Update: 05. Mai 2023
Wir haben die Liste an praktischen Sportgeräten und Gagdets für das Home Office erweitert.
Arbeiten im Home Office klingt für viele sehr attraktiv, war für mich auch so: Man kann Geld sparen, da man nicht mehr mit den Öffentlichen oder dem Auto fahren muss. Ihr nutzt die zusätzliche Zeit besser für Lieblingsbeschäftigungen wie Schlafen – der Weg zur Arbeit zwingt euch nicht, früh aufzustehen und die Reise zum Schicksalsberg anzutreten. Der Ort des Geschehens ist nun eure Hobbit-Höhle. Klingt alles schön und gut, doch habe ich zu Beginn viele Sachen falsch gemacht und drastisch unterschätzt.
Meine Empfehlung, wenn ihr keinen höhenverstellbaren Schreibtisch habt: Hämmert eure Monitore an die Wand. Erhöhungen für den Schreibtisch gibt es auch, in meinem Fall war das allerdings nicht möglich, weshalb ich zwei Monitorhalterungen für Wände gekauft habe. Dazu noch einen Ständer für Tastatur und Maus - schon kann ich auch im Stehen arbeiten.
Tipp: Außerdem gibt es eine Home-Office Pauschale, welche ihr unbedingt in Anspruch nehmen solltet bei der nächsten Steuererklärung!
Das Problem mit dem Home Office ...
Natürlich fällt vieles Negative weg und ein täglicher Nervenzusammenbruch, weil der Zug mal wieder nicht fährt, bleibt aus – keine Frage, die Vorzüge sind verlockend. Profitieren kann man davon aber nur zu 100%, wenn man die potenziellen Problemstellen von Beginn an ausmerzt.
Die Bewegung geht flöten
Besonders, wenn ihr leidenschaftliche Gamer mit einer 40-Stunden-Woche seid und dann nochmal drei bis vier Stunden (oder mehr) an Gaming-Sessions hinten dran hängt, um den Tag ausklingen zu lassen – euer Körper braucht die Abwechslung. Weshalb ist das lange Sitzen denn jetzt so ungesund? Ganz einfach: Langes Sitzen bringt Risiken mit sich, die man auf die leichte Schulter nimmt und später große Folgen haben.
Diese Beschwerden können bei zu wenig Bewegung im Home Office auftreten:
- Geringere Konzentration & Müdigkeit
- Herz-Kreislauferkrankungen
- Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes
- Belastung der Bandscheiben
- Beeinträchtigung des Blutkreislaufs
- Depressionen
Kommunikation & Gemeinschaftsgefühl leiden
Kein kleiner Tratsch, wie der gestrige Tag war, ob man die LAN-Party am Wochenende gut überstanden hat und keine spontanen Nerf-Gun-Gefechte – das soziale Miteinander leidet. Telefonkonferenzen sind unpersönlich und über Face to Face ist es einfacher eine mehr oder weniger enge Beziehung zu seinen Kollegen aufzubauen oder gar richtige Freundschaften zu entwickeln. Das ist rein über Remote Arbeiten schwierig – aber nicht unmöglich!
Aber mit am Wichtigsten: Gemeinsame Pausenzeiten. Nicht jeder verbringt die Pause mit seinen Kollegen, aber die Möglichkeit zu haben, ist schon einiges wert. Entweder in der Kantine oder Mensa sitzen und brabbeln und schon werden soziale Kontakte gepflegt.
Kein Arbeitsplatz mit besten Voraussetzungen
Einen vernünftig eingerichteten Arbeitsplatz haben vermutlich die wenigsten von euch. Im Büro bekommt ihr vom Arbeitgeber alles gestellt: Rechner, Schreibtisch oder Peripherie. Ihr arbeitet in einem offensichtlichen Büro mit euren Kollegen oder habt einen Raum für euch. Das sieht in euren vier Wänden vermutlich anders aus – die Trennung zwischen Privatem und Arbeit ist schwerer, da ihr das Büro jederzeit bei euch habt.
Ergonomie ist ein wichtiges Stichwort. Und worauf ihr da achten müsst, könnt ihr in unserer Kaufberatung zum Ergonomischen Arbeiten nachlesen:
So baut ihr Bewegung im Home Office ein
Wenn ihr pro Woche acht Stunden auf euren vier Buchstaben sitzt, solltet ihr unbedingt nebenbei was für eure Fitness tun – egal, ob Home Office oder nicht. Hier kommen unsere Tipps, damit ihr im Home Office fit bleibt und euch dem toxischem Sitzen entgegenstellt.
Workouts, Dehnübungen & Yoga
Um Verspannungen am Schreibtisch langfristig vorzubeugen, lohnt es sich, Fitness-Übungen in den Arbeitsalltag einzubauen. Ob ihr dazu morgens in die Muckiebude geht, eure Yoga-Matte ausrollt, Online-Programme und Apps wie Freeletics nutzt oder Wii-Sports-Übungen macht, ist ganz euch überlassen. Wichtig ist dabei, gezielt Übungen und Bewegungen, wie Kopf-, Arm- oder Händekreisen, in den Workflow mit einzubinden. Die Mittagszeit kann dementsprechend gut genutzt werden, eine Runde joggen zu gehen. Praktisch: Trainingseinheiten zwischendurch kräftigen nicht nur die Muskeln, sondern helfen auch gegen Stress.
