst wo.

 

Gerade mit leichtem Erschrecken festgestellt, dass ich am 02.10. das letzte Mal nicht im Fitnessstudio gewesen bin. Eindeutig Zeit für eine Trainingspause heute

 

Ah ok, dann haben wir ein bisschen aneinander vorbei geredet. Ich meinte das schon progressiv. Ich hab jahrelang nur gebouldert, heißt hauptsächlich auf Zug trainiert. Als ich dann angefangen hab auch den Rest des Körpers zu trainieren (am Anfang mit Fit ohne Geräte), ging bei Druckübungen gar nichts. Hab mehr Klimmzüge als Liegestütz geschafft, inzwischen hat sich das deutlich gedreht. Aber damals war beim dritten Satz schon komplett die Luft raus. Hab mich dann stetig gesteigert und als es zu viele Wiederholungen wurden, hab ich mir Gewicht auf den Rücken gelegt bzw. Diamantliegestütz gemacht.

Aber klar, wer Training für Training seine 3x10 macht ohne Anstrengung, der kommt damit natürlich nicht voran. Wäre aber beim Bankdrücken auch nicht anders, wenn man die Gewichte nicht erhöht.

 

Naja du musst das aber auch bei Leuten sehen wie mir. ALs ich angefangen habe, war ich nach 5 Crunches am kotzen und hatte Tagelang Muskelkater. Jetzt muss ich 30 machen, damit ich überhaupt was spüre und am gehts um dieses kleine positive Gefühl von Fortschritt


Aber ja bräuchte was für den Rücken, wobei die Übungen meine Rückenschmerzen eigentlich haben gänzlich verschwinden lassen.

Es geht ja nicht darum da große Progression zu haben, sondern ohne viel Aufwand Bewegung in den Alltag zu bringen. So wie das tägliche Zähneputzen die täglichen Liegestütze. Einfach um gesund zu bleiben und das viele sitzen in Schule, Studium un der Arbeit irgendwie zu kompensieren.


Wenn ich die Übungen nicht mache, habe ich nun einmal echt unangenhme Schmerzen im Rücken und das reicht mir ja schon als Motivation. Sport = keine Schmerzen = geil



Aber ja zuM Thema Rückenübungen mit Hanteln was habt ihr da? Gibt es da was?
Auch bin ich mir unsicher, wann man am besten die Anzahl oder die Gewichter steigern sollte. Also der letzte Satz bringt mich schon oft ans Limit.

 

Als ich angefangen habe, hab ich auch keine 5 Liegestützt geschafft, Klimmzug auch nicht. Kommt alles. Aber wenn du jetzt 30 machen musst um überhaupt was zu spüren, ist das halt kein Krafttraining mehr. Sondern wie du selbst schon schreibst, es ist Bewegung im Alltag. Es verbraucht Kalorien. Du kommst ins schwitzen. Du leerst deine Kohlehydratspeicher. Du wirst dadurch, wenn du auch auf dein Essen achtest, abnehmen. Alles super. Aber es ist kein Krafttraining. Das ist eben der Punkt auf den ich raus will.

Wo hattest du denn deine Rückenschmerzen? Kann auch einfach sein, dass sich was gelöst hat durch die Bewegung und bessere Durchblutung.

 

Eher unten im Hüftbereich, zumindest hatte ich das Gefühl, dass die von da kommen.

 

Für den oberen Rücken kannst du Rudern machen (einhändig mit Kurzhanteln, z. B.). Für den unteren Rücken fällt mir ohne Geräte eigentlich nur Kreuzheben ein. Da sollte dich aber am Anfang jemand beobachten, damit der Rücken gerade ist.

Wenn du Muskelaufbau betreibst, trainierst du in der Regel im Bereich 6-12 Wdh. bei 3 Sätzen. Weniger Wiederholungen trainieren die Maximalkraft, mehr Wiederholungen die Muskelausdauer. Heißt für dich: Wenn du problemlos 3 Sätze mit jeweils 12 Wdh. schaffst, ist es höchste Zeit die Gewichte zu steigern. Wenn du nach der Erhöhung dann noch 6-9 Wdh. schaffst, hast du richtig erhöht. Und dann gehts weiter, bis du wieder bei 12 bist.

