Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 2.1

Dieses Thema im Forum "Smalltalk" wurde erstellt von chackalacka, 14. September 2015.

  1. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
    Link zum Thread v1.0: Stifters Mucki-/Ernährungs-/Fitness Tutorial/FAQ V. 1.0

    Link zum Thread v2.0: http://www.gamestar.de/community/gspinboard/showthread.php?t=407716


    Einleitung
    [hide=*click*]
    Guten Tag zusammen, da ich immer wieder Fragen über Fitness / Bodybuilding / Abnehmen / Zunehmen lese und ja bald Weihnachten ist, schreibe ich einfach mal ein paar Sachen zusammen.
    Ich habe schon oft im Arnies Erben Thread Dinge zu den oben gennannten Bereichen gesagt, jedoch musste ich (und auch einige Andere) laufend alles doppelt und dreifach sagen.
    Daher poste ich es auch in einem neuen Thread, der Arnies Thread ist einfach zu unübersichtlich.
    Es sind nämlich meist die selben Fragen „Wie baue ich schnell ein paar Muskeln auf“ „Ist Eiweisspulver wichtig“ „Ich bin zu fett, wie nehm ich ab“ „ich bin zu dünn, ich nehme nicht zu“ „Ich trainiere seit 2 Monaten, aber ich habe noch keine Figur wie Arnie... was mach ich falsch?“
    Diese (und ähnliche Fragen) hoffe ich durch diesen FAQ zu klären.
    Fitness / Bodybuilding ist keine exakte Wissenschaft, es gibt Dinge die sind recht simpel nachzuvollziehen und wiederum gibt es Sachen die man austesten muss… jeder Körper ist nun mal verschieden. Daher ist dies eher als Leitfaden zu sehen und auf keinen Fall als exakte Anleitung.
    Ich werde mich erst auf Krafttraining konzentrieren, jeder der Anmerkungen, Fragen, Ergänzungen hat ist angehalten diese auch von Sich zu geben.
    Besonders Fragen sind extrem wichtig, denn beim Krafttraining kann man einiges falsch machen.
    Das Wissen habe ich aus Internetforen, Abhandelungen von Sportmedizinern, Bereichte von erfahrenen Profi Bodybuildern und Fitnesstrainern.
    Ich werde hier nur genau aufzeigen was ich selber getestet und für mich persönlich als gut oder schlecht abstempeln kann.
    Ich bin kein Profi-Bodybuilder (nichtmal ansatzweise), ich habe kein Medizin/Biologie oder sonst was in der Richtung studiert.
    Krafttraining / Bodybuilding ist mein Hobby und ich neige stark dazu mich extrem in etwas reinzuhängen wenn es mir Spass macht, daher habe ich sehr viel Zeit damit verbracht Informationen zu sammeln und abzuwägen.
    Jedoch aus den Oben genannten Gründen bitte ich jeden meine Aussagen / Vorschläge nicht als Gegeben hinzunehmen, sondern auch Kritisch zu überdenken. Ich bin alles andere als perfekt, daher soll dies auch eher die Grundlagen abdecken..
    [/hide]

