Ergonomische Mäuse und Tastaturen sind im Kommen
Epicondylitis. Jetzt nochmal langsam: E-pi-con-dy-li-tis. Im Volksmund gerne auch Tennisarm, Golfarm oder mittlerweile auch “Mausarm”. Wer sich die menschliche Statur einmal anschaut, der wird feststellen, dass die computerbedingte Armhaltung an Maus und Tastatur nicht unbedingt evolutionär bevorteilt worden ist.
Im Gegenteil. Wenn ihr euch einfach nur hinsetzt und die Arme im 90°-Winkel vor euch auf den Tisch legt, sollten eure Hände und Handgelenke eher an der Außenseite aufliegen. Die klassische Maus und Tastaturhaltung verhindert allerdings genau das. Stattdessen werden die Unterarme und Handgelenke eingedreht. Und das stundenlang. Die Folge nennt sich “Repetitive Strain Injury-Syndrom”. Auf gut Deutsch: Chronische Über- oder Fehlbelastung.
Das wiederum bringt unschöne Symptome mit sich, die im Alltag mindestens lästig, möglicherweise aber auch stark einschränkend sind: Kribbeln, Muskelschwäche, Krämpfe, Schmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit oder die bekannte Sehnen- und Sehnenscheidenentzündung.
Und ein nicht so schöner Fun-Fact: Schmerzen werden im Rückenmark verarbeitet, ist der Zustand über einen längeren Zeitraum hinweg chronisch, verändert sich tatsächlich die Physis der Schmerzwahrnehmung. Die betroffenen Schmerzen können sogar dann noch empfunden werden, wenn der entsprechende Reiz nicht mehr da ist - nur aufgrund der Konditionierung in Gehirn und Rückenmark.
So entkommt ihr dem RSI-Syndrom: Ergonomische Mäuse
Bei den Mäusen gibt es insgesamt 5 grundlegende Bauweisen, die eurer Hand gegen die Schmerzen (oder am besten vorbeugend) helfen sollen:
Die vertikale Maus
Vertikale Mäuse sind die bekanntesten Vertreter der ergonomischen Mausalterntiven. Je nach Modell beträgt der Anstellwinkel 90 Grad, womit die natürliche Haltung der Hand imitiert werden soll. Ihr arbeitet also mit dem sogenannten “Handschüttelgriff”, wodurch Elle und Speiche fast parallel zueinander stehen.
Die Handschuh-Maus
Diese Art von Maus ist das Ergebnis von langer Entwicklungsarbeit mit wissenschaftlicher Unterstützung. Im Vergleich zu normalen Computermäusen ist hier die schmerzverursachende Belastung am geringsten. Das liegt daran, dass die gesamte Hand aufliegt und somit als eine Einheit unterstützt wird. Besonders unterbunden wird hier auch das typische “Handhochhalten”, wenn man mal kurz von der Maus ablässt und das Handgelenk nach oben beugt.
Die Trackball-Maus
Der Trackball ist mittlerweile rar gesät, war aber bereits 1978 allseits bekannt. Arcade-Spiele wie Football, Missile Command oder Centipede wurden mit der Kugel gesteuert. Aktuell erleben die Trackballs eine neue Renaissance. Weniger wegen ihres Retrocharmes als wegen ihrer ergonomischen Entlastung: Je nach Modell steuert ihr den Mauszeiger mit einem Finger, zumeist dem Daumen. Das erfordert zwar ein wenig Übung, bietet aber den Vorteil, dass ihr den Arm an und für sich gar nicht mehr bewegen müsst, um die Maus hin und her zu steuern.
Die Roller-Maus
Dieses Schmuckstück kennen wohl die wenigsten. Sie ist keine Maus im gewöhnlichen Sinne, sondern wird direkt vor der Tastatur angebracht. Das sorgt dafür, dass ihr nicht ständig umgreifen müsst, sondern eure Arbeitswerkzeuge direkt vor euch habt. Den Mauszeiger steuert ihr dabei über drehen und seitliches Schieben der Rollstange, die dazugehörigen Tasten können mit den Daumen bedient werden. Man braucht zwar etwas Übung, aber wenn man erst einmal den Bogen raus hat, tut man nicht nur der Hand etwas Gutes, es schaut auch ziemlich cool aus.
