Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 2.1

87.0 kg

 

79,7 kg, das erste Mal unter der 80 kg Schallmauer...

 

Der Anfang geht ja immer schnell, weil man viel Wasser verliert, oder?
Nach wievielen kg hören die schnellen Erfolge denn eigentlich erstmal auf?

 

Wie war noch mal deine Ausgangslage? Wie groß bist du und mit wieviel kg bist du wann gestartet? Zum Vergleich: bin mit meiner zweiten "Abnehmwelle" (die erste war vor vielen Jahren von 115kg auf ca. 91-93kg) im Juni gestartet und habe im Wochenschnitt 0,56 kg abgenommen. Die schlechteste von den 19 Wochen war eine Nullrunde; es gab also keine Woche in der ich im Schnitt zugenommen habe. Zuletzt ist es etwas abgeflacht (so auf 0,3 bis 0,4 kg pro Woche), das führe ich aber eher auf mein etwas reduziertes Sportprogramm durch das schlechtere und kühlere Wetter zurück. Und dazu muss man natürlich noch sagen, dass ich nicht stark überwichtig gestartet bin, sondern nur mit leichtem Übergewicht (91kg bei 1,85m) und auch sehr viel Wert auf das Thema Muskelaufbau gelegt habe (Fettanteil liegt mittlerweile bei rund 12-13% und war zum Start ca. 22-23%).

 

Hatte vor 2.5 Wochen noch 90kg bei 1,71m. Bisher hab ich an Sport nur Laufen gemacht, also bei mir läuft bisher fast alles über die Ernährung. Tracke mit Lifesum, meine Nettoaufnahme liegt in etwa bei 1050kcal (und das obwohl ich nicht hungere und auch nicht auf das Schnitzel in der Mensa verzichte)

 

Endlich mal ein Leidensgenosse Ich unterdrücke grade den Würgereiz während ich mein 2tes Frühstück vertilge...

 

Und ich das Loch in meinem Bauch, während ich warte, dass 600gramm Lachs auftauen und 1kg Bami Goreng.

 

Hab noch eine Frage. Werde ja sehr bald anfangen mit Krafttraining gemäß https://www.muskelaufbau.de/training/trainings-tipps/das-ultimative-kurzhantel-training-fuer-zu-hause/
Jetzt steht da, am besten wärme man sich auf, indem man vorher Ausdauertraining macht.
Das kommt mir eigentlich nicht gelegen, weil ich mich mit Ausdauer-und Krafttraining ja tageweise abwechseln wollte.
Hat jemand vielleicht Tipps, wie ich mich zu Hause aufwärme? Oder geht es wirklich nur über Ausdauer?

 

"Aufwärmen" bedeutet eine erhöhte Durchblutung der Muskulatur zu erreichen bevor man sie belastet, da muss man nicht gleich Kardio vorlegen.
Wenns fix gehen soll mach 5+ Minuten Seilspringen und einen Aufwärmsatz pro Muskelgruppe.
Du hast da einen etwas wirren trainingsplan - der ist sicher zum Einstieg ok, aber ganz sicher nicht "ultimativ". Beine, Brust, Trizpes und Bizeps und Bauch am Montag... da haste dann halt einige Aufwärmsätze vor dir. Würde Seilspringen und 2 Sätze Liegestütze zum Aufwärmen machen - du wirst ja nicht gleich Monstergewichte auflegen.

Wieviel Erfahrung hast du denn mit Hanteltraining? Irgendwelche Probleme mit dem Rücken?
Den Trainingsplan würde ich keinem Anfänger vorsetzen der unbeaufsichtig trainieren will...

Wie hats deinen Gästen denn geschmeckt?

 

Danke dir.
So ganz war ich mit dem Plan auch nicht wirklich zufrieden muss ich sagen. Erscheint mir alles sehr reißerisch.
Ich habe nunmal noch nie richtiges Krafttraining gemacht. Hast du vielleicht eine alternative Quelle?