    Regeneration
    • Wann wachsen Muskeln?
    • Übertraining was ist das?
    • Häufigsten Fehler
    [hide= *click*]
    Eine Sache die von allen Anfängern (und vielen Fortgeschrittenen) Unterschätzt wird ist die Regenration.
    Muskeln wachsen nicht beim Training, sie wachsen in der Regenerationsphase diese Beginnt sobald man den letzten Satz abgeschlossen hat. Ab da wachsen die Muskeln.
    Das Krafttraining setzt nur den Impuls, es zeigt dem Muskel das er zu schwach ist und doch bitte etwas dagegen machen soll.
    An besten wachsen die Muskeln im schlaf, denn dort hat der Körper genug ruhe/Zeit sich zu regenerieren.
    Als Anfänger, welcher noch wenig Muskelmasse besitzt und somit wenig Gewicht schafft, benötigt man weniger Regenration als ein Fortgeschrittener.
    Aus persönlicher Erfahrung würde ich somit einem Anfänger empfehlen einen Muskel 1,5-2mal die Woche zu trainieren , als Fortgeschrittener dann 1 – 1,5 mal wenn gesplittet wird.
    Beim ganzkörperplan würde ich je nach intesnivität als Anfänger zu 3-4 mal raten und als Fortgeschrittener zu 2-3 mal.
    Diese Wert zu „ermitteln“ ist Gefühlssache, das habe ich in der Einleitung schon erwähnt.
    Die Regenrationszeit hängt ab von:
    • der Regeneratiosnfähigkeit des Körpers
    • der Tätigkeit die man in seiner Zeit ausübt (Ist man Bergarbeiter, ist der Körper natürlich deutlich mehr belastet als wenn man einen Bürojob hat oder arbeitsssuchend ist)
    • wie viel man pro Nacht schläft (es sollten nach Trainigstagen schon mind. 7 Stunden sein)
    Ich spreche so viel über Regenration weil das einer der wichtigsten, wenn nicht sogar der wichtigste, Punkt für ein erfolgreiches Training ist.
    Wenn man ins Übertraining gelangt ist meist die Regeneration schuld.
    Übertraining zeigt sich durch:
    • Müdigkeit / Erschöpfung über mehre tage (man kommt nicht aus dem bett etc.)
    • Schlechte Laune (Das ist bei mir der ausschlaggebende Punkt)
    • Schmerzen (Dann ist es meist sogar schon zu spät, da muss man Punkt 1 und 2 ignoriert haben)
      • Schmerzen sind hier nicht als gewöhnlicher Muskelkater zu sehen, sondern als Gelenk/Gliederschmerzen über mehre Tage als „normal“ (Glaubt mir, ist es so weit merkt ihr das)
    Was kann ich gegen das Übertraining machen ?
    • 1-2 Wochen Trainingspause nehmen und seinen Körper entspannen.
      • Baden, Sauna, Schwimmbad, viel schlafen, „relaxen“
    • Trainingsplan umändern
      • Weniger Trainingseinheiten pro Wochen und/oder
      • Trainingsvolumen verringern (Weniger Übungen , weniger Gewichte…)
      • Dafür: Trainingsintensivität erhöhen
    Häufigsten Fehler die begangen werden!
    • Die Selben Muskeln werden viel zu oft pro Woche trainiert, sie können sich nicht erholen
      • Lösung: Weniger Trainingseinheiten pro Woche und/oder Traingsplan splitten
    • Meist gepaart mit viel zu hohem Volumen (z.B.: 4 Übungen für Brust, Trizeps, Schultern, Bauch pro Tag und je 4 Sätze pro Übung. Das ist viel zu viel)
      • Lösung: Splitten/Weniger Übungen. (Beim BB gilt: Weniger ist Mehr)
    • Schlampige Ausführung da zu hohes Volumen und Gewichte. Man kann sich nach X Übungen viel schlechter konzentrieren, daher falsche Ausführung.
      • Lösung: Ego runterfahren und lieber weniger Gewicht nehmen, als irgendwann gar keine Gewichte mehr heben zu können
    [/hide]
    Kurz: Viel Schlaf /Regenration = viel Muskeln ;)
    Ernährung
    • Allgemeines
    • Grundumsatz ?
      • Energiedefizit/-überschuss
    [hide= *click* ]
    Dieser Punkt gilt nicht nur für Kraftsportler sondern auch für jeden anderen Menschen auf dieser tollen Welt.
    Ernährung wird oft unterschätzt, nirgends gibt es mehr Urban Legends als bei der Ernährung.
    Da ich kein Ernährungswissenschaftler bin, entschuldige ich mich für falsch geschriebene bzw. nicht vorhandene Fachbegriffe. Ich versuche es so zu erklären das es im großen und ganzen stimmig ist und jeder ohne Studium versteht.
    Das wichtigste ist der Grundumsatz, dies ist die Menge an KCAL (Energie) die der Körper zum leben braucht.
    Ohne diese Energiemenge kann der Körper die lebenswichtigen Funktionen nicht bereit stellen.
    Euer Herz hätte keine „Power“ zum schlagen, euere Lunge würde nicht funktionieren und mal ehrlich… ohne Herz und Lunge ist Leben mal echt fürn Arsch ;)
    Zum Grundumsatz rechnet ihr nun noch hinzu was ihr so für Tätigkeiten am Tag ausübt, schon wisst ihr wie viel KCAL euer Körper pro Tag verbraucht. Alles was darüber hinausgeht wird vom Körper in weiser Voraussicht für schlechte Zeiten angespart (in Form von Fettdepots)
    Grundumsatzreicher gibt’s im Internet viele z.B.: http://www.fitnesswelt.de/index.php oder https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
    Muskelaufbau:
    Ohne Energieüberschuss (also Fetteinlagerung) gibt es keinen optimalen Muskelzuwachs.
    Beim Überschuss ist sichergestellt das der Körper immer mit ausreichend Energie versorgt wird und nie auf „Sparflamme“ laufen muss. Wie ich oben schon erwähnt habe, ist Regeneration wichtig und der Körper Regeneriert nun mal an besten wenn er sich fühlt wie die Made im Speck.
    Fettabbau:
    Um Fett zu verlieren ist es nötig ein Kaloriendefizit zu fahren. Man versorgt den Körper mit weniger Energie als er benötigt, da er jedoch Energie zum Überleben benötigt, greift der Körper auf die Energiereserven zu. Diese Reserven sind im großen und ganzen das Körperfett.
    Um somit Fett zu verlieren muss der Körper dazu gebracht werden mehr Energie zu verbrauchen als er bekommt.
    Da gibt es zwei Wege:
    1.Weniger Energie zuführen > Weniger KCAL essen
    a.Hat den Vorteil das man sich nicht anstrengen muss
    b.Jedoch den Nachteil das Muskelmasse verloren geht
    2.Mehr Energie verbrauchen > Mehr Sport
    a.Hat den Vorteil das man trotzdem Muskelmasse gewinnt bzw. seine Muskelmasse erhält
    b.Hat den Nachteil das man schwitzt !!
    [/hide]
    • Nährstoffe
      • Fett (Ist Fett wirklich so schlimm?)
      • Eiweiß (Wie viel Eiweiß benötige ich?)
      • Kohlenhydrate (Ist Zucker böse?)
    [hide= *click*]
    Fett
    Ich möchte gerne von Anfang an mit einem Klischee aufräumen und zwar:
    Fett = Böse
    Das ist FALSCH!
    Der Körper braucht fett, ohne Fett kann der Körper nicht leben.
    Es gibt fette die kann der Körper selbst herstellen und es gibt wiederum Fette die benötigt der Körper zum Überleben.
    Ich werde hier nicht darauf eingehen wie (ungesättigte) Fettsäuren aufgebaut sind, wen das interessiert… > Wikipedia etc.
    Merken sollte man sich nur das der Körper fett braucht, so einfach ist das ganze.
    Ungesättigte Fettsäuren sind den gesättigten vorzuziehen. Denn die gesättigten kann der Körper selber herstellen, ungesättigte wiederum nicht die sind außerdem Gesund und fördern (so krank es klingt) auch die „Fettverbrennung“.
    Richtwert:
    1g Fett/KG pro Tag
    1g Fett hat ~9kcal und ist somit Spitzenreiter
    Kommen wir zum Eiweiß
    Eiweiß ist der Wunderstoff, ihr müsst nur Eiweiß in euch Reinstopfen (an besten in Eiweißpulverform) und eure Fett wird sich in Muskelmasse verwandeln!
    Das ist natürlich totaler Schwachsinn…
    Eiweiß ist in der Tat wichtig für den Muskelaufbau. Muskeln werden auf Eiweiß „geformt“, hat man kein Eiweiß kann der Körper nun mal keine Muskeln aufbauen.
    Aber Eiweiß wird im Großen und Ganzen gnadenlos überschätzt.
    Ob Proteinpulver, Käse, Milch oder Fleisch ist egal. Im Groben ist Eiweiß = Eiweiß für den Otto-Normalbürger.
    Es gibt unterschiede, aber darauf möchte ich hier nicht eingehen. Die sind für Grundlagen und normalsterbliche total egal.
    Wichtig ist nur: Den Eiweißbedarf durch fetten Käse zu stillen widerspricht den oben erwähnten Grundlagen über Fette… außerdem wäre es einfach sau teuer :)
    „Normalos“ = 1g Eiweiß/KG pro Tag
    Sportler = ~1,5g Eiweiß/KG pro Tag
    Kraftsportler = 1,5-2g Eiweiß/KG pro Tag
    1g Eiweiß hat ~ 4,5kcal
    Wenn ihr mehr Eiweiß zu euch nehmt als empohlen wird nix schlimmes passieren.
    Nebenwirkungen bei einem zu hohen Eiweißkonsum sind:
    • Verstopfungen
    • Blähungen
    Und spätestens die Blähungen werdet ihr sehr schnell bemerken ;)
    Bei mir geht’s mit den Nebenwirkungen erst bei ca 3,5g/KG los. Also ein ziemlicher Haufen Eiweiß den ich in mich reinstopfen kann.
    Wenn man keine Nebenwirkungen hat würde ich empfehlen einfach etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, als zu wenig… schaden tut es nicht.
    Jedoch wird bei den Meisten hier sicher alles über 1,5g/KG Eiweiß ausgeschieden.
    Jetzt das wichtigste für ein erfolgreiches Training:
    Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate sind der Energielieferant des Körpers. Ohne außereichend Kohlenhdydrate geht einem schnell die Puste aus, man dürfte nicht viel Gewicht schaffen oder eine weite Strecke joggen können wenn der Körper keine Energievorräte hat.
    An Kohlenhydrate kann er schnell gelangen, die werden immer als erstes ausfebraucht. Kommt er nicht an die schnell verfügbaren Kohlenhydrate, schnappt er sich das Fett und das Eiweiß (aus den Muskeln) um Energie aus diesen zu gewinnen.
    Dies dauert nur eine Weile und wenn man gerade am Trainieren ist dürfte einem in dem Moment gnadenlos die Puste ausgehen.
    1g Kohlenhydrate haben ~ 4,5kcal
    Und die stopft ihr in euch rein bis euer Tagesbedarf an KCAL erreicht ist.
    Nur wie es so ist… sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate… es gibt „gute“ und „schlechte“.
    Gute sind:
    • Volkornprodukte
    Schlechte sind:
    • Zucker
    Es gibt Gerüchte das „Fruchtzucker“ ja so viel besser und gesünder ist davon soll man nicht so fett werden, außerdem gibt es noch das Gerücht das brauner Zucker besser als weißer Zucker ist.
    Das ist alles Schwachsinn (im Hinblick auf Sporternährung).
    Ich erkläre Kurz wieso Zucker böse ist und Vollkornprodukte gut…
    Der Körper braucht Energie, was macht der Körper mit überschüssiger Energie? Ganz einfach, er lagert sie ein.
    Wie lagert der Körper überschüssige Energie ein? In Fett und was ist Fett ? Nein nicht nur hässlich, sondern auch schwerwiegend wieder in Energie umzuwandeln.
    Was braucht ein Sportler?
    Er braucht kontinuierliche Energieverteilung beim Training.
    Mit Zucker nimmt man eine große Menge Kohlenhydrate schnell in sich auf, Zucker ist sehr schnell verdaut und ruck-zuck im Blut… dort wird nicht alles sofort benötigt und es wird in Fett eingelagert… davon hast du dann beim Training erstmal nix.
    Viel besser sind dort Vollkornprodukte, diese sind schwer zu verdauen. Der Verdauungsapparat hat dort eine ganze Weile dran zu „knabbern“, daher wird immer nur ein Teil verdaut und die Energie gelangt in den Blutkreislauf.
    Daher hat man über Stunden immer etwas Energie zur Verfügung.
    Und genau das braucht man beim Training.
    Zucker ist jedoch nicht immer schlecht.
    Zum Beispiel nach dem Aufstehen und dem Training ist der Körper „leer“ es ist alles verdaut, der Körper bekommt keine Energie mehr.
    Also ist man „schlapp“ der Kreislauf ist auf sparflamme, da erst einmal Fett in Energie umgewandelt werden muss.
    Dort kann Zucker helfen.
    Nach dem Training hat sich Traubenzucker (denn Traubenzucker ist noch schneller Verfügbar für den Körper als Rohrzucker) als Hilfreich zum Muskelaufbau bewiesen und zwar weil der Körper schnell wieder „Fit“ ist und meine geliebte Regeneration sofort starten kann.
    Außerdem werden sofort Nährstoffe zu den Muskeln transportiert wie Eiweiß.
