Studie führt zu eindeutigem Ergebnis: So schädlich ist blaues Licht von E-Readern vor dem Schlafen wirklich

Abends im Bett noch einen Roman auf einem Display zu lesen, ist verlockend – kann aber auch schädlich sein. (Bildquelle: fizkes, Adobe Stock)

Im Bett noch einen Roman auf dem Kindle lesen, gehört bei vielen zur Bettgeh-Routine. Allerdings gibt es auch Befürchtungen, dass das lange Schauen auf Bildschirme gerade am Abend schädlich sein kann.

Studien zeigen, welche negative Auswirkungen blaues Licht am Abend hat und welche Bildschirme besser sind als andere.

Was ist eigentlich blaues Licht?

Beim blauen Licht handelt es sich um besonders energiereiches und kurzwelliges Licht (400 bis 480 Nanometer). Das kommt besonders in LEDs vor, die in ihrem Kern blau leuchten und den Farbeffekt mit einer gelben Phosphorschicht ausgleichen. Das betrifft vor allem Bildschirme, etwa die von Smartphones, aber auch in geringerem Maße beispielsweise OLED-Bildschirme.

Andere Farbtöne sind langwelliger, grünes Licht etwa, bewegt sich im Bereich 500 - 570 Nanometern.

0:48 Kindle: So stellt ihr die Ansicht auf Querformat um

Blaues Licht und Schlafprobleme

Melatonin ist ein Hormon, das uns müde macht und so unseren zirkadianen Rhythmus reguliert. Wir sind als tagaktive Säugetiere darauf geeicht, dass Licht, das in unsere Augen fällt, Aktivität anregt und wir eher schlafen, wenn es dunkel ist. Setzen wir uns Licht aus, wird die Melatonin-Produktion unterdrückt.

Inwieweit der Farbton des Lichts das beeinflusst, haben Wissenschaftler der Harvard Medical School in einer Studie untersucht. Dabei setzten sie Probanden für je 6,5 Stunden einmal grünem und einmal blauem Licht aus.

Der Effekt: Das blaue Licht unterdrückt die Melatonin-Produktion etwa doppelt so lange wie das grüne, nämlich drei Stunden.

Das kann zu einem dauerhaften Schlafmangel führen. Und Schlafmangel korreliert laut der Harvard Medical School mit einem erhöhten Risiko für Depression, Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen.

Was bedeutet das für E-Reader?

Eine weitere Studie, die 2023 im Journal of the Society for Information Display veröffentlicht wurde, untersucht die Auswirkungen von blauem Licht auf die Netzhautzellen.

Die Forscher maßen die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) und analysierten die Mitochondrienstruktur der Zellen. Mitochondrien sind in jeder Zelle unseres Körpers enthalten. Wenn sich ihre Struktur verändert, kann die Funktion der Zelle beeinträchtigt werden.

Ein erhöhter ROS-Wert und Veränderungen der Mitochondrienstruktur sind Anzeichen für oxidativen Stress – ein Zustand, der mit verschiedenen Zellschäden in Verbindung gebracht wird, etwa mit altersbedingter Makuladegeneration.

Das ist eine Krankheit, die Menschen ab einem Alter von etwa 50 Jahren betreffen kann. Die tun sich dann besonders schwer, Dinge scharf zu sehen, also beispielweise zu lesen.

Dabei wurden die Displays in zwei verschiedene Kategorien unterteilt:

1. Emittierende Displays: wie LCD-Bildschirme, bei denen das Licht direkt von den Pixeln ausgestrahlt wird.
2. Reflektive Displays: wie E-Ink-Displays, bei denen das Umgebungslicht reflektiert wird.

Grundsätzlich bilden Zellen, die dem Licht vom emittierenden Displays ausgesetzt waren, schnell ROS als die von E-Ink-Displays etwa.

Die meisten E-Reader kommen mit reflektiven Displays. Es bietet sich allerdings besonders die an, bei denen die Helligkeit und auch die Farbtemperatur eingestellt werden kann, etwa:

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Eine gute Schlafhygiene beugt Krankheiten vor

Zu wenig Schlaf kann gefährlichere Konsequenzen als dunkle Augenringe haben. Jenseits von der Wahl des richtigen E-Readers und deren Einstellung empfiehlt die Barmer für eine gesunde Schlafhygiene:

• Feste Regeln und Rituale zum Schlafen
  Das bedeutet: Möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und wieder aufstehen
• Regelmäßige Bewegung sorgt für einen gesunden Schlaf
• Pausen machen, um Stress zu reduzieren
• Keine Wachmacher wie Nikotin, Alkohol und Koffein vor dem Schlafen
• Fantasiereisen und positive Erinnerungen zum Einschlafen

E-Reader

Kein Scherz: Ein E-Reader soll bald als Konsole mit alter Technik kommen – und ich würde ihn mir sofort kaufen

von Maxe Schwind

Den E-Reader legt ihr am besten eine Stunde bevor ihr einschlafen wollt, zur Seite. Wenn das für euch allerdings gar nicht infrage kommt, gibt es dennoch Entwarnung: Wenn euer E-Reader keinen LED-Bildschirm hat, dann seid ihr generell schon besser dran als diejenigen, die nachts an ihrem Smartphone kleben.