 

Wie fit bist du denn? Klimmzüge zB? Da sind halt einige Übungen dabei die ein gewisses Risiko darstellen (realistisch gesehen belasten Klimmzüge die Schultern schon extrem...).
Ich würde eigtl immer empfehlen mit Calisthenics anzufangen (Übungen mit Körpergewicht. Nach 2-3 Monaten kann man das sehr gut mit Kurzhanteln ergänzen und wenn man sich da eingegroovt hat mit Langhantel etc erweitern...).
Wenn ich morgen zuhause bin kann ich dir gerne meinen "Anfänger 3er Split" raussuchen (3er Split =Alle Muskelgruppen werden auf 3 Trainingstage verteilt trainiert).
Zwischendrin gibbet Bauch mit Mohammed https://www.youtube.com/watch?v=kc5sdWs3r24

 

Ich bin gar nicht fit. Ich hab 20kg Übergewicht und gehe bisher dreimal die Woche laufen, 5.5km. Das wollte ich gerne an den anderen Tagen mit Krafttraining untermauern,

 

Ich schreib mal morgen was zusammen und stelle es hier zur Debatte
Mit Krafttraining anfangen ist echt ekelhaft btw, stell dich drauf ein. Aber wenn man es durchzieht profitiert man ein ganzes Leben davon (Muskelgedächtnis ftw)

 

Okay Danke. Ich habe nun diese Anleitung gefunden: https://www.gorillasports.de/magazi...muskelaufbau/#kurzhanteltraining-fur-anfanger

Was sagst du dazu?

 

Sry, war unterwegs . Das gefällt mir schon besser. Grade wenn man alleine trainiert sollte man ECHT langsam anfangen (und ECHT nicht zuviel Gewicht auflegen). Sonst tut nur irgendwann irgendwas weh... Ich würde das mal zwei, drei Wochen machen - dann hast du schon ein besseres Gefühl für deinen Körper.
Dannach würd ich hier weitermachen: https://www.fitforfun.de/sport/trai...-hanteltraining-fuer-einsteiger_aid_9930.html
Da wird ein guter Fokus auf den Rumpf gelegt, man kann viele Übungen variieren und jederzeit auf einen 4er o.ä. Split wechseln. Nur "umgekehrtes Rudern unterm Tisch" musst du noch hinzufügen (Klimmzug-vorbereitungs-übung)

edit: Was hast du denn genau an "Ausrüstung" zuhause?^^

edit2: Nochwas in persönlicher Sache: Ignoriere ALLE Diätratschläge die du hier bekommst. Und erst Recht den BMI... :>

 

Ich hab zwei Kurzhanteln und Scheiben mit 1.25, 2.5 und 5 Kilo, je 2 davon. Habe heute mal den oben genannten Plan gemacht mit 2x2.5 und das war schon hart

Ich weiß zwar, dass es soviele verschiedene Ansätze zur Diät gibt, aber komplett Kokolores hab ich jetzt hier nicht gefunden. Ich meine, an irgendwas muss ich ja meinen Plan festmachen.
Der sieht derzeit so aus:
tracke möglichst genau mit Lifesum, habe dort meinen geschätzten Grundumsatz von 1650 kcal eingestellt. Bleibe auch sehr gut darunter, mein Monatsschnitt beträgt 1070kcal. Trotzdem esse ich mich meistens satt, aber halt beispielsweise mit Bohnen statt Pommes und verzichte auf zuviel Brot.
Proteine nehme ich in etwa 100g am Tag zu mir, meistens auch soviel Fett, aber das eher weniger.

 

Ist auch alles soweit ok. Lass dich nicht davon abbringen oder verunsichern, nur weil ein einzelner jetzt meint ohne Begründung alles schlecht machen zu müssen, was andere geschrieben haben.

 

Ist halt ein Ganzkörper- und kein Splitplan, was soll daran wirr sein? "Ultimativ" ist eh immer individuell, solide ist er allemal. Bei dem FFF-Plan hast du übrigens die angesprochen Muskelgruppen auch an einem Tag.