    ~0,5g pro KCAL Dextrose sollten nach dem Training zugeführt werden. Ich empfehle aber sich da langsam ranzutasten, das ist nämlich ne ziemliche Dosis und es kann dazu führen das einem ziemlich Schwindelig wird :D(Zuckershock!!!!)
    Nach dem Training sollte man dem Körper auch schnell verfügbares Eiweiss zuführen damit die Muskeln sofort die „Mittel“ haben zu wachsen.
    Whey-Eiweiss (gibt’s nur in Pulver/Shakeform) hat sich als sehr gut herausgestellt, es ist zwar das teuerste aber auch das reinste Eiweiss.
    Ein Whey-Eiweiß Shake ist das einzige „unnatürliche“ das ich uneingeschränkt empfehle, sonst kann man seinen Tagesbedarf von allem locker über die normale Ernährung decken.
    [/hide]
    Welche Lebensmittel sind sinnvoll?
    [hide= *click*]
    Sinnvoll:
    • Magerquark: Sehr viel Eiweiß (~12g/100g), günstig, kann es mit Anderen Produkten kombinieren
    • Haferflocken: Sehr guter Kohlehydrat Lieferant, hat auch einen recht hohen Eiweißgehalt, günstig, kombinierbar mit vielen Lebensmitteln
    • Vollkorn Nudeln (keine! Eiernudeln): Viel Kohlenhydrate, Grundlage für viele Gerichte, liefert dem Körper lange Energie
    • Reis (vollkorn): Viel Kohlenhydrate (weniger als Nudeln), Grundlage für viele Gerichte, liefert dem Körper lange Energie
    • Kartoffeln: Viel Kohlenhydrate (weniger als Nudeln/Reis), Grundlage für viele Gerichte, liefert dem Körper lange Energie
    • Dextrose (Traubenzucker): Nur nach dem Training in Maßen sinnvoll
    • Magers Fleisch (Hähnchen/Putenbrust): Guter Eiweißlieferant, wenig Fett, kombinierbar mit Nudel/Reis/Kartoffeln etc., Fleisch ist der Einzige Lieferant von Kreatin welches ein Stoff ist den der Körper für Muskelwachstum benötigt (zerfällt jedoch schnell beim Kochen). Studien bestätigen das Fleisch“fresser“ mehr Muskelmasse gewinnen als Vegetarier
    • Fisch: Sehr guter Eiweißlieferant, extrem wichtiger Lieferant der ungesättigten Fettsäuren
    • „gute“ Öle (Oliven/Distel/Lein-…): Wichtiger Lieferant von ungesättigten Fettsäuren
    [/hide]
    Welche Lebensmittel sind nicht sinnvoll?
    [hide= *click*]
    • Tierische fette bzw. gesättigte Fettsäuren (Butter/Schmalz..): gesättigte Fettsäuren hat der Körper genug (Körperfett)
      • Alernativen: Ungesättigte Fettsäuren wie Pflanzenöle / Pflanzenmargarine
    • Zucker: Egal ob Traubenzucker, heller oder dunkeler Zucker. Der Volksmund sagt was anderes, aber sie sind alle nicht sinnvoll. Die einzige Ausnahme ist nach dem Aufstehen oder nach dem Training. Dort kann Zucker in Maßen sinnvoll sein. Jedoch sollte generell auf eine Zuckerarme Ernährung geachtet werden.
      • Alternativen: Süßstoff (in Maßen, verursacht Verdauungsprobleme)
    • Fertigsoßen-/nahrung: Ketchup/Fertigsoßen und Fertigessen erhalten sehr oft extrem viel Zucker. Ein weiter Nachteil ist das man nicht genau weiß was drin ist, so lässt sich das Essen nicht auf seine Ernährung anpassen.
      • Alternativen: Kochen lernen und somit häufig selber Kochen. Man kann somit das Essen genau seinem Geschmack/Ernährungsplan anpassen. Es gibt in den weiten des Internets viele gute Diätgerichte.Asiatische Küche empfiehlt sich besonders, jedoch mit Hänchen-/Putenbrust und Volkornreis wenn möglich. Selbstgemachte Volkornpizza ist auch simpel und äußerst Gesund/Nahrhaft.
    • Einige Diätprodukte: Diätprodukte wie zum Beispiel: Diätjoghurt enthalten sehr viel Zucker, dafür wenig Fett. Da beides jedoch nicht erwünscht ist, würde ich von solchen Produkten abraten. Es ist sehr oft Augenwischerei, achtet auf die Zutatenliste bzw. die Energietabelle. Meist ist alles was als Kohlenhydrate Klassifiziert ist reiner Zucker.
      • Alternativen: Magerjoghurt oder Magerquark mit Müsli
    [/hide]
    Nützliche Links zur Ernährung:
    [hide= *click*]
    http://fddb.info/ << Riesiege Lebensmitteldatenbank, man kann selbst Lebensmittel eintragen und sich ein Profil erstellen. Dort lassen sich auch prima Diätpläne erstellen. Extrem nützlich!
    http://www.kaloma.de/ << Nützliches Programm. Dort kann man sich Ernährungspläne erstellen, selbst Lebensmittel einpflegen. Es hat auch noch viele Andere nützliche Funktionen. Extrem nützlich!
    [/hide]
    Kurz:
    • Grundumsatz + Tagesbedarf errechnen
    • ~ 1g/Fett pro KG
    • ~ 1,5-2g Eiweiß pro KG (mehr tut nicht weh)
    • Rest Kohlenhydrate (Wenn möglich: Vollkornprodukte und wenig Zucker)
    Muskelaufbau
    • Allgemein
    • Grundlagen(Wie trainiere ich richtig?)
    • Grundübungen (bzw. freie Übungen) vs Isoaltions-Maschinen
    • Grundübungen?? Was ist das??
    [hide= *click*]
    Ernährung und Regeneration sind ja schön und gut, aber ohne Training keine Muskeln.
    Die Folgenden Zeilen befassen sich mit Übungen, Trainingsphilosophie, verschiedenen Trainingsmethoden und gern gemachten Fehlern.
    Muskelaufbau ist ein stetiger Prozess, man wird nicht 2 Monate trainieren und Riesen Muskelberge haben… Muskelberge wie die Profis wird man als natural Trainierender (ohne Anabolika etc.) niemals erreichen können. Dieser Illusion sollte man sich gar nicht erst hingehen, jedoch kann man sehr anständig aussehen und viel Gewicht heben.
    Jedoch ist Muskelaufbau ein Prozess, welcher sich über mehrere Jahr/Jahrzehnte erstreckt. Eine anständige BB-Figur wird man nicht unter 3-4 Jahre harten Trainings erreichen. Kurz für den Sommer trainieren ist meiner Meinung nach nix, wer nur dicke Arme für die Disco möchte ist bei mir auch an der falschen Adresse.
    Aber eine Garantie gebe ich euch:
    Nach einem Jahr anständigem Training, ausreichend Regenration und guter Ernährung werdet ihr einen Körper haben, welcher deutlich Muskulöser und „ansehnlicher ist“. Nach einem Jahr konzentriertem Training dürft ihr euch über einige bewundernde Blicke im Schwimmbad freuen, das ist auch nicht schlecht ;)
    Ich nehme da gerne Brad Pitt in Fight-Club als Beispiel, je nach Genen (die sehr wichtig sind) ist so ein Körper in einem Jahr konzentriertem Training erreichbar.
    Trainingsgrundlagen:
    • Konzentriert trainieren.
      • Lieber weniger Gewicht nehmen und dafür die Übungen sauber ausführen, nur so wird euer Muskel perfekt ausgelastet
    • Keine Hecktische Ausführung
      • Die gewichte Konzentriert nach Oben führen und langsam/konzentriert nach unten Führen. Die grobe Regel sagt: Die Negative Phase sollte halb so schnell sein wie die Positive Phase.
        • Das bedeutet: Wenn ihr die Hantel in 1 Sekunde nach oben Drückt, lasst euch 2 Sekunden Zeit beim Runterführen. Dies steigert die Intensivität für die und schont die Gelenke.
    • Nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren.
      • Man unterscheidet zwischen Positiven- und Negativen-Muskelversagen.
        • Das Positive ist dann erreicht wenn ihr merkt das ihr die nächste Wiederholung nichtmehr schaffen könnt
        • Die Negative ist dann erreicht wenn ihr trotzdem noch die eine Wiederholung macht und ihr die Stange ohne Hilfe nicht mehr hochbekommt.
        • Negatives Muskelversagen belastet den Körper stark, das führt zu Übertraining. Es hilft dem Körper natürlich noch einmal das letzte aus dem Muskel zu quetschen, aber Studien haben bewiesen das das negative Muskelversagen nicht nötig ist für Muskelwachstum
    • Euer Trainigspartner hat gefälligst seine Finger von der Stange zu nehmen!!!!!!
      • Ihr sollt das Gewicht schaffen und nicht euer Partner. Der Partner hat nur dann zu helfen wenn ihr die Stange keinen Millimeter mehr nach Oben bekommt und kurz vor dem ersticken seit! Ihr wollt doch genau diese letzte Wiederholung haben, die letzte die wirklich schwer ist in der der Muskel brennt und schmerzt und ihr denkt ihr packt es nicht mehr. Genau diese Wiederholung ist es die dem Muskel den Rest gibt und wenn dann eure bescheuerter Partner an der Stange reißt habt ihr alles umsonst gemacht.
    • Kurze aber intensive Trainingseinheiten
      • Gutes Training sollte zwischen 45 und maximal 90 Minuten liegen. Ab einer Zeit von 60 Minuten steigt die Summe der negativen Stoffe im Körper an, Training ist ab diesem Punkt weniger Gewinnbringend und sogar schädlich.
      • Zusätzlich kann man sich nicht gut Konzentrieren, daher schlampt man bei der Ausführung.
        Weniger ist hier mehr.
      • Wer mehr als 90 Minuten Krafttraining machen kann, trainiert nicht intensiv genug. So einfach ist das, da gibt’s nix schön zu reden. Wer nach einer 90 Minuten Trainingseinheit noch Power hat macht was falsch.#
      • Ich persönlich bin zwischen 45 und 70 Minuten (je nach Tagesform) und fahr damit sehr gut
    • Grundübungen (Erklärung später) bzw. Übungen mit freien Gewichten sind den modernen Isolationsmaschienen immer vorzuziehen
    • REGENERATION!!!!!!!!
      • Wie oben erwähnt, nicht jeden Tag trainieren. Eure Zentrales Nervensystem (ZNS) braucht erholung, genauso wie eure Gelenke und Muskeln.
    Grundübungen (freie Übungen) vs Maschienen:
    Grundübungen , oder auch Mehrgelenkübungen, sind die Übungen mit den damals alles angefangen hat. Mit diesen Übungen hat es Arnie zum Mr. Olympia geschafft und was für Arnie gut ist… ist auch für uns gut (bis auf die Sache mit den Anabolika :D)
    Diese Übungen basieren auf dem Prinzip, möglichst viele Muskeln mit einer Übung zu trainieren.
    Wieso sollte man 5 Übungen für 5 Muskeln machen, wenn man mit einer Übung gleich alle 5 auf einmal Trainieren kann? Das spart Zeit und man hat mehr Regeneration (mein Lieblingswort).
    Ich nehme mal das Beispiel Flachbankdrücken http://www.sebulba.de/training/uebun...b10d1c211.html ):
    Man trainiert hier mit einer einzigen Übung die Brust, die Schultern, den Bauch (da man Körperspannung halten muss), den Trizeps (welcher nebenbei bemerkt den Großteil des Armes ausmacht) und setzt auch noch in anderen Hilfsmuskeln des Armes Wachstumsimpulse.
    Allein durch diese Übung könnte man 1-2 Brustisolations-, 1-2 Schulterisolations, 1-2 Trizepsisolations und ggf. eine Bauch/Bizepsübung weniger machen.
    Hierbei ist jedoch zu beachten das Bankdrücken, wenn möglich, frei gemacht werden sollte und nicht an einer Multipresse (Bankdrückdings mit Führungsschienen).
    Maschinen sind natürlich nicht nur schlecht. Sie haben ihre Berechtigung, jedoch sind sie meiner Meinung nach eher als Ergänzung zu sehen. Hat man seine Muskel durch die Grundübungen in die richtige Form gebracht und möchte sich spezialisieren (z.B. wächst alles nur die Brust nicht), so kann man mit 1-2 Maschinen diese Muskeln isoliert trainieren ohne die Anderen zu überlasten.
    Maschinen kann man sinnvoll für das Beintraining einsetzen, dort kann man u.A. die Waden und die Hintere Oberschenkelmuskulatur gut isoliert trainieren.
    Ein weiterer Vorteil der Maschinen ist das sie einfach zu erlernen sind und somit das Verletzungsrisiko möglichst gering halten.
    Da sich dieses Tutorial jedoch an halbwegs gesunde Menschen von 15-40 richtet, dürfte dies weniger eine Rolle spielen.
    Grundübungen bzw. freie Übungen:
    ·Pro:
    [FONT="]o[/FONT]Decken viele Muskeln auf einmal ab und strärken indirekt den ganzen Körper
    [FONT="]o[/FONT]Erhöhen die Konzentration und das „Körpergefühl“
    ·Contra:
    [FONT="]o[/FONT]Schwerer zu erlernen, somit höheres Verletzungsrisiko
    Maschinen:
    [FONT=Symbol]·[/FONT]Pro:
    [FONT="]o[/FONT]Einfach zu erlernen dank Führungsschienen
    [FONT="]o[/FONT]Zur Formung einer unterentwickelten Region sinnvoll
    [FONT=Symbol]·[/FONT]Contra:
    [FONT="]o[/FONT]Trainieren meist nur einen Muskel
    [FONT="]o[/FONT]Man benötigt sehr viele Maschinen für ein ausgiebiges Training
    [/hide]

