Ich hänge zu viel am Handy und diese Einstellungen helfen mir dabei, meine Zeit nicht zu verschwenden

Gerade Social Media ist ein Grund für die häufig hohe Bildschirmzeit. (Bildquelle: Paul - Adobe Stock)

Samstagmorgen, 8 Uhr. Der Tag gehört mir! Ein »kurzer« Blick aufs Handy und plötzlich ist es halb 10 in Deutschland.

Als Doomscrolling wird das zwanghafte, oft stundenlange Weiterscrollen durch überwiegend negative Nachrichten und Social-Media-Inhalte bezeichnet, obwohl dies nachweislich die eigene Stimmung verschlechtert.

Anders ausgedrückt: Die süßen Katzenvideos der heutigen Zeit – nur mit Nebenwirkungen. Wenn ihr häufiger mit verspanntem Nacken vor den kleinen Displays sitzt, habe ich jetzt ein paar Tipps für euch, die meine Bildschirmzeit merklich reduziert haben.

Das Beste daran: Diese Werkzeuge dafür gehören zum Bordinventar vieler mobiler Betriebssysteme.

Patrick Schneider

Patrick war schon immer von Smartphones begeistert. Die Vorstellung, das gesamte Wissen der Welt jederzeit abrufbereit in der Tasche zu haben, fasziniert ihn noch heute. Kein Wunder also, dass er die meiste Zeit mit Medienkonsum auf den Handschmeichlern verbringt. Allerdings hat sich ein »kleines« Problem eingeschlichen: Er hat seine wertvolle Freizeit mit kurzweiligen und oft sinnfreien Videos verschwendet. Um dem Einhalt zu gebieten, greift er auf die Trickkiste von Android zurück.

Digitales Wohlbefinden bei Samsung und Co.

Privat scrolle ich auf einem Samsung-Handy. Allerdings unterscheidet sich im Grunde nur der Pfad dieser Funktionen in den Einstellungen. Hersteller wie Google, Nothing, Xiaomi und Co. bieten ähnliche Optionen, die in den Settings zu finden sind.

App-Timer setzen

Für mich war der erste wirksame Hebel, die Zeit für einzelne Apps einzuschränken. Zum einen erscheint dann ein Pop-up mit einem Warnhinweis bezüglich des Nutzungslimits – und zum anderen auch beim Öffnen der Apps, sofern das Limit bereits überschritten wurde.

So aktiviert ihr die App-Sperre bei Samsung:

1. Öffnet die Einstellungen auf dem Handy.
2. Wechselt zu »Digitales Wohlbefinden und Kindersicherung«.
3. Tippt jetzt unten bei »App-Timer« auf den Timer.
4. Fügt oben die entsprechenden Apps hinzu und vergebt einen Timer für die Warnungen.
5. Setzt nun ganz die Zeit fest, die ihr täglich maximal in ausgewählten Apps verbringen wollt.

Dieses Fenster kann natürlich schnell umgangen werden. Erfahrungsgemäß reicht die Warnung jedoch aus, damit die App gar nicht erst geöffnet wird. Die seichte Sperre durchbricht die unbewusste Automatik.

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Fokusmodus: Arbeit, Arbeit!

Bitte sagt es nicht meiner Chefin, aber auf der Arbeit schaue ich gerne mal auf mein Handy. Zumindest habe ich das früher gemacht.

Inzwischen habe ich einen festen Fokusmodus eingestellt, um ungestört und fokussiert zu arbeiten. Ich nutze diesen Modus auch in der Freizeit, etwa beim Spielen, Fotografieren oder bei Treffen mit Freunden.

In der Regel kann eine Nachricht warten und im Notfall klingelt das Handy für wichtige Kontakte.

So habe ich meinen Zen-Modus beim Samsung-Handy gebastelt:

1. Öffnet die Einstellungen und wechselt zu »Modi und Routinen«.
2. Tippt jetzt auf etwa den Modus »Arbeit«.
3. Setzt nun Optionen wie feste Zeiträume, Orte, Nicht Stören, eingeschränkte App-Nutzung und vieles mehr.

In meinem Fall erlaubt das Smartphone nur gängige Apps wie Einstellungen, Telefon und Uhr. Für den Notfall habe ich die Liste der erlaubten Anrufer auf meinen engsten Familienkreis beschränkt.

Zusätzlich habe ich die entsprechende Schaltfläche in den Schnelleinstellungen hinzugefügt, um den Modus manuell ein- und auszuschalten.