Und bzgl. Risiko nimmt sich das auch alles nichts. Rücken gerade, vor allem beim Kreuzheben und Kniebeugen. (in dem Zusammenhang wundert mich auch, dass beim FFF-Plan Kreuzheben vor den Kniebeugen kommt, das hab ich immer umgekehrt gehört.)

 

Sry das war mißverständlich... Er hat schon was was er durchzieht und was sinnvoll ist (kcal zählen). Die ganzen Individualmeinungen (Paleo-, Intervallfasten, whatever), die sicher individuell interessant sind kann er erstmal ignorieren.

Ich werde morgen detailliert ausführen warum genau das eine total bekloppte Aussage ist

 

Ach, noch ne Frage:
Wenn ich das richtig verstanden habe sollte ich Kraftsport machen, da der Körper am Anfang Muskeln abbaut und dann erst an die Fettreserven geht, richtig?
Was passiert denn dann wenn ich Kraftsport mache? Geht der Körper dann nicht trotzdem an Muskeln? Oder "sage" ich dem damit, er soll Fett abbauen?

 

Also mal recht simpel ausgedrückt:
Grundsätzlich ist es so, dass sich dein Körper in einem Kaloriendefizit aller Energiereserven bedient, die er finden kann. Und fängt dabei natürlich auch an Muskeln abzubauen. Da du ja aber nicht nur stumpf abnehmen willst, sondern vor allem dein Körperfett abbauen möchtest, gilt es hier gegenzusteuern. Mit intensivem Muskeltraining gibt man dem Körper Anreize die Muskulatur nicht abzubauen (du sagst ihm quasi, dass du die Muskeln noch benötigst). Durch eine verstärkte Eiweiß-Zufuhr schaffst du die Voraussetzungen dafür, dass selbst wenn der Körper auf Eiweiße zurückgreift, das Depot für den Muskelerhalt und -aufbau immer noch gut genug gefüllt ist. Und gerade als Anfänger schafft es der Körper auch in Phasen eines mittleren Kaloriendefizits sogar noch Muskelmasse aufzubauen (wenn Anreize und Eiweißzufuhr passen).

 

Das war eine schöne Erklärung, danke.
Ich orientiere mich an 100g Proteinen. Ist das ausreichend?
Und ist es egal woher die kommen? Bei mir zu mehr als der Hälfte aus Speisequark

 

Ich wusste zwar all die Jahre was ich treibe, aber konnte es noch nie so schön erklären.

 

N paar Seiten vorher hat xenomorph meine Diät etwas auseinander genommen und n paar Zahlen/Formeln genannt.

Das war ziemlich ausführlich, guck da am besten mal rein

Ich hab aktuell das 'kleine' Problem meinen Diät/proteinshake nichtmehr zu vertragen (instant Durchfall . Hab auch laktosefreie Milch getestet, daran liegt es nicht ), daher grad Probleme auf genug protein zu kommen... N quark/skyr als komplette Mahlzeit is einfach nicht meins, macht mich nicht lang genug satt

Hab das ganze mit haferschleim/Porridge ersetzt(nahrhaft und überschaubare Kalorien) , aber grade selbst gekochtes hat leider kaum protein... Muss gerade mal gucken wie ich das auffüllen kann...

 

Kann es sein, dass du grundsätzlich wegen Eiweiß Durchfall bekommst?
Was du als "Milchersatz" probieren kannst, den "Hafer-Mandel" Kram von Alpro. Fand ich grundsätzlich immer okay.

 

Normal nicht. Vielleicht eines der speziellen die da drin sind (sind zich Varianten drin).

Bei skyr, eiweiß porridge oder auch eiweiß in Fleisch hatte ich da nie Probleme.

Hab die shakes auch, in geringerer Menge seit über 1 Jahr getrunken, denke einfach, dass das jetzt was viel war.

Danke für den Tipp mit Milchersatz, aber ich koche aktuell auch das Porridge mit Milch und hab da keine Probleme

 

Vielleicht verträgst du auch einen der Süß-/Aromastoffe nicht. Könntest mal neutrales Whey probieren.