    Trainingskonzepte
    • Ganzkörperplan? Splitting?
      • Vor- und Nachteile
    • Wiederholungs- und Satzzahlen
      • Muskelfasern? ICH WILL AUF MASSE TRAINIEREN!!!
      • Was ist Optimal?
    [hide= *click*]
    Ich unterscheide hier zwischen Ganzkörperplan und Splitting.
    Ganzkörperplan:
    Dies ist ein Plan welcher an einer Trainingseinheit den gesamten Körper abdeckt.
    Diese Pläne eignen sich hervorragend für Anfänger, da man relativ wenig Übungen hat und erstmal ausprobieren kann was einem Gefällt.
    Diese Pläne werden gerne von Fitnessstudios gemacht, blöderweise zu 90% falsch.
    Studios neigen dazu 10-15 Geräte in einen Plan zu machen. 1-2 Geräte für die Brust, 1-2 für den Trizeps, 1-2 für die Waden, 1-2 für dne Oberschenkel, 1-2 für den Arsch, 1-2 für den Bizeps, 1,2 für die Schultern,1-2 für den Latismus, 1-2 für den unteren Rücken, 3-4 für den Bauch usw.
    Jeder der diese Liste ließt wird sich im klaren sein das man wohl nicht die üblichen 3 Sätze à 12 Wiederholungen in den von mir vorgeschlagenen 45 Minuten schafft…
    Wäre es nicht schöner wenn man mehre Muskelgruppen mit einer Übung abdecken kann?
    Dafür gibt es die Grundübungen, leider schlagen Studios diese sehr selten vor.
    Natürlich kann es für manche langweilig sein immer die selben 3-4 Übungen zu machen, aber man kann es auch positiv sehen… durch die ständige Wiederholung perfektioniert man diese Übungen.
    Vor- und Nachteile von Ganzkörperplänen:
    • Vorteil:
      • Wenig Übungen, daher leicht zu erlernen.
      • Gut anwendbar wenn man unregelmäßig Zeit hat
      • „kurz und Knackig“
      • Änderrungen des Volumens einfach
        • Z.B.: Satzzahl ändern
      • Muskeln werden nie „gekillt“, da jeder Muskel mehrmals pro Woche trainiert wird
    • Nachteil:
      • Wenig Variation
      • GK-Pläne sind als „Anfängerpläne“ verschrien. Zu Unrecht, sogar Fortgeschrittene / Profis trainieren da mit.#
      • Man muss sehr auf das Volumen achten, da man seine Muskeln nicht in einer Trainingseinheit übertrainieren darf.
    Möchte man mehr Variation haben, bleiben nur mehr Übungen zu machen.
    Macht man jedoch mehr Übungen dürfte man das nicht mehr in der gesetzten Zeit schaffen. Außerdem würden mehr Übungen auch mehr Belastung für die Muskeln und das ZNS bedeuten… daher bleibt nur eins Übrig…
    Splitten:
    Splitten bedeutet soviel, wie das man die Muskelgruppen auf 2 oder mehr Trainingseinheiten verteilt.
    Beliebte Splits sind 2er und 3er Splitts, wobei ich den 3er Vorziehe. Jedoch gibt es auch 5er und 7er Splits… davon halte ich jedoch wenig. Ein 4er war für mich das höchste der Gefühle.
    Auch beim Splitten sollte man auf die Grundübungen achten, diese Übungen sind nun mal das Non-Plus-Ultra wenn es um effektiven Muskelaufbau geht. Außerdem machen diese Übungen deutlich mehr Spass als an so einer blöden Maschine zu verfaulen.
    Beispiel für 3er Split:
    TE1: Brust/Trizeps/Schultern
    TE2: Beine
    TE3: Rücken/Brizeps
    Vor- und Nachteile von Splitts:
    • Vorteile:
      • Mehr Abwechselung
      • Mehr Regenration pro Muskelgruppe
      • Weniger Zeitdruck
    • Nachteile:
      • Feste Trainingstage, da man sonst kein regelmäßiges Training hat
      • Mehr Übungen = mehr Fehler
    Wiederholungs- und Satzzahlen:
    Wie bei allen Sachen die ich erwähnt habe, gibt es auch hier wieder große Missverständnisse.
    Viele wissen das es wichtig ist wie viel Wiederholungen man pro Übung macht.
    Aber wieso macht man das? Das ist nicht vielen klar.
    Oft hört man „ich mach viele Wiederholungen weil dann wächst mein Muskel besser“ und wiederum hört man „ich trainiere mit wenig Wiederholungen denn ich trainiere auf Masse“
    MAN KANN NICHT AUF MASSE TRAINIEREN!
    Masse wird einzig und allein vom Körperfettgehalt bestimmt.
    Wieso sehen manche Bodybuilder fett aus? Ganz einfach weil sie nun mal fett sind! So einfach ist das ganze.
    Was hier welche mit Masse meinen ist wohl eher die Größe der Muskeln, dies wiederum lässt sich beeinflussen.
    Um das zu erklären muss ich kurz über die verschiedenen Muskelfasern reden:
    Ohne die Fachbegriffe nutzen zu wollen sag ich mal so viel.
    Ein Muskel besteht aus Fasern, diese Fasern haben alle unterschiedliche Aufgaben.
    Es gibt sehr starke Fasern, welche aber nicht dafür ausgelegt sind oft genutzt zu werden. Diese werden genutzt wenn man kurz seine ganze Kraft aufbringen muss um etwas schweres zu heben.
    Dies sind die langsamen „roten Fasern“
    Dann gibt es noch Fasern welche eher für die Muskelausdauer verantwortlich sind, diese Fasern sind nicht sonderlich Kräftig dafür können sie sehr oft das von ihnen mögliche Gewicht bewegen. Wenn man z.B etwa soft anheben muss oder normal geht werden diese beansprucht.
    Dies sind die schnellen „weißen Fasern“. Diese „saugen“ sich auch voll mit Energie, daher schwellen sie stark an.
    Das ist nicht 100% genau aber für die Erklärung reicht es auf jeden Fall.
    Wenn ich wenig Wiederholungen mache, bedeutet dies im Umkehrschluss das ich wohl so viel Gewicht nutze das es mir nicht möglich ist dieses Gewicht oft anzuheben.
    Die Muskeln die man mit diesen schweren Gewichten Trainiert sind die roten Fasern.
    Trainiere ich mit sehr viel Wiederholungen, wird weniger meine Kraft trainiert als die Fasern welche die Ausdauer meines Muskels kontrollieren.
    Kraftsteigerung werde ich jedoch nur langsam bemerken.
    Aus diesem Grund nutzt man bestimmte Wiederholungsbereiche, denn man möchte ja Kraft heben und trotzdem große Muskelberge mit sich rumschleppen.
    Mehr Kraft bietet außerdem den Vorteil das ich auch mit mehr Gewicht mehr Wiederholungen machen und somit meine Muskeln noch mehr durch die vielen Wiederholungen wachsen.
    Daher die standard Bewegungsrahmen
    4-6 für „Kraft“ (wobei das nicht so ganz korrekt ist… das ist schon Kraft-Ausdauer)
    8-12 für „Kraft-Ausdauer“
    Und 12-15 für Ausdauer.
    Hypertrophie ist hier das Schlüsselwort, es hat sich rausgestellt das ein Wiederholungsrahmen von 6-10 Wiederholungen der optimale Kompromiss aus Kraft und Muskelwachstum ist.
    Für Anfänger empfehle ich eher einen höheren Wiederholungsrahmen als 6, das hängt mit zwei Sachen zusammen.
    • Bei zuviel Gewicht schlampt man bei der Ausführung
    • Je öfter man etwas Wiederholt umso besser lernt man es, daher sollten es viele Wiederholungen sein (12-15 oder 8-12) um die Übungen erst einmal zu perfektionieren.
    Frage: Was heißt immer dieses 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen?
    Antwort: Das bedeutet man macht 3 Sätze mit dem selben Gewicht. Schaffe ich in allen 3 Sätzen 12 Wiederholungen, erhöhe ich in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht.
    Ich sollte jedoch niemals unter die 8 Wiederholungen fallen.
    z.B.:
    Anfänger Bankdrücken Woche1 20 KG
    1 Satz 12 Wiederholungen
    2 Satz 12 Wiederholungen
    3 Satz 12 Wiederholungen
    Zu wenig Gewicht, also nächste Woche mehr
    Woche 2 30KG
    1 Satz 6 Wiederholungen
    Das ist schon zu wenig… Gewicht verringern auf 25KG
    2 Satz 10 Wiederholungen
    3 Satz 8 Wiederholungen
    Alles in Ordnung
    Woche 3 25kg
    1 Satz 12 Wiederholungen
    2 Satz 11 Wiederholungen
    3 Satz 10 Wiederholungen
    Usw……
    Als Faustregel kann man sagen, das Training ist so lange effektiv solange man eine Steigerung (sei es Gewicht oder Wiederholungen) bemerkt.
    [/hide]
    Trainingspläne
    Wichtige Information:
    Ich nutze in meinen Trainingsplänen Übungen von hoher Komplexität, außerdem Übungen bei denen ein erhöhtes Verletzungsrisiko gegeben ist.
    Ich weise ausdrücklich darauf hin das Übungen welche mit einem * markiert sind zu diesen Übungen gehören, dort gilt besondere Vorsicht.
    Ihr solltet euch zwar jede Übung erklären lassen, jedoch *-Übungen sollten unter keinen Umständen ohne Aufsicht eines Erfahren Sportlers/Trainers durchgeführt werden.
    Ihr werdet nicht sterben wenn die Übungen falsch ausgeführt werden, jedoch Spreche ich aus eigener Erfahrung das diese Übungen Probleme mit sich bringen können.
    Ihr werdet euch zu nahezu 100% in irgendeiner Weise beim Training verletzten, das Risiko müsst ihr bereit sein einzugehen.
    Durch die Einhaltung der Oben unter „Trainingsgrundlagen“ aufgelisteten Übungen lassen sich Verletzungen auf ein Minimum verringern.
    Bitte merkt euch den Satz „Weniger ist mehr“, schraubt euer Ego runter, fangt lieber mit wenig Gewicht an und bringt die Ausführung zur Perfektion.