Die Pencil-Maus
Einen ganz anderen Ansatz verfolgt die Pencil-Maus. Die Meisterdetektive unter euch können sicherlich vermuten, wie sie funktioniert. Ihr haltet einen kleinen Stift, an dessen Unterseite die Bewegungserkennung sitzt. Die Maus bewegt steuert ihr damit quasi schreibend. Zwei kleine Tasten imitieren die Zeiger und auch ein Mausrad ist mit an Bord. Wer die Diktate aus der Schule vermisst, der wird hier glücklich.
Welche Mausalternative für euch selbst passt, ist höchst individuell. Je nach Handgröße und Anatomie, kann eine stark geneigte Vertikalmaus weniger Vorteile haben als ein Trackball - und umgekehrt. Gerade für Linkshänder gestaltet sich die Suche schwierig, allerdings haben mittlerweile alle größeren Hersteller ihre Topmodelle auch beidseitig im Portfolio.
Die Tastatur: Kein Brett vor dem Kopf
Tastaturen sahen schon seit den Zeiten der Höhlenmenschen gleich aus. Nun ja, fast. Damals hat man seine Geschichten vielleicht noch auf eine Steinplatte geklopft, im Jahr 2022 haut man sie in die Tasten. Beide sind aber flache, harte Rechtecke. Dass das auch anders geht, zeigt der neue Trend zu ergonomischen Tastaturen.
Genau wie bei der Maus, schadet auch das falsche Tippen unserem Körper. Das Problem fängt schon beim grundlegenden Design an. Die Tastatur befindet sich direkt vor uns, was heißt, dass die Arme von Außen nach innen gebogen werden, die Unterarme sind nach innen gewandt und die Hände wiederum müssen die Beuge machen. Diese Haltung per se ist schon unnatürlich und auf Dauer ungesund.
Die Handgelenke sollten nicht nach oben gebeugt werden, sondern geradeaus laufen. Hierfür empfiehlt sich eine zusätzliche Auflage vor der Tastatur
Ein weiteres Problem klassischer Tastaturen: Der Neigungswinkel. Da die Tastatur höher als die Arbeitsplatte ist, sind die Hände aufwärts geneigt. Bei vielen Tastaturen hat man an der Hinterseite auch noch Aufsteller, um diesen Winkel zu erhöhen. Was vermeintlich nützlich sein soll, ist das genaue Gegenteil: Diese aufwärtsgeneigte Haltung begünstigt Verspannungen.
Die Konsequenzen falscher Tastaturnutzung sind Muskelverhärtungen, das RSI-Syndrom mitsamt all seiner Symptome oder auch das bekannte Karpaltunnelsyndrom, das einen operativen Eingriff erfordern kann. Da dies mittlerweile auch wissenschaftlich anerkannt und erforscht ist, haben sich die Hersteller einiges einfallen lassen, um Tastaturen ergonomischer zu machen.
Was für ergonomische Tastaturen gibt es?
Die richtige Haltung wäre es, die Handgelenke gerade vom Unterarm auf eine erhöhte Ablage vor der Tastatur abzulegen, während diese etwas nach unten geneigt ist. Wir zeigen euch im Folgenden, welche Möglichkeiten es gibt und warum sie vieles besser machen als das klassische “Brett”.
Die konvexe Tastatur
Diese Keyboards haben in der Mitte eine Wölbung nach außen, die die Tasten zwischen den Buchstaben TGB links und YHN rechts teilt. Auch ist der Winkel der Tasten angepasst, sodass diese ebenfalls nach auße zeigen, im besten Fall genau in die Richtung, aus der euer Arm bei natürlicher Haltung kommt. Zumeist sind hier auch Stützen an der Armauflage angebracht, sodass die Tastatur nach unten geneigt werden kann. Somit hat man bereits die größten Kritikpunkte ausgemerzt, ohne sich arg umgewöhnen zu müssen.
