Meine beste Maßnahme gegen Doomscrolling ist ganz einfach und ich kann sie allen empfehlen, die sich nicht vollständig von Instagram und Co. trennen wollen

Um Doomscrolling zu reduzieren muss man nicht komplett auf Social Media verzichten – es reicht manchmal eine Verlagerung vom Handy auf den Laptop. (Bildquelle: Duy Linh Dinh/GameStar Tech)

Ich habe mir dieses Jahr eine schlechte Gewohnheit abgewöhnt, die mir wortwörtlich den Schlaf geraubt hat: Vor dem Schlafengehen, auf dem Handy scrollen.

Das war vorher schon fast wie ein Ritual und ehe ich mich versah, war es 2 Uhr morgens und es blieben nur noch wenige Stunden Schlaf, bevor der Wecker klingelte.

Abseits davon war ich schockiert darüber, wie sehr Instagram und Reddit meine Bildschirmzeit dominierten – doch ganz von ihnen trennen kann ich mich nicht.

Meine Lösung für das Dilemma war ganz einfach und die beste Entscheidung: keine Endlos-Scroll-Apps auf dem Handy.

Duy Linh Dinh

Schon als Kind hatte Technik und Videospiele eine besondere Anziehungskraft auf Linh. Seine erste Konsole war die NES, das Nintendo Entertainment System. Er erinnert sich noch gut daran, wie er in die Mario-Kasette gepustet hat, damit das Spiel ordentlich startet. Sein erster PC war ein Rechner mit Windows 95, auf dem er Moorhuhn gespielt hat. Diese Leidenschaft trägt er bis heute und so kam er bei Gamestar Tech an. Wenn Linh gerade nicht mit Technik beschäftigt ist, widmet er sich seinen anderen Leidenschaften: Breakdance, Tricking, Fotografie und Fighting Games.

Warum Langeweile so wichtig ist

»Kann ich kurz an deinen PC, Facebook checken?«, mit dieser und ähnlichen Fragen bin ich mit Social Media Apps groß geworden. Damals waren unsere Handys noch nicht smart und Social Media existierte ausschließlich in dem grauen Kasten am Schreibtisch. 

Heute ist der Blick auf TikTok, Instagram und Co. nur einen Handgriff zur Hosentasche entfernt. Was echt praktisch klingt, entpuppt sich als Falle. Ich habe gemerkt, dass ich solche Apps kaum noch öffne, um wirklich mit jemandem zu kommunizieren, sondern nur, um jeden kleinsten Anflug von Langeweile zu unterbinden. Dabei ist es Langeweile, die Menschen über viele Jahre kreativ gemacht hat. 

Wenn wir unser Gehirn stattdessen permanent mit neuen, schnellen Reizen füttern, nehmen wir uns selbst die Chance, Gedanken wirklich zu Ende zu denken, Erlebtes zu verarbeiten oder mental einfach mal durchzuatmen. 

Das Handy bewusst in der Hosentasche zu lassen und einen Moment lang einfach nur zu »sein« (sei es an der Bushaltestelle oder auf dem Sofa), fühlt sich anfangs vielleicht ungewohnt und fast schon unbequem an, doch genau in dieser leeren Zeit, in der wir nicht berieselt werden, liegt der Raum für echte Erholung und neue Ideen. 

Um mir diese wertvolle Langeweile zurückzuerobern und den ständigen Griff nach dem Handy zu stoppen, musste ich genau dort ansetzen, wo die Verlockung am größten ist. 

Maßnahme Nr.1: Keine Apps mit endlosem Scrolling auf dem Handy

Zuerst habe ich dem größten Zeit- und Aufmerksamkeits-Fresser auf meinem Handy einen Riegel vorgeschoben: Apps mit endlosen Feeds.

Social-Media-Apps, wie Instagram, Reddit und ganz besonders TikTok, haben alle eine gemeinsame Agenda: die Aufmerksamkeit der Nutzer und Nutzerinnen möglichst lange zu binden.