 

Also erstmal danke für all eure Antworten.
Es ist vor allem so, dass ich Gewicht verlieren muss. Also habe ich angefangen auf meiner Ernährung zu achten und tracke auch seit einigen Tagen.
Punkt 1: @Albuin
Du sagst, kein Defizit von 1000kcal. Das sehe ich auch absolut ein. Allerdings lande ich doch bei dem Problem, dass die Kalorienwerte doch nun wirklich teilweise sehr stark geschätzt sind.
Gut, ich habe mit einigen Rechnern experimentiert und mein Grundumsatz scheint sich wohl bei 1800kcal einzupendeln. Hier mögen 50kcal mehr oder weniger sicherlich wenig interessant sein. Allerdings sind das schon wieder 10% vom angepeilten Defizit.
Nun habe ich mir Lifesums zugelegt und bin begeistert. Macht richtig Spaß das ganze zu tracken.
Allerdings sagt mir Lifesum, 60min Joggen (6.5 km/h) verbraucht bei mir 840kcal. Runtastic sagt mir, es wären 497. Und wieder andere Rechner pendeln sich irgendwo anders ein.
Wenn ich nun wirklich (und diesmal meine ich es Ernst mit dem Abnehmen) will, dann sollte ich doch den Verbrauch auch sehr genau kennen. Denn vielleicht ist der wirklich 840, aber ich rechne mit 497. Das verdoppelt mein Defizit. Und ist es genau andersrum, bin ich im Überschuss.
Mich nervt eben dieses Ungenaue. Klar da muss man ausprobieren, aber das schlimmste wäre es, ich probiere das jetzt zwei Wochen aus und wiege sogar noch mehr als vorher.

Punkt 2: Muskeln
Ich möchte jetzt meinem Körper insgesamt etwas gutes tun. Auf die Ernährung achten, drei Tage laufen, drei Tage Kraft, einen Tag Pause. Jeweils im Wechsel.
Ich habe auch Motivation das durchzuziehen.
Und ich würde mich auch gerne informieren, wie ich das am besten mache.
Allerdings stoße ich sehr oft auf "Bei soviel Übergewicht erst abnehmen, dann Muskeltraining machen".
Wieder jemand anders sagt mir "Mach nur Muskeltraining, dabei nimmst du ab und baust gleichzeitig Muskeln auf".
Ihr sagt mir nun es ist ok, aber es muss viel mehr sein (Sehe ich ein, sorry für den vorherigen Beitrag).
Mein oberstes Ziel ist, bis zum nächsten Sommer (01.06) 20kg abnehmen.
Dann möchte ich den Sport natürlich weitermachen und den Fokus anders legen.
Damit ich aber ebendieses Ziel erreiche brauche ich nun wirklich die richtigen und vor allem verlässlichen Infos. Das ist halt immer das Problem wenn es bei irgendetwas so viele Mythen gibt.
Lifesums z.B. zeigt mir an, ich hätte genug Fett und Proteine gegessen, KH sollte ich aber noch zu mir nehmen.
Wenn ich das einem eingefleischten Low-Carb-Fetischisten erzähle, lacht der mich doch glatt aus.

Was nun also tun?
Und vor allem: Führt ein dauerhaftes Kaloriendefizit wirklich immer dazu, das man Gewicht verliert? Oder ist das ohne die anderen Faktoren (KH, Proteine,....) erstmal eine Milchmädchenrechnung?

Edit: Was haltet ihr davon? https://www.muskelaufbau.de/trainin...ultimative-kurzhantel-training-fuer-zu-hause/
Die anderen drei Tage mit 60 Minuten laufen füllen?

 

Vereinfacht gesagt: Ja. Natürlich sind Körper verschieden und ein Körper verarbeitet nicht alle Macros (Fett, Protein, Kohlenhydrate) gleich, grundsätzlich gilt aber natürlich die Rechnung: Wenn du weniger isst, als du verbrennst, wirst du abnehmen.