    Übungsbeschreibungen

    [hide=*click*]
    http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html
    GOOGLE!!! Youtube.com!!!
    [/hide]
    Ganzkörperplan
    Für Anfänger und Fortgeschrittene
    [hide= *click*]
    Info: Wenige Übungen um durch deren perfekte Ausführung ein Maximum an Muskeln zu erlangen.
    Die Übungen decken alle Muskeln ab, manche werden mehr pro Übung trainiert und manche weniger.
    Nicht zum Muskelversagen trainieren, ihr macht den Plan schließlich 2-4 mal die Woche…. Dadurch das ihr die Muskeln einige Male pro Woche „Stimuliert“ muss das Volumen pro TE nicht hoch sein. Höhrt auf euren Körper und passt dann das Volumen an (langsame Ausführung, mehr Sätze)
    Ausführung: Halb so schnell runter wie Hoch. (oben Erklärt), 1 Sekunde halten.
    Pausen: 2-4 Minuten (bis ihr euch „fit“ fühlt. Nach Kniebeugen werden es ~4, bei Latzug reichen ~2)
    Normaler Ganzkörperplan
    Von 0 Traininsgerfahrung bis mehrer Jahre. (ich trainier den auch manchmal)
    Kniebeugen * [Oberschenkel, Waden, „arsch“, unterer Rücken, Bauch]
    Mit etwas Erfahrung > [jede TE im Wechsel mit Kreuzheben * [Ganzer Rücken, Oberschenkel, Waden, „arsch“, unterer Rücken, Bauch]
    ]

    Schräg- oder Flach-Bankdrücken (Frei!! Nicht an der Multi) [Brust, Schultern, Arme (insb. Trizeps)]
    Schulterdrücken / Frontrücken[Schultern, Arme (insb. Trizeps), unterer Rücken, Bauch]
    Klimmzüge weit, schafft man die nicht > Bitte schauen ob das Studio eine Klimmzugmaschiene hat. Das ist ein gestell für Klimmzüge, mit einem Führungschlitten der einen beid er Übung etwas nach oben drückt.
    Gibt es das nicht: Latzug (besser Klimzüge) [Arme (insb. Bizeps), Rücken (Latismus)]
    Bizepscurls [Bizeps...] (Eher bei Fortgeschrittenen)
    2-3 Sätze pro Übung.
    Alternativer Ganzkörperplan
    3 Monate+ Traininsgerfahrung
    TE1 und TE 2 im Wechsel
    Tag1:
    Flachbankdrücken (Langhantel) (Frei!! Nicht an der Multi)
    Frontdrücken
    Klimmzüge eng
    Kniebeugen (Frei!! auf KEINEN Fall an der Multi) *

    Tag2:
    Schrägbankdrücken(Kurzhantel)
    Frontdrücken
    Klimmzüge weit
    Kreuzheben (Frei!! auf KEINEN Fall an der Multi) *
    Wiederholungen: Sucht es euch aus…
    Satzzahl: 2-3 (Je nach Anzahl der Wiederholung)
    Besonderheit: Bei Problemen mit dem unterer Rücken, Kreuzheben mit Kniebeugen ersetzen.
    Ggf. Eine Bauchübung nach Lust und Laune
    [/hide]
    2er-Push/Pull-Splitt
    Für Jeden von 3 Monaten Training bis 99999
    [hide= *click*]
    Eins Vorweg: Ich trainiere diesen Plan momentan sehr gerne. Er ist meiner Meinung nach effektiv und je nach Leistungsstand kann man ihn mit Intensivitäts-Techniken anpassen.
    Dieser Plan sollte 3-4 mal die Woche (bei Anfängern ruhig 4x, bei Fortgeschrittenen lieber nur 3 mal) trainiert werden.
    Bitte immer mind. 1 Tag Pause zwischen den TEs, da man sonst echt ins Übertrainig kommt.
    Alternativ geht auch: TE1 TE2 Pause Pause TE1 TE2 Pause Pause
    Für Fortgeschrittene aber lieber TE1 Pause TE2 Pause TE3 Pause Pause TE1
    Je mehr Regeneration umso Intensiver kann man trainieren, bei wenig Pausen NIEMALS auf Muskelversagen trainieren.
    TE1 Push:
    Kniebeugen (Alternativ: Beinpresse)
    Schrägbankdrücken
    Schulterdrücken
    Dips
    TE2 Pull:
    Kreuzheben
    Klimmzüge [oder: Latzug zur Brust]
    Bizeps-Curls
    Wadenheben
    Crunshes
    Anmerkung: Bei Fortgeschrittenen empfiehlt sich noch Kreuzheben in TE2 zu nehmen. Wahlweise Von Woche zu Woche Kniebeugen aus TE1 mit Kreuzheben aus TE2 abwechseln.
    [/hide]
    3er-Splitt
    Für Fortgeschrittene
    [hide= *click*]
    Wichtig: Es sind viele Übungen, daher rate ich dazu nicht von jeder Übung 3 Sätze zu machen. Die erst genannten Übungen pro Muskelgruppe sind die Wichtigsten, die letzte ist die unwichtigste. Die kann man Problemlos streichen oder davon einfach nur 1-2 Sätze machen um dem Muskel einfach das letzte zu geben, wenn man denkt dieser sei nicht ausgelastet.
    Beispiele: Fliegende, Seitheben, French Press, Hammercurls(Mit Bizepscurls wechselbar von Woche zu Woche), Shrugs (fals man Schulterprobleme in TE1 bekommt)

