Update 20.03.2023:
Gesundheit und ergonomisches Arbeiten sind in der Post-Corona-Zeit genauso wichtig wie davor - wir haben unseren großen Artikel dazu nochmal etwas aktualisiert und unsere Empfehlungen für eine vernünftige und gesunde Office-Ausstattung dazu an den entsprechenden Stellen verlinkt.
- Die besten ergonomischen Bürostühle
- Die besten ergonomischen Mäuse
- Die besten ergonomischen Tastaturen
- Die besten ergonomischen Gadgets und Hilfsmittel im Alltag
Im Leben ist nur wenig wichtiger als die Gesundheit. 61,3% der Deutschen teilen sich eine Leidensgeschichte: Schmerzen im Muskel- und Gelenkapparat. Allen voran Rücken, Nacken und Schultern. Wenn es denn nur dabei bliebe! Tatsächlich sind die Folgen unseres berufsmäßigen Sitzens viel dramatischer. Welche das sind, aber vor allem, mit welchen Mitteln und Ausstattungen ihr euren Alltag im Office (und daneben) nachhaltig gesünder gestalten könnt, zeigen wir euch in dieser Kaufberatung.
Ihr habt noch Ideen, Anmerkungen oder Vorschläge? Schreibt sie in die Kommentare, damit wir alle gegenseitig vom Schwarmwissen profitieren können.
Sitzen ist das neue Rauchen - die harte Wahrheit
Die Ursache des viel zitierten Übels ist schon lange bekannt: Sitzen. Zwischen 8 und 11,5 Stunden sitzen wir jeden Tag! Bei einer durchschnittlichen Wachdauer von etwa 16 Stunden verbringen wir also 70% des Tages auf unserem Allerwertesten. Interessant ist auch, dass ausgerechnet jüngere Menschen zwischen 18 und 40 Jahren mehr sitzen als ältere Personen über 60.
Die ständige Bewegungslosigkeit und die ungesunde Haltung zeigen zu Beginn bekannte, aber oft als wenig bedrohlich wahrgenommene Symptome: Es fängt mit Muskelverspannungen, müden und trockenen Augen, Kopfschmerzen oder regelmäßigen Rückenschmerzen an. Kennt ihr bereits? Weiter geht's mit Dingen wie Bandscheibenvorfall, Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung und Migräne. On Top leidet aber auch eure Psyche - und sogar eure Intelligenz sowie kognitive Leistungsfähigkeit werden von der ständigen Sitzerei in Mitleidenschaft gezogen.
Das National Institute of Health Research der Uni Leicester analysierte Studien mit insgesamt 800.000 Probanden. Das Ergebnis: Wer lange sitzt, steigert eindeutig sein Risiko von Diabetes II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, frühem Tod und Krebs. Eine Studie im Auftrag der US-Regierung fand heraus, dass sich die Magen- und Darmaktivität durch zu viel Sitzen dauerhaft verlangsamt - und, dass 10% der Darm- und Brustkrebsfälle mit Dauersitzen im Zusammenhang stehen.
Die Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung schreibt wortwörtlich: “Sitzen macht dumm und psychisch krank!” Voneinander unabhängige Studien der Universität von Illinois sowie Los Angeles konnten nachweisen, dass andauernde Passivhaltung (nichts anderes ist Sitzen) zum Abbau von Gehirngewebe führt. Insbesondere die Region um den Hippocampus ist betroffen, die für das Lernen und Erinnern verantwortlich ist.
Ihr könnt euch denken, was das mit der Zeit bedeutet: Die Gefahr von Demenz steigt rapide an. Psychische Krankheiten im Allgemeinen, also Depressionen, Burnout oder gar Psychosen, sind 31 Prozent wahrscheinlicher. Kurz: Wer länger sitzt ist früher tot.
Wie kann euer Körper mehr Liebe im (Home-) Officelltag erfahren? Wir zeigen euch nun, mit welchen Mitteln und Möglichkeiten ihr euren Arbeitsplatz in einen Ergonomietempel verwandelt, um eure Lebensqualität zu erhalten und zu steigern.
Was aber immer gilt: Bewegung ist die beste Medizin! Schon 30 Minuten Cardio senken die Risiken beträchtlich. Gute Ausstattung allein heilt niemanden, sie beugt vor.
Richtig sitzen - klingt einfach, aber niemand macht's
Kannst du sitzen? Nun ja, gut, das kannst du bestimmt. Aber kannst du auch "richtig" sitzen? Grundsätzlich ist es nicht so schwer, die vier Buchstaben auf eine Fläche zu pflanzen. Wer das Sitzen allerdings berufsmäßig betreibt, der sollte sich schon auch etwas besser auskennen, wenn man nicht in der Glöckner-von-Notre-Dame-Haltung enden will.