Wenn ich du wäre würde ich es mit IIFYM (if it fits your macros) versuchen. D.h. du isst, was du willst und setzt dir dazu ein Proteinziel am Tag. Ob du das genau triffst hängt davon ab, wie ernst du die Sache nehmen willst. Und ansonsten zählst du einfach Kalorien. Ob du jetzt viel Fett oder KH isst, ist dann erst mal egal. Erfahrungsgemäß läuft es bei vielen dann aber meist auf recht kohlenhydratarme Kost hinaus, weil (und das ist imho der große Vortel von IIFYM) man relativ schnell, was wie viele Kalolrien hat - und das ist wahrlich eine Lektion fürs Leben.

Lästig ist es natürlich, immer alles zu wiegen. Aber es funktioniert dafür auch.

Das Programm ist schon OK, aber gerade bei den KH Beugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Shrugs wirst du wohl seeeehr schnell an die Grenzen deiner KH kommen. Es hat schon seinen Grund, warum man dafür normalerweise entweder Langhanteln verwendet oder eben in ein Fitnessstudio geht, wo auch die KH ordenlich Gewicht haben können. Für den Anfang ist es aber sicherlich OK.

Noch eine Sache, weil wir in einem Computerspielforum sind: Nicht zu viel denken, einfach anfangen. Man sieht im Gym so viele Leute, die offensichtlich null Plan haben, was sie da machen, aber trotzdem gut aussehen. Warum? Weil sie regelmäßig trainieren. Ich habe immer das Gefühl, Leute die zum

 

Ich hab den Eindruck du machst es dir gerade etwas selbst schwer und versuchst eine kleine Wissenschaft aus der Geschichte zu machen. Kein Fitnesstracker oder Rechner wird dir exakte Daten liefern. Wichtig ist ja erstmal, dass du überhaupt für einen längeren Zeitraum deine Aktivität und deine Ernährung veränderst und trackst. Ändere ein paar Dinge, tracke mit einem Tool und schaue dann nach zwei bis drei Wochen wie die Resultate aussehen. Dann hast du auch Basisdaten für die Zukunft (was habe ich gegessen? was sagt mein Tracker? wie entwickelt sich mein Gewicht?), bei denen es erstmal egal ist, ob das Tracking exakt ist, solange die Daten in sich vergleichbar sind.

Ein Beispiel: meinen Fitnesstracker habe ich auf ein tägliches Kalorienziel von 3.800 eingestellt. Ob die Zahlen exakt sind ist mir vollkommen unklar, aber eigentlich auch egal. Denn ich weiß, wenn ich dieses Ziel erreiche und meine übliche Ernährung durchziehe, irgendwas zwischen 300-600 Gramm im Wochenschnitt abnehme.

Abnehmen und Muskelaufbau lässt sich wunderbar miteinander kombinieren. Das mache ich seit April, habe etwa 12 Kilo runter und bin dennoch deutlich muskulöser als noch zu Jahresbeginn. Und ja, natürlich kannst du auch noch zusätzlich Laufen. Mach' einfach das, was bei dir am besten funktioniert und auch Spaß macht. Das Muskeltraining bietet sich halt deswegen an, weil du sicherlich nicht nur einfach abnehmen willst, sondern gesund abnehmen willst, d.h. deinen aktuell sicherlich deutlich zu hohen Körperfettanteil reduzieren möchtest. Da unterstützt der regelmäßige Impuls an den Körper Muskeln zu erhalten und im Idealfall auch während das Abnehmens weiter aufzubauen, enorm.

 

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Dieses Überanalysieren führt zu nichts. Achte grob auf dein Defizit und gut ist. Selbst wenn du dich weiter ernährst wie aktuell, wirst du, wenn du das Trainingsprogramm diszipliniert durchziehst, zwangsläufig abnehmen. Mach dir also keine Sorgen. Dass du die Ernährung zusätzlich umstellst, wird das aber natürlich beschleunigen. Gibt auch genügend Bücher/Websiten mit Fitnessrezepten und so einen Kram, falls du Anregungen brauchst.

Achso, am Anfang kann es übrigens tatsächlich sein, dass du mehr wiegst. Wer mit Krafttraining anfängt, zieht erstmal Wasser. Können durchaus 2-3 kg in kurzer Zeit sein.

Wie weit gehen denn eigentlich deine Kurzhanteln?