Schreibtisch, Stuhl und Monitor ergonomisch einrichten: Anleitung für eine bessere Sitzhaltung

Um nach einer Weile am heimischen Schreibtisch nicht an Nacken- oder Rückenschmerzen zu leiden, empfiehlt es sich die Einstellungen am Arbeitsplatz zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Ein paar Zentimeter höher oder tiefer können schon einen Unterschied machen. 

Den Stuhl richtig einstellen 

Wer seinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten will, fängt beim Stuhl an und richtet anschließend Schreibtisch und Monitor danach aus.

Wichtig zu beachten ist die Position der Füße und Beine. Wenn ihr sitzt, sollten die Füße flach auf dem Boden stehen, sodass euer Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Stellt die Höhe des Stuhls also entsprechend ein. Solltet ihr mit den richtigen Einstellungen zu niedrig am Tisch sitzen, empfiehlt sich eine Fußstütze, dank der ihr euren Stuhl höher stellen könnt und trotzdem einen rechten Winkel mit den Schenkeln bilden könnt. 

Die Rückenlehne sollte aufrecht sein und euch vom Becken bis zu den Schulterblättern stützen. Dabei solltet ihr darauf achten, dass vor allem die Lendenwirbel gut gestützt sind.  

Sowohl von der Höhe des Stuhls als auch die des Tisches hängt ab, in welchem Winkel sich euer Ober- und Unterarm zueinander befinden. Der sollte mindestens 90 Grad betragen - eure Arme sollen also möglichst weit geöffnet sein. Im Optimalfall bilden Hände, Handgelenke und Unterarme eine Linie. 

Generell gilt: Das gesündeste Sitzen ist das seltene Sitzen. Wer also den ganzen Tag im Büro oder im Homeoffice sitzt, sollte jede Gelegenheit nutzen, aufzustehen. Telefonate, Videoanrufe oder Brainstorming-Sitzungen sind Momente, in denen ihr Mal kurz eure Beine strecken und ein paar Schritte gehen könnt, wenn auch nur im Büro hin und her. Auch das Wechseln zwischen verschiedenen Sitzpositionen kann eine Wohltat für den Rücken sein. 

Stuhl einstellen – Kurzfassung: 

• Füße flach am Boden 
• Ober- und Unterschenkel sollten ca. 90 Grad zueinander haben 
• Rückenlehne aufrecht 
• Lendenwirbel (unterer Rücken) sollten unbedingt gestützt werden 
• Hand, Handgelenk und Unterarm sollte Linie bilden 
• Trotz optimalen Einstellungen ab und zu stehen oder Sitzposition wechseln 

Einer der besten Stühle, die unser Redakteur Nils Rättig je getestet hat, ist der Adept Gaming Chair. Was ihn an diesem Stuhl so überzeugt hat, lest ihr hier: 

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Den Schreibtisch richtig einrichten 

Nachdem ihr euren Stuhl richtig eingestellt habt, ist der Schreibtisch dran. Wie oben erwähnt, sollte der Schreibtisch so hoch sein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm mindestens 90 Grad beträgt.  

Ihr solltet außerdem darauf achten, dass ihr genug Beinfreiheit habt. Wenn ihr also einen relativ kleinen Tisch habt, stellt den PC oder andere Dinge, die Platz wegnehmen, am besten nicht unter den Tisch. 

Beinahe selbstverständlich, aber trotzdem erwähnenswert ist, dass ihr genug Platz auf eurem Schreibtisch haben solltet. Kleiner als 120 Zentimeter in der Länge und 80 Zentimeter in der Breite sollte der Tisch nicht sein. Schon gar nicht, wenn ihr mehrere Bildschirme nutzt. 

Ihr merkt, dass ihr euren Tisch richtig eingestellt habt, wenn eure Ellbogen gemütlich auf dem Tisch aufliegen, während ihr eure Arme lockerlasst. Zusätzlich sollte der Abstand zwischen Beinen und Tischkante circa 10 Zentimeter breit sein. Wenn ihr Armlehnen am Stuhl habt, sollten die auf derselben Höhe sein wie euer Schreibtisch. 

Um Eure Hände und vor allem Handgelenke zu schonen hilft auch die richtige Maus. Welche ergonomischen Mäuse die Richtige für euch ist erfahrt ihr hier.

Schreibtisch einrichten – Kurzfassung: 

• Ober- und Unterarm sollten mindestens 90 Grad zueinander haben 
• Die Beine sollten circa zehn Zentimeter Abstand zur Tischkante haben 
• Die Arbeitsfläche sollte nicht zu klein sein 
• Tisch ist gut eingestellt, wenn Ellbogen auf Tischfläche aufliegen, während Arme locker nach unten hängen 
• Tastatur und Maus sollten zentral vor euch liegen und keine Fehlhaltungen auslösen 

Am besten für die Arbeit ist natürlich ein höhenverstellbarer Tisch. Wie euch so einer die Gesundheit retten kann, lest ihr in diesem Artikel: 

Mein neuer Schreibtisch tut richtig weh - und das ist genau das, was ich brauche

Den Monitor richtig einstellen 

Zu guter Letzt ist es wichtig, den Bildschirm richtig zu positionieren und einzustellen. Das Entscheidende ist die Höhe des oberen Bildschirmrands. Er sollte ungefähr auf Augenhöhe oder ein wenig darunter sein, um der natürlichen Neigung des Kopfes zu entsprechen. 

Wenn möglich, sollte sich hinter eurem Bildschirm kein Fenster befinden, da das die Augen auf Dauer zu sehr anstrengt. Um Reflexionen vorzubeugen, sollte auch hinter euch kein Fenster sein. Am besten stellt ihr euren Monitor so auf, dass er parallel zum Fenster steht, beziehungsweise eure Sichtlinie parallel zum Fenster steht.

Der Abstand zwischen euch und dem Monitor sollte zwischen 60 und 70 Zentimeter liegen. Das ist der perfekte Abstand für eure Augen. Hier hilft ein kurzer Test: Wenn ihr euren Arm ausstreckt und den Bildschirm mit dem Handballen noch nicht ganz berührt, sollte die Entfernung gut sein.

Monitor einrichten – Kurzfassung: 

• Oberer Bildschirmrand sollte auf Augenhöhe oder leicht darunter sein 
• Monitor parallel zu Fenstern aufbauen 
• Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte zwischen 60 und 70 Zentimetern liegen 

Falls ihr noch einen passenden Bildschirm sucht, werdet ihr hier sicherlich fündig:

Die besten Gaming-Monitore 2022

Unsere Kaufberatung für Home Office mit ergonomischen Bürostühlen, Mäusen, Tastaturen & mehr

Ergonomisch mit dem Laptop arbeiten 

Auf Dauer mit einem Laptop zu arbeiten ist nicht gut für eure Haltung. Stundenlanges Arbeiten ist am Notebook also nicht empfehlenswert, da Tastatur und Bildschirm zusammenhängen und man so mit einer vorgebeugten Kopfhaltung arbeitet.

Solange ihr zu Hause mit einem Notebook arbeiten, solltet ihr euch überlegen, einen zusätzlichen Bildschirm anzuschaffen und eine gesonderte Maus und Tastatur zu benutzen.

Die Ausstattung, die ihr für einen ergonomischen Arbeitsplatz braucht, findet ihr hier:

Unsere Kaufberatung für Home Office mit ergonomischen Bürostühlen, Mäusen, Tastaturen & mehr

Haben euch diese Hinweise geholfen? Wie geht ihr mit eurem Arbeitsplatz um? Habt ihr ihn schon ergonomisch eingerichtet? Schreibt es gerne in die Kommentare!