 

hat jemand mal eine Whey-Empfehlung für mich? Ich glaube, in grauer Vorzeit hatte ich mal das hier:

https://www.powerstar.de/sportnahru...-premium-whey-90-whey-protein-shake-3-x-850-g

aber mir sagen diese ganzen Abkürzungen nix mehr.. also ka, ob das überhaupt sinnvoll war

 

Kaufe immer das Whey von ESN. Lange Zeit das normale, inzwischen nur noch das Hardcore. Das verträgt meine Haut noch ein bisschen besser. Meine Frau kommt aber auch mit dem normalen klar. Gibts immer mal wieder im Angebot bei Amazon.

https://www.amazon.de/ESN-Designer-...MÅŽÕÑ&keywords=ESN+whey&qid=1572972276&sr=8-5

 

Sorry wenn ich nochmal dazwischenhaue.
Ich am Sonntag Krafttraining gemacht (zum ersten Mal richtig) und natülrich merke ich seitdem meine Arme und Beine
Jetzt wollte ich ungern solange den Sport wieder unterbrechen, aber heute war es noch etwas unangenehm. Keine Schmerzen.
Kann ich trotzdem morgen schon wieder machen? Oder muss ich warten? Oder mache ich komplett was falsch?

 

Kommt darauf an, worum es dir geht.

Ich nehme das Myprotein Whey. Das bekommt man sehr günstig (zT unter 6€/Kilo) und Geschmack ist mir weitgehend egal.

 

So bald trainieren, wie es geht. Normalerweise ist es sogar empfehlenswert mit Muskelkater zu trainieren. Einzige Ausnahme ist nur, wenn es wirklich so krass ist, dass du nicht fähig bist, die Übungen ordentlich auszuführen. Das passiert gerne nach ein längeren Kniebeugenpause.

Deinem Besuch morgen sollte also nichts im Wege stehen.

 

Danke sehr.
Im übrigen mache ich ja jetzt diese Übungen:
https://www.gorillasports.de/magazi...elaufbau/amp/#kurzhanteltraining-fur-anfanger

Was kann ich denn da mal realistischerweise an kcal Verbrauch tracken? Habe beim letzten Mal 30 Minuten gebraucht(ohne rudern, das hab ich net hinbekommen) und dafür 200kcal angegeben.

 

Wenn du "nur" Muskelkater hast, geh einfach wieder trainieren. Auch wenn du glaubst, dass es nicht geht, es geht doch!
Ich selbst mag es nur nicht, die selben Muskeln direkt am nächsten Tag wieder zu trainieren, einen Tag Pause gönne ich mir da schon. Wenn ich zwei Tage hintereinander trainiere, dann verschiedene Sets.

 

Ja, der selben Muskelgruppe sollte man schon zumindest einen Tag Pause geben. Dafür gibts ja Split-Training, wenn man entsprechend mehr Trainingstage einbauen möchte.

 

Am besten gar keinen kcal für Sport tracken. Man liegt fast immer falsch. Einfach schauen, wie du abnimmst. Wenn es mehr pro Woche ist, als du möchtest, dann setzt du einfach dein Kalorienziel bisschen nach oben.

 

Das sehe ich ein. Allerdings habe ich ein bessere Gefühl, wenn ich es eintrage. Wenn ich laufe, laufe ich 5.5km in 41 min. Laut mehreren Rechnern verbraucht das in etwa 300kcal.
Klar, das ist nicht 100%, aber wenn ich 150 in meinen Tracker eintrage, ist das ja sicherlich nicht zuviel?

 

84kg

Im Ernst, spinnt meine Waage? Ich bin extra auf die analoge Waage gegangen, da die digitaale bei zweimal hintereinander Wiegen schonmal 1.5kg Unterschied zeigt.
Aber demnach hätte ich in 27 Tagen sechs Kilo abgenommen.
Ist das der schnelle Anfang, von dem immer gesprochen wird?

 

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es so durchaus weitergehen kann. 2kg würde ich aber an Flüssigkeit abziehen. Gleichzeitig, musst du drauf achten, dich immer mit den selben Klamotten und zu festen Zeiten zu wiegen, schwankt das Gewicht über den Tag verteilt schnell um 2kg.