Im Detail gibt es so Einiges zu beachten:
- Rücken gerade (kein Hohlkreuz)
- Sitzwinkel zwischen Becken und Beinen sollte bauchseitig 90 - 100° betragen
- Unterschenkel stehen in einem 90°-Winkel zu den Oberschenkeln
- Füße gerade auf den Boden oder leicht angehoben auf einer Fußstütze
- Oberarme seitlich am Oberkörper entlang nach unten
- Unterarme rechtwinklig nach vorne auf den Lehnen aufliegend
Warum Gaming-Stühle problematisch sind
Der letzte Punkt ist ein Manko bei vielen der schicken und sportlich aussehenden Gaming-Stühle. Die meisten von ihnen sind an die aus dem Racing bekannte Schalenform angelehnt. Das bedeutet, dass sie euch an den Seiten etwas einrahmt - und das ist nicht unbedingt von Vorteil. Bei Sportwagen macht das Sinn, wenn man mit 180 Sachen aus der Kurve geschossen kommt und die G-Kräfte die Gesichtszüge neu sortieren.
Auf eurem Bürostuhl seid ihr mutmaßlich eher selten gefährdet, an den Seiten herunterzufallen. Diese Schalenform verhindert bei den meisten Modellen, dass ihr die Arme seitlich am Oberkörper entlang anlegen könnt, da die Ellenbogen von der vorstehenden Seitenrahmung etwas nach vorne gedrückt werden. Außerdem mindert diese Form auch die Bewegungsfreiheit im oberen Schulterbereich - und genau das gilt es eigentlich zu verhindern.
Gut hingegen sind hier oftmals die Optionen für Lordose und Nackenstütze. Erstere kommt daher, dass die Wirbelsäule nicht schnurgerade, sondern leicht S-förmig verläuft. Die Lordose stützt dabei den unteren Teil in der Wölbung, dass nicht das gesamte Gewicht von Oben darauf lastet. Die Nackenstütze hingegen soll dem Kopf Entlastung geben. Auch hier ist unabdingbar, dass sie frei verstellbar ist und genügend Freiraum bietet. Sie darf auch nicht zu weit nach vorne ragen, sondern sollte die Möglichkeit bieten, den Kopf auch etwas nach hinten zu neigen.
Das muss ein ergonomischer Bürostuhl können
Was muss ein ergonomischer Büro- oder Gamingstuhl mitbringen? Das wichtigste Kriterium ist grundsätzlich die Verstellbarkeit. Je mehr Optionen ein Stuhl bietet, desto besser. Gerade aber die Nackenlehne, Lordosenstütze, Sitzneigung und die Armlehnen sollten zwingend stufenlos veränderbar sein.
Eine ergonomische Kopfstütze muss nicht besonders hart oder weich sein. Sie sollte nach vorne, hinten, oben und unten verstellbar sein, sowie auch ihre Neigung ändern können. Je nach Kopfform ist das ohnehin sehr individuell. Dass ihr sie richtig eingestellt habt, seht ihr daran, dass eure Nasenspitze geradeaus zeigt - also nicht nach oben oder unten.
Armlehnen sind meistens nur höhenverstellbar. Da wir alle aber unterschiedlich breite Schultermaße haben, ist das aber nicht ausreichend. Die Oberarme sollten rechtwinklig zum Boden nach unten zeigen, die Unterarme waagerecht aufliegen können. Das geht nur, wenn die Armlehne auch seitlich verstellbar ist - am besten auch noch schrägwinklig.
Etwas, worauf die wenigsten achten: Die Länge der Armlehnen. Sind diese zu lang, könnt ihr nicht nahe genug an den Schreibtisch heranrollen. Sie sollten nämlich auf einer Höher zur Arbeitsplatte sein.
Tipp: Bei einigen Krankenkassen wird ein orthopädischer Bürostuhl bezuschusst, manchmal auch vom Arbeitgeber selbst. Allerdings müsst ihr dabei nachweisen, dass eure Arbeit hauptsächlich im Sitzen verrichtet wird. Fragt einfach mal nach, dabei könnt ihr gut und gerne 300€ oder mehr Zuschuss erhalten.
Die Alternativen zum klassischen Bürostuhl
Die Hocker-Stehhilfe
Es gibt die ganz normalen Hocker, wie man sie aus den Bars kennt - und es gibt sogenannte "Stehhilfen". Im Grunde genommen handelt es sich hier ebenfalls um Hocker, jedoch haben sie angepasste Eigenschaften. Einige haben eine sehr kleine Sitzfläche, sodass ihr euer Gewicht nur minimal darauf abstützen könnt, den Rest müsst ihr mit den Beinen abfangen, andere haben eine ergonomische Sitzform, die dafür sorgen soll, dass ihr auch schön gerade sitzt und wieder andere wippen, um euch ein wenig in Bewegung zu halten.
Der Sattelstuhl
Der Sattelstuhl lässt euch im Galopp eure Aufgaben am Schreibtisch erledigen. Er verändert den Winkel zwischen Hüfte und Oberschenkel von 90 auf gut über 130 Grad. Das unterstützt eine bessere Blutzirkulation und entlastet die Wirbelsäule enorm. Auch sind mit ihm andere Sitzposen möglich, die ihr auf einem normalen Bürostuhl nie einnehmen könntet. Schließlich sitzt niemand stundenlang regungslos da. Oder?
