Die 10.000 Schritte pro Tag waren schon immer ein Mythos - und die Wissenschaft weiß bereits, wie hoch die optimale Zahl ist

Bewegung ist gesund, doch kann man es auch übertreiben? (Bild: Adobe Stock / ViDi Studio)

Sicher habt ihr schon mal irgendwo gehört, dass man 10.000 Schritte pro Tag gehen soll. Diese Zahl hat sich seit Jahren als Maßstab für gesunde Bewegung etabliert. Die meisten Hersteller von Smartwatches und Fitnesstrackern haben diesen Wert als Richtlinie übernommen. 

Aber hat dieser Wert überhaupt wirklich Hand und Fuß? Dem widerspricht bereits eine Studie aus der National Library of Medicine, die aus dem Jahr 2011 stammt. Aber auch aktuelle Forschungsprojekte weisen in diese Richtung. Bevor wir sie uns näher ansehen, werfen wir aber noch einen kurzen Blick auf die Geschichte der 10.000-Schritte-Empfehlung.

Wenn euch das alles schon beim Lesen zu anstrengend ist und ihr euch lieber mit dem Thema Schlafen beschäftigen wollt, empfehlen wir euch den folgenden Artikel von unserem Autor Patrick Schneider:

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Woher kommen die 10.000 Schritte?

Ursprünglich stammt die 10.000-Schritte-Regel aus dem Jahr 1965, als das japanische Unternehmen Yamasa den Manpo-Kei Schrittzähler auf den Markt brachte. 

Der Name bedeutet übersetzt 10.000-Schritte-Zähler und basiert auf der Annahme, dass ein Japaner im Durchschnitt etwa 5.000 Schritte pro Tag geht. Die doppelte Anzahl sollte das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Diese Zahl wurde allgemein als ideal für eine gesunde körperliche Aktivität angesehen.

Professor David Bassett, Leiter des Studiengangs Kinesiologie, Freizeit und Sport an der Universität von Tennessee, sagte dazu Folgendes: 

Glücklicherweise ermöglichen die meisten Fitness-Geräte eine individuelle Anpassung der Schrittziele. Im Laufe der Zeit hat sich die Zahl 10.000 jedoch zu einer urbanen Legende entwickelt und viele Smartwatches oder andere Fitness-Tracker orientieren sich immer noch daran - wenn auch nicht alle. Die Standardeinstellung von Google Fit sind beispielsweise 7.500 Schritte.

Keine 8.000 Schritte näher!

Inzwischen gibt es Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass die 10.000-Schritte-Regel nicht auf soliden wissenschaftlichen Erkenntnissen basiere. Eine 2021 im Journal JAMA veröffentlichte Studie gibt etwa an, dass eine Zahl von etwa 8.000 Schritten pro Tag ausreicht. 

Über diese Marke hinaus ergibt sich demnach nur noch ein geringer zusätzlicher Nutzen, sodass es wenig Sinn mache, sich auf immer höhere Schrittzahlen zu konzentrieren, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

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Eine aktuelle Metastudie, die 2022 in der Zeitschrift Lancet veröffentlicht wurde, legt gleichzeitig nahe, dass die empfohlene Anzahl von Schritten für Menschen über 60 Jahren bei 7.000 liegt. Diese umfassende Studie hat die Daten von 15 Studien analysiert, an denen mehr als 47.000 Erwachsene zwischen 1999 und 2018 teilgenommen haben.

Die Ergebnisse zeigen, dass ältere Erwachsene ihr Sterberisiko um 50 Prozent senken können, indem sie ihre tägliche Schrittanzahl von 3.000 auf 7.000 erhöhen. Eine weitere Steigerung auf 10.000 Schritte zeigt kaum noch zusätzliche Vorteile, obwohl es einige wenige positive Effekte gibt, wenn die Schrittzahl erhöht wird.

Mehr Schritte nicht immer besser?

Bemerkenswert ist, dass das Sterberisiko laut der Studie bei bis zu 8.000 Schritten zwar deutlich abnimmt, darüber hinaus aber sogar wieder leicht ansteigt.

Ebenfalls zu bedenken: Es kommt nicht nur auf die Anzahl der Schritte an, sondern auch darauf, wie schnell man geht, wie auch einige Experten betonen.

Dazu passend betrachtet die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht die Schrittzahl als primäre Messgröße. In ihren Empfehlungen legt sie den Fokus dagegen auf die Zeit für körperliche Aktivität. 

Für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren empfiehlt die WHO eine moderate körperliche Aktivität von mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche oder eine intensive körperliche Aktivität von mindestens 75 bis 150 Minuten pro Woche.

Zusätzlich werden muskelstärkende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen pro Woche empfohlen.

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Insgesamt legen diese Erkenntnisse (wenig überraschend) nahe, dass es nicht allein auf die Anzahl der Schritte ankommt, sondern auch auf die Intensität, die individuellen Bedürfnisse und die Freude an der Bewegung. Das eine ausgewogene und abwechslungsreiche körperliche Aktivität gesund ist, dürfte zu guter Letzt unabhängig von einer vermeintlich optimalen Schrittzahl unumstritten sein.

Wie viele Schritte geht ihr am Tag? Geht ihr vielleicht sogar zu viel? Schriebt uns gerne in die Kommentare, was euer Durchschnitt ist!