Auch, wenn es nur die kleine Runde mit dem Hund ist: Die Bewegung tut euch gut und ihr kompensiert den regulären Arbeitsweg, wodurch euer Kreislauf gestärkt werden kann. Auch Nachbarn, die andauernd Pakete bestellen, aber nie da sind, sodass die Lieferanten bei euch klingeln, unterstützen die kleinen Bewegungen.
Wenn ihr Fans von kleinen Gadgets seid, die euren Tag bereichern, solltet ihr auch Balance Boards ins Visier nehmen. Diese dienen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und unterstützen aktives Stehen – außerdem gibt es die schon ab 30€. Aufblasbare Gymnastikbälle eignen sich auch mal, um eure Muskeln zu stärken. Seid ihr noch etwas krasser drauf, dann holt euch Mini-Heimtrainer und radelt eure Kilometer während der Arbeit.
Rae hat sich ein Walking-Pad für den Schreibtisch zugelegt und erzählt euch von ihren Erfahrungen:
Nice to know: Eineinhalb Stunden Aktivität mäßiger Intensität pro Woche kann das Risiko an Krebs zu erkranken um bis zu 30% reduzieren. Bewegung ist euer Buff für Stoffwechsel, Immunsystem, Gelenke, Muskeln und Knochen – euer Future-Ich wird sich freuen.
Dynamisches Sitzen
Das geht nach verschiedenen Regeln wie der 40-15-5-Regel: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen, fünf Minuten bewegen. Wenn ihr aber wie ich kein richtiges Gefühl dafür habt, wann ihr mal wieder eine andere Sitzposition einnehmen sollt, kann ich euch eine Smartwatch oder auch Fitnesstracker wie die FitbitCharge 4 ans Herz legen. Diese erinnern euch stündlich daran, aufzustehen, euch ein wenig zu bewegen und noch besser: Sie erinnern euch, Schritte zu machen, um euer tägliches Ziel zu erreichen (in der Regel 8.000 bis 10.000 Schritte).
Info: Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin rät, zwei bis vier Mal in der Stunde die Position zu ändern.
Richtig Pausen einlegen
Geht nicht früher zurück ans Werk als ihr müsst, es ist wichtig eure Pausenzeiten ausgiebig zu nutzen. So verlockend es ist, Zuhause die Wäsche zu machen, bei Netflix ein paar Serien zu ballern, aufzuräumen oder sich schlafen zu legen: Wenn ihr unbedingt Netflix schauen wollt oder VODs von euren Lieblingsstreamern, dann verbindet das doch mit ein paar Workouts. Am besten aber: Geht raus. Frische Luft tut eurem Körper gut, denn ihr bleibt konzentriert.
Nehmt euch Zeit zum Essen
Pizza aus der Tiefkühle geht schnell. Ist aber nicht sonderlich nahrhaft. Auch eben bei Lieferando oder anderen Lieferdiensten via App was bestellen ist fix gemacht – dennoch nicht gesundheitsfördernd, wenn ihr fettiges, zuckerhaltiges oder hochverarbeitetes Junkfood zu euch nehmt. Es kann die Arbeitsmotivation im Laufe der Zeit senken.
Die bessere Alternative: Versucht selbst zu kochen. Und wenn die Pause euch dazu nicht reicht: Bereitet etwas am Vortag vor. Gesundes Essen fördert eure Leistung, Stimmung, schenkt dem Körper notwendige Nährstoffe und steigert damit die Selbstmotivation. Dazu gibt es auch unzählige schnelle und gleichzeitig gesunde Gerichte, die ihr zubereiten könnt. Bei Amazon findet ihr zum Beispiel viele Kochbücher und E-Books, die von mischköstlicher bis veganer Ernährung reichen. Ihr wisst was drin ist, bewegt euch außerdem beim Kochen und ebenso wichtig: Genießt es! Schlingt nicht alles in euch hinein, weil ihr Zeitdruck habt.
Unterschätzt aber unheimlich wichtig: Ausreichend trinken. Und nein, die fünf Tassen Kaffee am Tag meine ich nicht. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt jedem Erwachsenen mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Einen Liter nimmt man meist durch Nahrung auf. Also fehlen noch mindestens 1,5 zusätzliche Liter. Für den einen leichter als für den anderen. Interessant können smarte Trinkflaschen seien, welche euch unauffällig stündlich daran erinnern ein paar Milliliter zu euch zu nehmen.
![Wartales ist ein Rollenspiel wie kein anderes und ich liebe es dafür mehr als alles [Best of GameStar]](http://images.cgames.de/images/gamestar/256/gs-plus-wartales_6268531.jpg)
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