Kniestühle
Diese Alternative soll dafür sorgen, dass ihr euch einerseits mehr bewegt und andererseits auch euer Gehirn unterschwellig aktiviert wird. Durch die abgerundeten Kufen am Boden, müsst ihr das Gleichgewicht halten. Was anstrengend klingt, passiert nach kurzer Zeit bereits automatisch. Durch diese andere Art zu Sitzen habt ihr jedoch automatisch eine straffere und gesündere Sitzhaltung, die auch die Sauerstoffzufuhr verbessert. Außerdem reagiert das Gehirn positiv auf Schaukelbewegungen. Ja, schaukeln ist gesund!
Sitzbälle
Wer kennt sie nicht? Die großen, runden Gummibälle, bei denen man gar nicht anders kann, als ein bisschen darauf herum zu hüpfen. Allerdings greifen sie ein ähnliches Prinzip wie der Kniestuhl auf: Ihr seid dabei deutlich aktiver beim Sitzen. Wichtig bei ihnen ist, dass sie nicht dauerhaft verwendet werden sollen, sondern nur etwa 10 bis 20 Minuten am Stück. Die Abwechslung allein aktiviert Körper und Geist.
Egal, welche Sitzmöglichkeit ihr benutzt, mindestens alle 30 Minuten solltet ihr die Sitzpose ändern, aufstehen, euch dehnen oder strecken und ein paar Schritte gehen. Denn ganz egal, welchen Stuhl ihr habt, das immergleiche Sitzverhalten ist und bleibt schädlich.
Stand up for yourself! Stehschreibtische sind genial!
Mittlerweile sind sie in jedem neueren Büro Standard, sie werden nicht nur von Krankenkassen und dem RKI, sondern oft auch von deren Nutzern empfohlen. Die Rede ist natürlich von Stehschreibtischen. Bei einem höhenverstellbaren Schreibtisch handelt es sich um einen Tisch, bei dem die Arbeitsplatte so angepasst werden kann, dass man sowohl im Sitzen als auch im Stehen am selben Arbeitsplatz arbeiten kann.
Diese gibt es wahlweise in mechanischer Form oder mit Elektromotoren. Bei der ersten Variante könnt ihr über eine herausklappbare Kurbel unter der Platte die Arbeitshöhe ganz nach eurem Belieben einstellen. Der Vorteil ist, dass ihr euch direkt auch ein bisschen bewegt, wenn ihr die Kurbel schwingt.
Stehschreibtische mit Elektromotoren sind da natürlich etwas bequemer. Sie kommen zumeist mit einer kleinen Steuerkonsole, bei der ihr auch dank Memory-Funktion einige Presets festlegen könnt, also eure optimale Sitz- oder Stehhöhe. So habt ihr den Wechsel innerhalb eines Knopfdrucks erledigt. Welche der beiden Varianten ihr bevorzugt, liegt ganz bei euch.
Höhenverstellbare Tische sind deswegen so förderlich, weil der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen nicht nur die Wirbelsäule entlastet, sondern das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel anregt. Ihr kennt das sicher, wenn man ewig lang an einer Arbeit sitzt, dann stellt sich irgendwann automatisch eine gewisse Müdigkeit und Trägheit ein, während man in unmöglichen Sitzhaltungen versackt. Mit einem Steh-Sitz-Schreibtisch passiert euch das nicht mehr. Das Stehen wirkt sich auf Konzentration und Kreativität aus und fördert somit sogar noch eure Leistung.
Persönliche Anmerkung: Ich habe mir 2021 einen Stehschreibtisch geholt - und nicht eine Sekunde lang bereut. Man hat immer die Möglichkeit, sich mal richtig zu Strecken und der Wechsel kurbelt auch den Kreislauf spürbar an. Die Dinger sind Gold wert!
Was muss ich bei Stehschreibtischen beachten?
Stehschreibtische verlangen aber ebenso wie auch Stühle nach der richtigen Nutzung. Auch hier könnt ihr euch merken: Haltung bewahren! Rücken Gerade, die Schultern nicht hängen lassen, die Oberarme parallel zum Oberkörper mit 90°-Winkel zur Platte hin. Dort sollten die Hände ohne weitere aufliegen können. Wichtig ist auch noch, dass ihr euer Körpergewicht nicht nach vorne verlagert, sondern tendenziell auf die Fersen.
Ihr solltet in etwa 50% der Zeit, die ihr sitzt, im Stehen verbringen. Sitzt ihr also an einem Tag 4 Stunden, betrüge die Stehzeit 2 Stunden. Die könnt ihr dann auch dafür nutzen, euch schön zu dehnen und zu strecken oder eventuell ein paar Schritte auf der Stelle zu machen, damit euer Kreislauf weiter angeregt wird.
Allein dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit eines Bandscheibenvorfalls oder Venenverengungen in den Beinen drastisch! Der letzte wirklich bedeutende Punkt bei den Schreibtischen ist die Größe. Die sollte mindestens 60 x 140 cm betragen, damit ihr Platz habt, auf die Seite auszuweichen und den Monitor möglichst einen Meter vor euch aufzustellen.
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