Über Routinen könnt ihr das Ganze abseits von Arbeit und Co. weiter automatisieren. Beispiel: Wenn das Handy via Bluetooth mit dem Auto verbunden ist, werden alle Benachrichtigungen abgeschaltet.

Spezieller Schlafenszeitmodus

Das Smartphone frühzeitig vor dem Schlafengehen beiseitezulegen, fördert den Schlaf. Grundsätzlich funktioniert dieser Modus ähnlich wie der Fokusmodus für die Arbeit:

• Er aktiviert sich zu einer bestimmten Uhrzeit (21:00 Uhr bis 07:00 Uhr).
• Das Smartphone klingelt nur bei Anrufen bestimmter Kontakte.
• Es sind nur wenige Apps zur Nutzung erlaubt.

Darüber hinaus wird ein Graumodus aktiviert, der mir signalisiert: Es ist Zeit, das Smartphone in den Standby zu versetzen.

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Digitales Wohlbefinden beim iPhone

Ähnlich wie Samsung- beziehungsweise Android-Smartphones besitzt auch das iPhone eine Fülle an Funktionen, um die Bildschirmzeit zu reduzieren.

App-Timer beim iPhone setzen

Ähnlich schnell und einfach wie bei Samsung und Co. könnt ihr beim iPhone einen Timer für spezielle Apps setzen. Ihr könnt auch ganze Kategorien festlegen.

1. Öffnet die Einstellungen auf dem iPhone.
2. Scrollt runter und wählt den Punkt »Bildschirmzeit«.
3. Tippt nun auf »App-Limits« und wählt »Limit hinzufügen«.
4. Wählt jetzt »Weiter« und legt ein Limit pro Tag oder sogar individuell für jeden Wochentag fest.

Tipp: Limits akzeptieren jetzt den Wert »null Minuten«. Damit lässt sich eine App nun komplett sperren, statt ihr wie früher mindestens eine Minute zuzugestehen. Das ist perfekt, wenn ihr etwa am Wochenende komplett auf bestimmte Apps verzichten wollt.

Zusätzlich könnt ihr für die Bildschirmzeit eine vierstellige PIN vergeben. Idealerweise ist das ein separater Code, den ihr nicht auswendig kennt. Das macht es schwieriger, die Sperre zu umgehen.

Habt ihr einen Code vergeben, erscheint bei den App-Limits die Option »Am Ende des Limits blockieren« Ohne diesen Code ist jedes Limit nur ein Vorschlag, den ihr mit einem Tipp auf »Limit ignorieren« wegwischt.

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Fokusmodi beim iPhone

Ähnlich wie bei Android-Smartphones gibt es auch beim iPhone Fokusmodi, die ihr nach euren Vorlieben zusammenbastelt. In einigen Bereichen sind diese sogar um einiges ausgereifter als bei Samsung – zumindest in meinen Augen.

So lässt sich etwa der Start- und Sperrbildschirm komplett vom jeweiligen Fokusmodus abhängig machen. Ihr könnt also unterschiedliche Seiten für Arbeit, Freizeit und Sport anlegen. Im jeweiligen Fokusmodus seht ihr dann nur die relevanten Apps und Widgets, während ablenkende Programme verschwinden.

Kollege Marinus hat euch bereits einen umfassenden Guide zum Fokusmodus beim iPhone geschrieben:

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Weitere Hilfestellungen unter iOS

• »Bildschirmzeit« -> »Auszeit« blockiert in einem definierten Zeitfenster alles außer Telefonie und den Apps, die unter »Immer erlaubt« freigegeben werden. Fünf Minuten vor Beginn erscheint eine Vorwarnung.
• »Bildschirmzeit« -> »Kommunikationslimits«  steuert, mit wem man während der Auszeit noch telefonieren und schreiben kann. Für Eltern ist das ebenfalls eine potenziell hilfreiche Funktion.

Mein Fazit

Alle beschriebenen Funktionen sind keine harten Barrieren. Ein kurzer Tipp auf »Limit ignorieren« oder ein schneller Wechsel in die Einstellungen setzt die auferlegten Hürden außer Kraft.

Trotzdem unterbricht ein kurzes Pop-up den gewohnten Automatismus, eine App reflexartig zu öffnen.

Was mir zusätzlich geholfen hat: Keine zu harten Limits setzen. Von 90 Minuten auf 5 Minuten pro Tag ist ein harter Schnitt. Den Konsum zunächst auf 45 Minuten zu reduzieren ist deutlich realistischer und noch immer ein großer Fortschritt.

Und falls ihr weitere hilfreiche Tipps habt: Schreibt sie doch gerne unten in die Kommentare!