Die Split-Tastatur
Noch einen Schritt weiter gehen die sogenannten Split-Tastaturen. Sie versuchen nicht nur die Handgelenkhaltung zu verbessern, sondern die gesamte nach innen geneigte Positionierung der Arme. Split-Tastaturen haben dieselbe Teilung wie die konvexen Kollegen, sind jedoch nicht fix verbunden, sondern nur durch ein Verbindungskabel. Wenn ihr sie also positioniert, könnt ihr zwischen ihnen 30 bis 40 Zentimeter Platz lassen, sodass eure Arme einfach auf der Lehne aufliegend nach vorne zeigen. Ein weiterer Vorteil ist, dass ihr sie jederzeit umstellen könnt, um auch nicht immer nur in derselben Pose tippen zu müssen. Leider ist hier die Auswahl noch sehr gering.
Die Vertikal-Tastatur
Was bei der Maus funktioniert, funktioniert auch bei der Tastatur. Auch bei der Split tastatur hat man das “Maus-Problem”, das die Handgelenke dazu zwingt, sich einzudrehen, um die Handflächen waagerecht zur Tischplatte zu halten. Folglich werden die beiden Tastaturhälften wieder getrennt und aufgestellt. Dieses Tastaturdesign ist allerdings zugegebenermaßen etwas gewöhnungsbedürftig - und kaum aufzutreiben.
Euer Blick sollte beim Arbeiten stets nahezu waagrecht geradeaus mit einer leichten Senkung gerichtet sein. Eure Augen liegen also etwas höher als der Mittelpunkt des Bildschirms. Am besten und flexibelsten ist deswegen die Nutzung eines frei verstellbaren Monitorarms.
Die gibt es in allen Größen und Farben, für die Wand- oder Tischmontage oder sogar von der Decke herab. Mittlerweile beherrschen aber auch die meisten Monitorstandfüße frei Haus gute Einstellungsmöglichkeiten. Besonders wichtig bleibt aber nach wie vor die flexible Höhe, da beim Stehen euer Kopf höher über der Arbeitsplatte ist als im Sitzen.
Monitor-Monitoring für Schultern, Nacken und Augen
Monitore sind natürlich eine ganz eigene Gattung. Wir konzentrieren uns hier aber auf Mittel und Wege, um das lange Bildschimstarren gesünder zu gestalten. Begleitend zu den Stehschreibtischen ist hierbei die Positionierung enorm wichtig. Ist der Bildschirm nämlich zu niedrig, hat das Auswirkungen auf eure gesamte Rückenmuskulatur bis hinunter ins Becken.
Blaulichtfilter - wie, warum und weshalb unbedingt?
Blaulichtfilter ist das Zauberwort, für das eure müden Augen gebetet haben. Jedes neue Smartphone hat mittlerweile einen Nachtmodus, jeder neue Bildschirm ebenso. Aber was genau hat es denn mit dem vermeintlich bösen blauen Licht auf sich? Wie so häufig ist die Ursache evolutionsbedingt.
In grauer Vorzeit, als die Welt noch Schwarz-Weiß war und die ersten Menschen über den richtigen Namen für “Mammuts” sinnierten, gab es relativ wenige Bildschirme und Weißlichtlampen in der Wildnis. Von daher sind die menschlichen Augen vor allem auf warmweißes Licht mit niedrigerer Farbtemperatur ausgelegt. Das sind rot, gelb und weiß.
Ein Feuer hat etwa 1500 Kelvin Farbtemperatur, eine gelbe Glühlampe 2500 - 3000 Kelvin und Tageslicht bis zu 5500 Kelvin. Monitore, ob beim Smartphone, Tablet oder Arbeitsbildschirm, strahlen hingegen mit 6500 Kelvin und mehr. Und tatsächlich beeinflusst diese veränderte Lichtstrahlung unseren Körper.
Blaues Licht unterdrück die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Langes Zocken und Fernsehen kann also Einschlafprobleme oder unruhigen, weniger erholsamen Schlaf nach sich ziehen. Weiterhin besteht auch der Verdacht, dass die Netzhaut von zu starkem Blaulichtanteil Schäden nehmen kann.
Die Lösung sind entweder der Nachtmodus, beziehungsweise der augenschonende Modus, eine Blaulichtfilterbrille oder eine Blaulichtfilterfolie auf dem Display. In den Einstellungen eures Monitors könnt ihr zudem meist die einzelnen Farbwerte einstellen - wenn ihr hier “blau” herunterregelt, werden eure Augen es euch danken!