Das funktioniert vor allem auf Handys so gut, weil sie praktisch immer nur einen Griff entfernt sind. 

Die erste Maßnahme ist also denkbar einfach: Ich habe Reddit und Instagram vom Handy entfernt; das sind die einzigen beiden Social-Media-Apps, die ich regelmäßig verwende.

Das allein hat jedoch nicht ausgereicht. Auf Android-Handys ist der Google-Discover-Feed nur einen Wisch vom Startbildschirm entfernt. Auf einigen Geräten lässt sich dieser erfreulicherweise über die Einstellungen deaktivieren. Bei meinem Xiaomi-Handy geht das über Einstellungen → Startbildschirm → Google Discover.

Sollte das bei euch nicht gehen, empfehle ich den Umstieg auf einen Drittanbieter-Launcher, wie etwa den Niagara-Launcher, der ohne Google-Discover auskommt. 

Mein Handy nutze ich jetzt wieder bewusst für Musik, Lesen, Kommunikation und Fotos.

Es gibt aber einen Haken: Weil ich sowohl privat als auch beruflich nicht auf Instagram, Reddit und Google Discover verzichten kann, fehlt noch eine wichtige zweite Maßnahme, damit das langfristig für mich funktioniert.

Maßnahme Nr. 2: Social Media nur noch am Laptop

Wie in alten Zeiten prüfe ich meine Social-Media-Konten lediglich noch ein- bis zweimal täglich am Laptop. 

So verpasse ich keine wichtigen Nachrichten von Freunden und Familie, wichtige Diskussionen in meinen Lieblings-Communitys auf Reddit oder interessante Artikel auf Google Discover. 

Durch die Nutzung am Laptop merke ich außerdem, dass ich diese Apps nicht mehr zur passiven Berieselung nutze, sondern weil ich aktiv etwas prüfen oder nachschlagen möchte. So diktiere ich meine Zeit wieder selbst und nicht irgendein Algorithmus. 

Die Verlockung, unendlich weiter zu scrollen, ist durch diese Art der Nutzung deutlich reduziert worden. Meistens öffne ich die Webseiten nur kurz, um zu prüfen, ob es eine wichtige Benachrichtigung gibt, und schließe sie dann wieder, um meine Zeit schöneren Dingen zu widmen.

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Meine Empfehlung: Ihr müsst Social Media nicht den Rücken kehren, solange ihr eure Zeit bewusst nutzt

Für mich war dieser kleine Perspektivwechsel eine echte Befreiung. Wir müssen uns nicht komplett von der digitalen Welt abschotten oder unsere Accounts löschen, um wieder Kontrolle über unsere eigene Zeit zu haben. Es reicht schon, die Zugangshürde im Alltag ein kleines bisschen höher zu legen.

Indem ich Instagram und Reddit zurück auf den Rechner verbannt habe, ist Social Media für mich wieder das geworden, was es früher mal war: Ein Ort für Austausch und Information und kein endloses schwarzes Loch für meine Freizeit.

Der unbewusste Griff zum Handy ist fast vollständig verschwunden. Aber das Wichtigste: Mein Schlaf hat sich drastisch verbessert. Wenn ich heute ins Bett gehe, dann um zu schlafen oder noch ein paar Seiten zu lesen, ganz ohne die ständige Reizüberflutung.

Wenn ihr euch also auch regelmäßig dabei ertappt, wie ihr eigentlich nur kurz etwas checken wolltet und plötzlich eine Stunde vergangen ist: Probiert es selbst aus. Löscht die Feeds als Experiment für ein oder zwei Wochen von eurem Smartphone und verlegt den Konsum auf den Laptop oder den PC.

Ihr werdet bestimmt überrascht sein, wie schnell man sich an die anfängliche, ungewohnte Langeweile gewöhnt und wie viel schöne Zeit plötzlich wieder für die echten Dinge des Lebens übrig bleibt.