    Tag1: Brust/Schultern/Trizeps
    Flachbankdrücken 2 Sätze
    Schrägbankdrücken 2 Sätze
    Fliegende 1 Satz (oder 0)
    Schulterdrücken sitzend/Kurzhanteln 2 Sätze
    Seitheben 2 Sätze (oder 0, dafür Schulterdrücken 3)
    Dips 2 Sätze
    French Press 2 Sätze
    Tag2: Beine
    Kniebeugen 3 Sätze
    Beinstrecker 2 Sätze
    Beincurls 2 Sätze
    Wadenheben 3 Sätze
    Tag3: Rücken/Bizeps/Nacken
    Kreuzheben 3 Sätze
    Klimmzüge 3 Sätze
    Ruderübung (T-Bar, stehend vorgebeugt, sitzend vorgebeugt. Was einem besser gefällt) 3 Sätze
    Bizepscurls Langhantel stehend 3 Sätze
    Hammercurls 2 Sätze
    Shrugs 3 Sätze (oder alle 2 Wochen)
    [/hide]
    3er-Splitt Spezial
    Für Fortgeschrittene++
    [hide= *click*]
    Einleitung: Dieser Plan beruht auf dem Prinzip alle Wiederholungsbereiche abzudecken, so das der Körper sich nicht nur an Ausdauer oder nur an Kraft gewöhnt.
    Dieser Plan ist auch in etwa meinem Körper angepasst, es kann sein das etwas an den Satzzahlen geändert werden muss, falls Schmerzen auftreten.
    Ich habe extrem gut Fortschritte mit dem Plan gemacht, er ist nur nix für Anfänger. Bitte als Anfänger unter keinen Umständen diesen Plan trainieren.
    Tag1: Brust/Schultern/Trizeps
    Flachbankdrücken 4 Sätze 4-6 Wdh.
    Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wdh
    Fliegende 1 Satz 15-20 Wdh.
    Schulterdrücken sitzend/Kurzhanteln 2 Sätze 4-6 Wdh.
    Seitheben 2 Sätze 8-12 Wdh.
    Dips 2 Sätze X-10 (bei 2x 10 Wdh. Gewicht nutzen)
    French Press 2 Sätze 8-12 Wdh.
    Trizepsdrücken 1 Satz 15-20 Wdh.
    Tag2: Beine
    Kniebeugen 4 Sätze 12-15Wdh
    Beinstrecker 2 Sätze 15-20 Wdh.
    Beincurls 2 Sätze 15-20 Wdh.
    Wadenheben 3 Sätze 15-20 Wdh.
    Tag3: Rücken/Bizeps/Nacken
    Kreuzheben 2 Sätze 4-6 Wdh. (Kreuzheben schwer und kurz. Je mehr Wdh. umso eher passieren Fehler. Wichtig: Langsam steigern)
    Klimmzüge 3 Sätze x-10 Wdh. (Bei weniger als 6 Klimmzügen je Satz... 4 Sätze)
    Ruderübung (T-Bar, stehend vorgebeugt, sitzend vorgebeugt. Was einem besser gefällt) 2 Sätze 8-12 Wdh.
    Latzug 1 Satz 15-20
    Bizepscurls Langhantel stehend 2 Sätz 4-6 Wdh.
    Hammercurls 2 Sätze 8-12 Wdh.
    Shrugs 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Anmerkung: Zwischen allen Sätzen und Übungen Pausenzeiten einhalten, sucht sie euch selbst aus. Die Sätze mit vielen Wiederholungen sind nicht als Supersätze gedacht. Ihr könnt die alle paar Wochen als Supersätze machen, also die Übung soweit vorbereiten und dann sofort nach beendigung des 3. Satzes der Vorübung anfangen... jedoch rate ich davon ab, da es extrem ins Übertraining führt. Man ist eh mit dem Plan schon kurz davor.
    Habt ihr Probleme in manchen Bereichen (z.B Schulterschmerzen etc.) verringert die Satzzahl.
    Alle Übungen müssen Konzentriert und langsam ausgeführt werden. Nicht reißen und lieber weniger Gewicht als zu viel und unsauber.
    Bei den Wdh. Bereichen 4-12 bitte 1 Sekunde halten Kadenz z.B 1 1 3. Bei Über 12 Wdh. keine Sekunde halten und flüssigen Bewegungsablauf ausführen
    [/hide]
    Motivation
    [hide= *click*]
    Noch nix da
    [/hide]
    Rezepte
    [hide=*click*]
    Rezepte von Galleg:
    [hide=*click*]Okay also hier mal ein paar Rezepte für die Kochmuffel hier. Da ich Student bin gehen diese Gerichte allesamt schnell (max. 30 Minuten) und sind relativ Kostengünstig, also gibts hier keine Ausreden ;). Zudem sind die Gerichte wirklich lecker, sind also nicht absolut auf Gesund getrimmt, es soll ja auch schmecken.
    Der Klassiker, Magerquark
    500 gr Magerquark + einen normalen Joghurt je nach Geschmack (kein light joghurt, viel zu teuer und nur haufenweise zucker drin).
    Das beides zusammrühren (zur not noch ein schuss Milch falls es zu trocken wird) und noch Müsli und Leinensamen dazu geben. Fertig ist ein billige Proteinbombe. Ist für mich zum täglichen Abendbrot geworden weil durch den Joghurt viele Variationsmöglichkeiten bestehen. Allerdings genug dazu trinken sonst gibts Blähungen !
    Kartoffeln und Quark
    Die Proteinbombe schlechthin. 2 grosse Kartoffeln kochen (möglichst Bio da kann man die Schale mitessen !). 500 gr Magerquark mit 250 gr 20 % Quark mit ein bisschen Milch mischen. Zum Würzen Leinenöl (wichtig !), Salz, Pfeffer, Chillie nehmen.
    Kartoffelbrei mit Spinat und Ei
    Hier kann ruhig Kartoffelbrei aus der Tüte genommen werden. diesen aber mit einen höheren Milchanteil als auf der Packung angegeben ist zubereiten und mit Muskatnuss (ganz wichtig !!! ) Salz, Pfeffer und Chillie würzen. Danach schmeckt er wie selbst gemacht. Beim Spinat möglichst den ohne Sahne nehmen und nachdem er aufgetaut bzw. gekocht ist bisschen Milch und Muskatnuss + Salz dazugeben. Dazu dann 4-6 Eier braten.
    Durch die Eier und die Kartoffeln hat man Eiweiß mit einer besonders hohen Wertigkeit (115 % glaub)
    Putengeschnetzeltes mit Salat
    Hier einfach in der Tiefkühlabteilung schauen was es gibt. Ganz wichtig ist aber immer Fleisch ohne Semmelbröselkruste zu kaufen (viel zu fettig) und PPuten oder Hähnchenfleisch zu nehmen. Dann das Fleisch ordentlich anbraten (mit ein bisschen Olivenöl) und mit bisschen Chillie würzen. Nebenbei kann man einen leckeren Salat aus Salat + Tomaten + Gurke + Feta (nehmt ruhig den normalen) machen. Der Salat wird dann mit Salz, Organo, Basilicum, Peffer, Olivenöl (nehmt ruhig viel) und einen schuss Balsamikoessig gewürzt. Zum sattwerden kann man dazu noch Reis oder Kartoffelbrei machen.
    Das ganze schmeckt auch ohne soße ganz gut da der Salat durch das Olivenöl und Balsamicoessig feucht genug ist ! Falls man wirklich nicht auf einen Soße verzichten will nimmt man das Fleisch aus der heißen Pfanne ( möglichst das Olienöl bzw. Bratensäfte drin lassen) und gibt ein bisschen Wasser, Ketchup und ein klecks Senft rein und verrührt das ganze. Noch ein bisschen Curry drauf und fertig. Aber wie gesagt möglichst ohne soße essen.
    Linseneintopf
    Ich sage gleich das ganze dauert bisschen länger dafür kann man aber auch ein grossen Topf machen und das an 2 Tagen essen (am 2Žten schmecks dann sogar besser).
    500 gr Linsen in reichlich Wasser kochen (für 500 gr schätze ich mal so min. 5 liter eher mehr). Meist brauchen die Linsen so 30 Minuten, wenn das der Fall ist (steht auf der Packung) nach 20 minuten 2 Kartoffeln (mittelgrosse schön klein geschnitten, auch hier wieder am besten Bio weil da kann man die schale mitessen, vorher natürlich ordentlich waschen) und 2 Karotten dazu geben. 5 minuten später 2 Frühlingszwiebeln (ähnlich wie Lauch oder Poreee bloss dünner und kleiner) kleinschneiden und dazu geben. Das ganze dann noch 10 minuten Kochen lassen. Die Würz sache ist relativ schwer zu beschreiben, jeder muss da selbst seine Geschmack finden ich kann nur sagen was reingehört.
    Reichlich Salz und Pfeffer, Chillie, kurkuma (sehr lecker) ein schuss Essig und Zitronensaft und ein bisschen Zucker. Ein bisschen fertig Gemüsebrühe kann man auch verwenden.
    Nicht wundern man muss wirklich reichlich würzen, man würzt ja quasio 5 liter Wasser.
    Man muss echt ein wenig ausprobieren, der Anteil von Essig, Zitronsaft und Zucker ist aber relativ gering.
    Ist wirklich ein sehr gutes Studenten Gericht weil es absolut unschlagbar billig ist. Bei mir sinds quasi 3 Mittagessen für 6 €. Ausserdem ist der Proteingehalt durch die Linsen recht hoch.
    So das waren jetzt erstmal die einfach Gerichte die wirklich jeder Kochen kann.
    [/hide]
    Rezept von MoDi
    [hide=*click*]
    http://farm3.static.flickr.com/2763/5707551764_2c342106ab_b.jpg
    http://farm3.static.flickr.com/2114/5707566044_75fb1e73e6_z.jpg