Gesundheitsgadgets - von rettend bis skurril
Es gibt noch eine ganze Menge anderer Möglichkeiten, eurer Gesundheit etwas Gutes zu tun, an die ihr vermutlich nicht sofort denkt. Manche dieser Ideen sind skurril, manche hingegen bringen einen echten Mehrwert und auf manche trifft beides davon zu. Achtet allerdings bei der Benutzung darauf, sie wirklich richtig anzuwenden, denn hinter so manch vermeintlich schlauer Lösung, verbergen sich größere Risiken.
Es gibt unspektakuläre Gadgets, wie die Fußstützen, die den Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper korrigieren sollen oder das gemeinhin bekannte Sitzkissen, das in eine ähnliche Kerbe schlägt. Die zumeist mit Gel gefüllten Exemplare haben oftmals auch den Vorteil, dass sie im Sommer euren Allerwertesten kühlen. Wer hingegen auf Schmerzen steht, der sollte sich mal Faszienrollen zulegen. Bei richtiger Anwendung, können sie Muskel- und Gelenkschmerzen vorbeugen (ironischerweise). Während der Nutzung fragt man sich zwar, wann man im Körper eines Hundertjährigen gelandet ist, danach fühlt man sich allerdings umso besser.
Wer von euch kennt das: Ihr setzt euch schön gerade hin, Rücken gerade, Kopf geradeaus und nehmt euch vor, heute einmal so richtig darauf zu achten, die richtige Haltung einzunehmen. Keine Zehn Minuten später seid ihr in der Arbeit versunken und findet euch in der Schimpansenhaltung oder als Waschlappen über dem Stuhl wieder. Für solche Leute (wie mich), gibt es die sogenannten Schultergurte. Die bestehen aus dehnbarem Material und werden über die Schultern und den oberen Rücken gezogen. Durch deren Form drücken sie die Schultern etwas hinter und "zwingen" zur aufrechten Haltung.
Etwas kreativer ist da bereits die Tageslichtlampe, die vor allem die psychischen Folgen von zu viel Schreibtischarbeit ausgleichen soll. Gerade aber eine Sache wird von alledem nicht abgedeckt: Bewegung. Und das sind meine persönlichen Favoriten-Gadgets. Ein bisschen verrückt, aber an und für sich total sinnvoll: Das Minibike für unter den Schreibtisch, ein Laufband oder ein "Spaziergangsgerät". Mehr darüber findet ihr in unsere Kaufberatung zu den 10 besten Gadgets für mehr Gesundheit im Home Office
Wie sind eure Erfahrungen mit ergonomischen Ausstattungen und den Folgen vom vielen Sitzen am Computer? Habt ihr bereits einige der Mittel ausprobiert oder gar ein Laufrad unter der Platte? Schreibt es in die Kommentare, wir sind sehr gespannt auf eure Erfahrungen!
Persönliches Fazit
Ich gebe es ehrlich zu: Je mehr ich mich über die Folgen von zu langem Sitzen eingelesen habe, desto mehr habe ich meine Freizeit- und Arbeitsgestaltung hinterfragt. Okay, das ein oder andere Wehwehchen hatte sicherlich jeder von uns schon einmal, aber, dass diese körperliche Anspruchslosigkeit sogar mein Gehirn dahinschmelzen lässt, das war dann doch ein wenig schockierend. Gut, wenn man über Krankheiten liest, sind das auch immer Worst-Case-Szenarios, aber in dem Fall geht es um ein Thema das die Hälfte der Deutschen betrifft.
Ich habe mir mittlerweile ein recht ergonomisch und gesundheitsfreundlich gestaltetes Home Office eingerichtet - und ich bereue nichts! Allen voran mein Stehschreibtisch ist mir jeden Tag auf's Neue ein Segen. Ich gehöre zur Gattung Mensch, die beim Arbeiten tendenziell im Tunnel versinkt und dabei Sitzhaltungen einnimmt, die selbst Quasimodo erschauern ließen. Dank des Stehschreibtischs bin ich immer wieder dazu "genötigt", aufzustehen.
Ich kann nur appellieren: Bitte beschäftigt euch mit dem Thema. Steht mal auf, streckt euch, verwendet eine zu euch passende Maus oder einen vernünftigen Stuhl. Euer Zukunfts-Ich wird es euch danken! Denn wie heißt es so schön? Gesundheit ist das größte Gut.
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