    Pro Muffin:
    177 kcal
    4g Fett
    14g Kohlenhydrate
    22g Protein

    Geschmack: Mischung aus Muffin, gebackener Topfentorte ("Käsekuchen", ihr Preußen), erdbeerig, luftig, saftig, geil

    Rezept:
    250g Topfen
    2 Eier
    45g Eiweißpulver
    15g Zucker
    35g Mehl
    flüssiger Süßstoff
    1-2 Teelöffel Backpulver

    25 Minuten bei 180° backen, und danach Ofen abdrehn, Ofentür auf, und langsam auskühlen lassen, damit sie nicht zusammenfallen[/hide]
    [/hide]
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. September 2015
  2. rabbitmagnum

    rabbitmagnum
    Registriert seit:
    13. Februar 2014
    Beiträge:
    2.414
    Hab mich jetzt auf 90kg runtergewirtschaftet und merke, dass ich jetzt keine Ausrede mehr habe, mein Tandemsprung-Geschenkgutschein nicht einlösen zu können :ugly:
     
  3. |Maleth|

    |Maleth|
    Registriert seit:
    6. April 2010
    Beiträge:
    5.349
    Willkommen Kameraden :zubefehl:

    :winke::ugly:
     
  4. Aspen Call me BAKA

    Aspen
    Registriert seit:
    27. Mai 2007
    Beiträge:
    17.748
    Ort:
    In deiner Mutter
    Unmotivierter gehts nicht.:ugly::hoch:
     
  5. The Fragile

    The Fragile
    Registriert seit:
    24. Oktober 2001
    Beiträge:
    17.528
    Werde jetzt wohl noch ein bis anderthalb Monate ICF machen und danach Programm wechseln.

    Jemand Erfahrungen? PHUL sieht gut aus, aber ich weiß nicht, ob ich vier Tage auf die Reihe bekomme.
     
  6. DonSwingKing Herr Vorragend

    DonSwingKing
    Registriert seit:
    27. Juni 2010
    Beiträge:
    9.077
    Ort:
    Appartement 21
    Mein RIG:
    CPU:
    Immer noch der gute alte Intel i5 3570K @ 3,8 Ghz OC
    Grafikkarte:
    Sapphire Radeon RX 580 4GB OC
    Motherboard:
    Asrock Z77 Pro3
    RAM:
    Geil(e) 8 GB DDR3 1333 Mhz CL7
    Laufwerke:
    Eine Samsung 840 Evo SSD mit 120GB aus der Zeit, wo ein Byte SSD noch teurer war als ein Gramm Gold. Eine 500GB HDD dazu, garniert mit einem 11 Jahre alten Sony DVD-Laufwerk.
    Soundkarte:
    Pff. Keine.
    Gehäuse:
    Momentan noch ein Zalman Z11, aber bald was hübscheres (NZXT S340 Elite)
    Maus und Tastatur:
    Eine Corsair K70 Mechanische Tastatur mit RGB Beleuchtung, Cherry MX Brown Tasten und gebürstetem Aluminium *Traumhaft*, dazu eine Logitech G700 wireless.
    Betriebssystem:
    Windows 10 Pro
    Monitor:
    ASUS MG278Q WQHD mit 8Bit-Farbtiefe, 144Hz, 1 Ms und beeindruckender Blickwinkelstabilität für ein TN-Panel.
    Fressen, Trainieren, Fressen, Ruhen, Fressen, Trainieren, Fressen, Ruhen.

    Dann klappt es auch. :teach::ugly:
     
  7. rabbitmagnum

    rabbitmagnum
    Registriert seit:
    13. Februar 2014
    Beiträge:
    2.414

    Alles was man wissen muss. This in den Startpost und EoT :fs: :ugly:
     
  8. |Maleth|

    |Maleth|
    Registriert seit:
    6. April 2010
    Beiträge:
    5.349
    Es kann so einfach sein! :ugly::wahn:
     
  9. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
    Dann schenk ihn mir. :D

    Mach den Sprung auf jeden Fall. Es ist geil!

    Erfahrungen keine, aber sieht nach einem soliden Plan aus.
     
  10. badtaste21

    badtaste21
    Registriert seit:
    20. August 2011
    Beiträge:
    16.555
    Zum Glück ist mein Tagesablauf dann doch nochmal etwas abwechslungsreicher. :ugly: Wobei ich grundsätzlich nichts dagegen hätte wenn Aspekte wie "Rechnungen bezahlen, Arbeiten und Einkaufen gehen" rausfallen würden. :D
     
  11. Smiley85

    Smiley85
    Registriert seit:
    29. September 2008
    Beiträge:
    1.646
    Yo Mädels,

    ich hab mich etwas über die Paelo Diät informiert und die scheint ja etwas umstritten zu sein. Habt Ihr Erfahrungen damit?

    Vorab: Mein Ziel ist es, fitter und gesünder zu werden. Nicht abzunehmen. Also werd ich die Diät vllt etwas modifizieren.

    Aber davon abgesehen, gibt es hier wen der das mal gemacht hat? Lässt es sich mit einem normalen 8 Stunden Job vereinen (Anmerkung: Mein Energielevel ist wirklich low, ich hab jetzt nicht die Kapazität mal eben ne Zeitlang nur 5 Stunden zu schlafen um Zeit für diese Diät zu ergattern)? Fühlt man sich damit besser?

    Besten Dank für eventuelle Erfahrungsberichte.
     
  12. xcv

    xcv
    Registriert seit:
    18. November 2004
    Beiträge:
    4.449
    Ich habe gerade Motivvationsprobleme, wie geht ihr dagegen an?
     
  13. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
    Trainingspause, sich Fragen warum man trainiert, Ziele überdenken, Ziele setzen.
     
  14. badtaste21

    badtaste21
    Registriert seit:
    20. August 2011
    Beiträge:
    16.555
    Mit Gewalt?! :ugly:

    Spaß beiseite - ich finde eigentlich immer was womit ich mich wieder motivieren kann. Sei es das einen was ärgert und man sich auspowern will, das man was Bestimmtes erreichen will, also ein dem Training übergeordnetes Ziel oder ähnliches. Letztlich hängt alles davon ab warum man trainiert. Es muss ja einen Grund gegeben haben damit anzufangen und insofern dürfte der ja auch meistens noch bestehen wenn man mal nicht so motiviert ist - was einen bestenfalls wieder motiviert wenn man sich darauf besinnt. :nixblick:
     
  15. hankhunter

    hankhunter
    Registriert seit:
    6. September 2008
    Beiträge:
    1.779
    Ach hier seid ihr alle, dachte schon warum der Thread geschlossen wurde von Helli.






    Blöde Frage: Warum werden so erfolgreiche Threads (vom neuen Mr. Universum Chackalacka :D) wie dieser eigentlich geschlossen. Ist das willkür?

    Oder Neid?:wahn:
     
  16. Uncommon

    Uncommon
    Registriert seit:
    28. Juli 2005
    Beiträge:
    33.103
    Ort:
    Nein
    https://i.imgur.com/sM00I9Q.jpg

    :teach: :ugly:
     
  17. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
    Threads dürfen nicht mehr als 10k Posts haben, weil sonst das Forum kaputt geht.

    €: Mr. O :teach: Da Kai nicht antritt steigen meine Chancen.
     
  18. badtaste21

    badtaste21
    Registriert seit:
    20. August 2011
    Beiträge:
    16.555
    Ne, viel einfacher, chackalacka hat ein Angebot bekommen das er nicht ablehnen konnte. :nixblick::ugly: (naja, wie chackalacka schon sagt, das Forum geht am Stock und daher ein 10k Limit für Threads)
     
  19. Erixx gesperrter Benutzer

    Erixx
    Registriert seit:
    19. März 2015
    Beiträge:
    1.851
    Dragon Ball Z ne Folge gucken, in der Goku die ganze Zeit nur trainiert :D
     
  20. |Maleth|

    |Maleth|
    Registriert seit:
    6. April 2010
    Beiträge:
    5.349
    Zwischen 18-19Uhr steigt die Motivation bei mir automatisch. Macht der Gewohnheit oder so. :ugly:
     
  21. hankhunter

    hankhunter
    Registriert seit:
    6. September 2008
    Beiträge:
    1.779

    Ich schau mir Rocky an. Das motiviert. Kannst auch alternativ kick ass motivations Songs hören. Viele tragen im Studio Ear-Plugs und hören Musik.


    Alternativ kannste ja yt Dragon Ball Music Videos angucken. :D

    z.B.--> Son Goku https://www.youtube.com/watch?v=fn7Tn-cdmx0

    oder

    --> Vegeta https://www.youtube.com/watch?v=PC3vxmS7OXY


    Push it to the limit
    Walk along the razors edge.....

    Open up the limits
    Past the point of no return
    YouŽve reached the top but still u gotta learn how to keep it....

    :musik: Ich liebe diesen Song!!! Motivation, gegossen in Audio Form.
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. September 2015
  22. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
    Ear Plugs und Musik hören, die Umgebung freut sich.
     
  23. hankhunter

    hankhunter
    Registriert seit:
    6. September 2008
    Beiträge:
    1.779
    Wie meinste das?
     
  24. |Maleth|

    |Maleth|
    Registriert seit:
    6. April 2010
    Beiträge:
    5.349
    Er tanzt.
     
  25. The Fragile

    The Fragile
    Registriert seit:
    24. Oktober 2001
    Beiträge:
    17.528
    Was chackalacke sagt. Alternative: Zusammenreißen. Imho ist an dem Bild von uncommon viel wares dran. Lust aufs Gym ist ein Luxus den ich nur sehr selten habe. :ugly: Dafür fühlt man sich danach dann immer umso besser, wenn man sich zusammengerissen hat.
     
  26. |Maleth|

    |Maleth|
    Registriert seit:
    6. April 2010
    Beiträge:
    5.349
    Ich fühl' mich danach eigentlich total im Arsch. :ugly:
     
  27. GrumlGruml

    GrumlGruml
    Registriert seit:
    5. September 2011
    Beiträge:
    1.547
    Das.
    Ich muss mich auch ständig ins Studio hinpeitschen. :ugly:

    Edit: Naja, das Problem sind KH und KB. Wären die Übungen nicht im Plan, würde ich sicher immer gerne hingehen.
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. September 2015
  28. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
    Mit Ear Plugs hört man in der Regel nicht so gut
     
  29. badtaste21

    badtaste21
    Registriert seit:
    20. August 2011
    Beiträge:
    16.555
    Ein unterschätzter Faktor für die Motivation ist sicherlich auch der Weg zum Gym. Wenn man sich dazu erst noch ins Auto setzen muss hat man evtl. weniger Lust - auch je nach Wetterlage - wie wenn man zu Hause trainieren kann oder nur um den Block muss. :nixblick:

    Die Umgebung natürlich erst recht. Zu kalt, zu warm, dumme Leute - alles nix. :D
     
  30. HECTIQ-

    HECTIQ-
    Registriert seit:
    15. Oktober 2014
    Beiträge:
    837
    Geh einfach los ins Gym, die Motivation wird dich dort schon packen.
     
  31. Kurisumasufreak Himmel***** und Zwirn

    Kurisumasufreak
    Registriert seit:
    31. März 2006
    Beiträge:
    5.910
    Aktuell bin ich sehr motiviert, aber falls das nicht der Fall ist schiebe ich Fitnessstudio in meinem Gehirn von der Ablage "Spass/Befriedigung" (:ugly:) auf die Ablage "Körperhygiene". Meine Zähne werden täglich 2+ mal geputzt, auch wenn ich keine Lust darauf habe und genauso wird mein Körper 2-3 mal die Woche ein wenig gepflegt. Gehört halt dazu.

    Dann klappt das bei mir auch in Phasen niedriger Motivation. (Ein Funke muss schon vorhanden sein)
     
  32. hankhunter

    hankhunter
    Registriert seit:
    6. September 2008
    Beiträge:
    1.779
    Kleiner Tipp: Immer einen gepackten Sporttasche fürs Gym im Auto liegen haben. So kann man z.B. nach der Arbeit direkt ins Studio fahren, den wenn ich einmal Daheim im Sessel sitze, dann ist es für mich sehr mühselig meinen Arsch wieder daraus zu erheben und in Gym zu gehen.
    Das Scheißding ist zu bequem :D
     
  33. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
  34. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
    So mach ich es auch. Also fast, fahre mit dem Rad dahin, sind nur knapp 800m, aber setze mich nach der Arbeit nicht hin, sondern direkt ins Studio.
     
  35. |Kirby|

    |Kirby|
    Registriert seit:
    2. Juni 2000
    Beiträge:
    5.950
    So, auf die Gefahr hin, dass ich hier ausgelacht werde... :topmodel:

    Ich trainiere nun seit etwa zwei Jahren mehr oder weniger intensiv mit BWEs nach you are your own gym. Das funktioniert für mich auch ganz gut, ich habe keine Ambitionen irgendwie besonders schnell besonders viel zuzulegen, und ich kann mich gut dazu motivieren nachdem ich nach hause komme eben noch die Trainingseinheit einzuschieben bevor ich was anderes mache.

    Soweit bisher. Nun geht hier das neue Semester los und ich werde wohl öfter als bisher was länger bleiben müssen (wegen Freizeitaktivitäten zwar, aber hilft ja nix). So wie ich mich kenne, werde ich deutlich mehr Schwierigkeiten haben mich zum Training zu bringen, wenn ich erst spät nach hause komme. Habe drüber nachgedacht es an den betreffenden Tagen dann doch mal mit dem Studio zu versuchen, aber eigentlich mach' ich lieber was "angewandtes". Hier war heute Student Activities Fair und dabei habe ich rausgefunden, dass es hier einen Poledancing Club gibt... Die Zeiten des Anfängerkurses passen ziemlich perfekt in meinen Plan, hat einer eine Ahnung, ob sich das gut auch für moderaten Muskelaufbau eignen würde? Oberkörper und Bauch sicherlich, aber Beine und Rücken?
     
  36. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
    Bist du m oder w?
     
  37. endmaster

    endmaster
    Registriert seit:
    17. Oktober 2011
    Beiträge:
    11.623
    Denke, dass sollte passen. Ich weiß nicht, wie das bei den Grundlagen ist, aber später sollte praktisch alles abgedeckt sein - gerade auch die ganze Stabilitätsmuskulatur (-> Rücken). Oberschenkel wäre ich mir nicht sicher.
    Ne Freundin von mir hat das mal gemacht. Die meinte, es wäre mega anstrengend für den ganzen Körper.

    Für einen moderat mukulösen, definierten Körper ist das imho grundsätzlich geeignet.
     
  38. |Kirby|

    |Kirby|
    Registriert seit:
    2. Juni 2000
    Beiträge:
    5.950
    Männlich, deswegen ja der Kommentar zur Einleitung. ;) War auch erstmal nicht sicher, ob das überhaupt ok ist, aber laut deren Website sind Männer ebenso willkommen.

    Habe kürzlich angefangen mit dem Rad zur Uni zu fahren. Sind zwar nur knapp über 10 Minuten pro Weg, aber ich überwinde in beide Richtungen etwas Steigung. Ich bin bereits jetzt sicher, dass ich mehr Energie verbrauche als ich's mit dem Laufen getan habe, daher hoffe ich, dass es den Oberschenkeln auch was bringt. Danke jedenfalls, so was in etwa hatte ich auch gedacht. Ich glaub' ich quatsch die morgen mal an und dann schau' ich weiter.
     
  39. chackalacka Mountain Dew süchtig!

    chackalacka
    Registriert seit:
    22. April 2007
    Beiträge:
    61.241
    Ort:
    St@lker einen Papierstern angeklebt bekommen
    Fände das als Mann schon komisch, aber man lernt bestimmt nette Frauen kennen. :D
    Ich denke es trainiert auch den ganzen Körper. Die dann die es machen und gut können sehen meist gut trainiert aus.
     
  40. Doktor Best

    Doktor Best
    Registriert seit:
    9. August 2005
    Beiträge:
    15.416
    Du weißt aber schon was poledancing ist? :ugly:
     
  1. Diese Seite verwendet Cookies, um Inhalte zu personalisieren, diese deiner Erfahrung anzupassen und dich nach der Registrierung angemeldet zu halten.
    Wenn du dich weiterhin auf dieser Seite aufhältst, akzeptierst du unseren Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden
Top